Jenis makanan penurun kolesterol dan cara memasaknya

Salah satu cara untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah dengan menyesuaikan diet anda. Sekiranya tahap kolesterol anda tinggi, anda berisiko menghidap pelbagai penyakit yang merupakan komplikasi kolesterol. Jadi, apakah makanan penurun kolesterol tinggi, dan juga makanan yang dapat menjaga keselamatan kadar kolesterol? Lihat senarai lengkap di bawah.

Makanan penurun kolesterol

Kolesterol diperlukan oleh tubuh, tetapi tahap yang berlebihan sebenarnya boleh menyebabkan potensi pelbagai penyakit. Oleh itu, anda perlu meningkatkan pengambilan nutrien yang baik untuk menyeimbangkan kadar kolesterol.

1. Oatmeal

Salah satu nutrien yang baik untuk menjaga kadar kolesterol serta menjadi sumber makanan penurun kolesterol adalah serat. Oleh itu, serat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Anda boleh memasukkan makanan berserat dalam makanan harian anda untuk menjaga keselamatan kolesterol.

Salah satu makanan yang mengandungi serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandungi serat larut, yang dapat menurunkan kadarnya lipoprotein berketumpatan rendah(LDL) atau kolesterol jahat. Selain dari oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga dapat ditemukan pada kacang ginjal, epal, pir, dan prun. Serat larut dipercayai dapat mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Memetik Klinik Mayo, pengambilan 5-10 gram serat yang lebih larut setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Sekiranya anda makan 1 1/2 cawan oatmeal, anda akan mendapat 6 gram serat. Sementara itu, apabila anda menambahkannya dengan buah seperti pisang atau beri, anda juga meningkatkan pengambilan serat harian anda.

2. Kacang

Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang. Sebabnya, makanan ini mengandungi lemak tak jenuh dan serat yang baik untuk menjaga kadar kolesterol normal.

Satu jenis kacang yang baik untuk kolesterol adalah kacang almond dan walnut. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol normal, makanan ini juga dapat mengurangi berbagai komplikasi kolesterol, seperti serangan jantung.

Walaupun begitu, anda masih perlu memperhatikan bahagian kacang yang anda makan. Sebabnya, kacang mempunyai kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh itu, anda boleh memakannya dengan menambahkan kacang ke dalam salad anda atau memakannya sebagai makanan ringan bagi penghidap kolesterol. Makan makanan ini secara berkala dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah.

3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tidak kurang pentingnya ialah buah-buahan dan sayur-sayuran. Makan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari dapat membantu anda mencegah pelbagai jenis penyakit jantung, yang biasanya merupakan komplikasi kolesterol tinggi.

Terdapat banyak jenis buah-buahan dan sayur-sayuran penurun kolesterol yang tinggi serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan untuk kolesterol dapat menurunkan kadar LDL dengan mengurangkan penyerapan kolesterol jahat ini dalam darah.

Jenis sayur yang boleh anda konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol darah adalah sayur-sayuran hijau, seperti bayam. Sayuran ini dipercayai dapat melindungi arteri dari simpanan kolesterol yang boleh berubah menjadi plak.

Anda dinasihatkan untuk makan sayur hijau setiap hari. Selain memakannya sebagai makanan kolesterol, anda juga dapat menggunakannya dalam bentuk jus atau smoothie.

Selain kaya akan serat, ada juga buah-buahan yang mengandung lemak baik seperti alpukat. Makan alpukat dapat membantu mengurangkan kadar LDL dalam darah, terutama pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk.

Anda bahkan boleh menggunakan buah ini sebagai makanan alternatif untuk menggantikan pengambilan lemak jenuh dan trans untuk memenuhi keperluan lemak harian anda. Dengan cara itu, anda boleh menggunakan makanan ini untuk mengawal kadar kolesterol dalam badan agar tetap selamat.

4. Susu soya

Sekiranya anda suka minum susu, tidak ada salahnya untuk membiasakan diri dengan minum susu soya. Susu ini sesuai untuk menggantikan susu lembu yang kaya dengan lemak yang anda makan.

Susu kedelai sesuai sebagai susu untuk penderita kolesterol, kerana kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah. Sebenarnya, bukan hanya susu kedelai yang baik untuk dimakan, tetapi makanan lain yang dibuat dari soya.

Contohnya, edamame, tauhu, dan kacang soya adalah makanan yang baik untuk kolesterol. Makan 25 gram kacang soya setiap hari dipercayai dapat mengurangkan kadar LDL dalam darah sebanyak 5-6 peratus.

5. Ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3

Salah satu makanan penurun kolesterol yang disyorkan adalah memakan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.

Walaupun tidak mempunyai pengaruh langsung pada kadar kolesterol jahat dalam darah, ikan yang mengandung asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Di samping itu, makanan ini juga dapat mengurangkan risiko pembekuan darah, suatu keadaan yang mungkin terjadi jika anda mempunyai kadar kolesterol tinggi.

Sebenarnya, pada orang yang mengalami serangan jantung, komplikasi kolesterol tinggi, memakan ikan atau makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian mendadak.

Pada dasarnya, walaupun ikan tidak mempunyai kesan langsung terhadap kolesterol, makanan ini tetap penting untuk dimakan kerana mempunyai banyak manfaat dalam menjaga kesihatan jantung. Sebabnya, kolesterol tinggi berkait rapat dengan penyakit jantung.

Cara memasak cara yang betul untuk makanan penurun kolesterol

Selain memperhatikan jenis makanan penurun kolesterol, anda juga perlu memperhatikan teknik memasak yang sihat. Terdapat beberapa cara memasak yang sihat dan baik untuk membantu anda menjaga tahap kolesterol dengan selamat. Sebahagian daripadanya adalah:

1. Perhatikan kandungan lemak dalam makanan yang dimasak

Lemak adalah nutrien yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak lemak tepu dan lemak trans, tahap kolesterol anda mungkin meningkat secara mendadak. Sementara itu, pengambilan lemak tak jenuh sebenarnya membantu anda menjaga tahap kolesterol anda dengan baik.

Namun, itu tidak bermaksud bahawa anda dilarang sama sekali makan makanan yang kaya dengan lemak tepu seperti daging merah. Terdapat beberapa cara yang boleh anda pertimbangkan semasa memasak daging merah untuk mengurangkan kandungan lemak tepu di dalamnya:

Keluarkan semua lemak yang boleh dilihat sebelum memasak daging merah.
Lebih baik memasak daging merah dengan memanggang daripada menggoreng.
Masak sehari lebih awal sebelum makan, dengan cara itu anda dapat menjimatkan lemak dalam daging yang telah dimasak di dalam peti sejuk. Keesokan harinya, anda boleh mengeluarkan lemak yang dimasak dari daging.
Ubah resipi yang anda ikuti, misalnya dengan mengelakkan teknik menggoreng dan mengubahnya menjadi pembakar.
Pilih ayam berbanding itik kerana itik mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi.
Elakkan daging yang diproses sebelumnya, seperti sosej, bologna, atau dagingsosej.

2. Gunakan minyak sayuran

Sayur-sayuran adalah sejenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol. Namun, jika anda memasak dengan cara yang salah, anda mungkin tidak akan mendapat faedah maksimum. Cara memasak makanan ini yang baik untuk kolesterol adalah dengan menggunakan minyak sayuran dan menambahkan sedikit air jika diperlukan.

Tidak perlu menggunakan minyak sayuran terlalu banyak, hanya gunakan dua sudu teh untuk memasak sayur-sayuran yang disajikan dalam empat hidangan. Semasa memasak sayur-sayuran, anda juga boleh menambahkan pelbagai jenis tanaman herba sebagai perasa yang dapat menambahkan rasa pada hidangan. Elakkan menggunakan rempah seperti micin dan seumpamanya.

3. Masukkan puri buah dan sayur untuk membuat kek

Bukan hanya untuk memasak makanan yang baik untuk kolesterol, anda juga boleh menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membuat kek. Semasa membuat mufin, biskut, kue, dan makanan ringan untuk penderita kolesterol, anda boleh menambahkan sayur-sayuran dan buah-buahan yang telah dilembutkan (haluskan).

Tujuannya adalah untuk menambahkan rasa dan menjadikannya lebih sihat. Contohnya, menambahkan puri epal ke mufin ataubiskut oat. Anda juga boleh menambah pisang ke roti atau mufin dan menambah zucchini ke dalam gangsa.

4. Tukar topping dan sos dengan lemak rendah

Pakaian, topping, dan sos dalam makanan, sebenarnya, secara tidak sedar dapat meningkatkan jumlah lemak di dalam badan. Sebagai contoh, satu hidangan mayonis mengandungi 10 gram lemak.

Untuk mengurangkan lemak tetapi tetap mengekalkan tekstur berkrim Dalam salad dan sandwic, anda boleh menggunakan yogurt Yunani, minyak zaitun, saus epal, dan makanan lain selagi rendah lemak. Anda perlu mengawal bahagian makanan, walaupun dengan perasa yang sihat.