Apakah pengambilan karbohidrat untuk menambah berat badan?

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, bukan hanya lemak atau protein yang anda perlukan untuk meningkatkan pengambilan setiap hari. Nutrien lain, seperti karbohidrat, juga menyumbang tenaga kepada tubuh dalam bentuk kalori, sehingga membantu anda menambah berat badan.

Oleh itu, untuk mencapai berat badan yang ideal, berapa banyak karbohidrat yang perlu anda ambil?

Bolehkah karbohidrat mempengaruhi kenaikan berat badan?

Secara umum, karbohidrat tidak "berfungsi" untuk menambah berat badan dalam jangka masa yang singkat, kerana protein dan lemak dapat. Walau bagaimanapun, sumber karbohidrat dari tepung (karbohidrat pekat) cenderung padat kalori.

Pengambilan kalori yang mencukupi, termasuk karbohidrat, dapat membantu anda menambah berat badan. Dengan catatan, anda bukan sahaja meningkatkan pengambilan karbohidrat, malah menghilangkan pengambilan nutrien lain.

Untuk lebih optimum, kenaikan berat badan dapat dilakukan dengan meningkatkan pengambilan karbohidrat, lemak dan protein dari sumber makanan harian.

Kenali keperluan karbohidrat harian

Keperluan karbohidrat tidak dapat sama untuk semua orang, termasuk had yang pasti untuk menambah berat badan. Sebabnya, keperluan karbohidrat dapat dipengaruhi oleh jantina, usia, tahap aktiviti, dan keadaan kesihatan anda.

Namun, untuk memudahkan anda menentukan anggaran had penggunaan harian, anda dapat merujuk pada Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Berikut adalah keperluan karbohidrat harian berdasarkan usia dan jantina:

Lelaki

Kanak-kanak: 155-254 g / hari
Umur 10-12 tahun: 289 g / hari
Umur 13-15 tahun: 340 g / hari
Umur 16-18 tahun: 368 g / hari
Umur 19-29 tahun: 375 g / hari
30-49 tahun: 394 g / hari
Umur 50-64 tahun: 349 g / hari
Umur 65-80 tahun: 309 g / hari
Umur melebihi 80 tahun: 248 g / hari

Wanita

Kanak-kanak: 155-254 gram (gr) / hari
Umur 10-12 tahun: 275 g / hari
Umur 13-18 tahun: 292 g / hari
Umur 19-29 tahun: 309 g / hari
30-49 tahun: 323 g / hari
Umur 50-64 tahun: 285 g / hari
Umur 65-80 tahun: 252 g / hari
Umur melebihi 80 tahun: 232 g / hari

Bermula dari keperluan karbohidrat setiap hari, ini akan membantu anda menentukan jumlah total karbohidrat yang anda perlukan untuk membantu menambah berat badan.

Berapa banyak pengambilan karbohidrat untuk menambah berat badan?

Sebelum mula mengetahui keperluan karbohidrat untuk menambah berat badan, kenal pasti terlebih dahulu kalori yang harus anda makan setiap hari. Untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori harian anda dari makanan dan minuman.

Dengan kata lain, pengambilan makanan dan minuman anda harus mengandungi jumlah kalori yang lebih tinggi daripada yang diperlukan oleh badan anda. Untuk mempermudahnya, anda boleh menggunakan kalkulator keperluan kalori Hello Sehat atau melalui pautan berikut bit.ly/k calculatorBMR.

Setelah mengetahui berapa banyak keperluan kalori anda, kemudian cari berapa banyak pengambilan karbohidrat yang anda perlukan untuk mengambil bahagian makanan untuk menambah berat badan.

Mencari keperluan karbohidrat untuk menambah berat badan

Contohnya, keperluan kalori anda dalam sehari ialah 1600 kalori. Memetik dari halaman Healthline, anda dapat menambahkan sekitar 300-500 kalori untuk kenaikan berat badan dalam waktu yang perlahan, dan 700-1000 kalori untuk kenaikan berat badan dalam masa yang cepat.

Sebagai contoh, pilih 300-500 kalori untuk ditambahkan pada makanan harian anda. Jadi, 1600 kalori setiap hari yang harus anda isi ditambah 300-500 kalori, misalnya, menjadi 1900-2100 kalori.

Untuk pengiraan anggaran, ambil kira-kira 1900 kalori yang mesti anda isi setiap hari. Kemudian, ambil 45-65 peratus untuk mengira karbohidrat.

Ini kerana menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), 45-65 peratus daripada jumlah kalori harian berasal dari karbohidrat. Inilah penjelasan lebih lanjut:

Hitung 45-65 peratus daripada 1900 kalori. Hasil yang diperoleh adalah 855-1235 kalori.
Keperluan kalori adalah sebanyak 855-1235, masing-masing dibahagi dengan 4. Ini kerana dalam 1 gram karbohidrat, terdapat 4 kalori.
Kemudian hasilnya adalah 213.75-308.75 gram.

Nah, 213.75-308.75 gram adalah apa yang perlu anda tambahkan ke bahagian makanan harian anda dalam sehari. Contohnya, anda makan 3 kali sehari, yang bermaksud 213.75-308.75 gram ini dibahagi sama rata menjadi 3 kali sehari.

Pada mulanya, cubalah meningkatkan pengambilan karbohidrat harian anda hingga mencapai 213.75 gram terlebih dahulu. Sekiranya anda fikir anda perlu menambahkan lebih banyak, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlahnya menjadi 308.75 gram.

Begitu juga dengan pengiraan jika anda ingin menambahkan 700-1000 kalori untuk menjadikan kenaikan berat badan lebih cepat.

Tetapi anda perlu ingat, jumlah peningkatan pengambilan karbohidrat untuk menambah berat badan adalah anggaran. Keperluan kalori setiap orang boleh berbeza-beza, begitu juga keperluan karbohidrat harian mereka.

Oleh itu, pastikan anda mengetahui berapa banyak kalori dan karbohidrat yang anda perlukan setiap hari mengikut umur, berat badan, aktiviti dan banyak lagi. Kemudian tentukan berapa banyak karbohidrat yang perlu anda tambahkan pada setiap hidangan. Selepas itu, pilih pelbagai jenis sumber karbohidrat yang boleh menjadi makanan harian anda.

Selain nasi, anda juga boleh makan kentang, ubi jalar, kacang, pasta, dan sebagainya. Dengan cara itu, diharapkan berat badan akan meningkat. Sekiranya anda menginginkannya lebih mudah dan jelas, anda boleh berjumpa lebih lanjut dengan pakar pemakanan anda untuk membantu mencapai berat badan ideal yang anda mahukan.