Cara membuat burger yang lazat tetapi sihat dan padat nutrien

Siapa kata anda tidak boleh membuat burger yang bagus seperti outlet makanan segera di luar sana? Anda juga boleh! Burger bukan sahaja makanan segera yang boleh anda beli ketika anda terburu-buru, tetapi anda juga boleh membuat makanan segera dengan cara yang mudah. Sebenarnya, menurut Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, pakar pemakanan dan penyelidik dari Penn State University, burger boleh menjadi makanan yang sihat. Jadi, bagaimana anda membuat burger yang sihat dan sedap? Teruskan membaca untuk ulasan berikut!

Panduan menjadikan burger yang lebih sihat dan enak

Sama ada burger anda sihat atau tidak, terletak pada pilihan ramuan dan cara memasaknya. Sekiranya anda dapat memilih ramuan dan memasak dengan betul, maka rasa dan kandungan gizi pasti dijamin lebih sihat.

1. Pilih daging tanpa lemak

Sumber: Republik Makanan

Perkara yang paling penting untuk membuat burger yang sihat terletak pada pilihan daging. Pilih daging lembu atau ayam tanpa lemak. Lebih baik lagi, jika anda menggunakan daging ikan yang tinggi asam lemak penting omega-3 seperti tuna dan salmon.

Walaupun anda tidak makan daging, anda masih dapat menikmati versi burger sayuran atau menggantinya dengan cendawan atau tempe.

2. Pilih kaedah memasak yang terbaik

Sumber: Kumpulan Padilla

Proses memanggang atau memanggang adalah kaedah terbaik untuk menjadikan daging burger lebih lembut dan memanggang berair. Menurut Richard Chamberlain, seorang tukang masak dan penulis Buku Masak Daging Sihat, daging lembu lebih baik dimasak di atas api sederhana hingga keperangan. Namun, elakkan tekstur daging terlalu terbakar sehingga tidak terkumpul karsinogen yang boleh meningkatkan risiko barah.

Berikut adalah beberapa petua untuk memasak burger yang lebih sihat dan lazat:

• Musim burger dengan garam, lada, atau perasa lain sebelum memanggang.
• Panaskan panggangan atau kuali sebelum memasak daging.
• Biarkan daging masak dengan baik dan masak di satu sisi sebelum berpusing ke sebelah. Balikkan daging sekali sahaja.
• Supaya daging burger tetap lembut dan berair, elakkan menekan daging semasa memasak.

3. Pilih pengisian burger yang lebih sihat

Sumber: Makanan-Blogger

Untuk memperkayakan pemakanan burger yang anda buat, isi burger dengan banyak sayur-sayuran. Pilih sayur-sayuran rendah kalori seperti bawang, tomato, lada, selada, timun, atau cendawan untuk burger rendah kalori.

Untuk membuat burger yang sihat, perhatikan juga topping yang anda pilih. Contohnya sos tomato atau mayonis rendah lemak. Anda boleh menambahkan keju rendah atau tanpa lemak untuk menjadikan burger anda lebih sihat, seperti keju parmesan dan bukannya keju cheddar.

Sebabnya, menurut Susan Mitchell, RD, PhD, seorang penulis Lemak Bukan Nasib Anda, keju cheddar menawarkan kalori yang lebih tinggi, iaitu 113 kalori.

Contoh resipi burger yang sihat

Berkhidmat: 6 hidangan

Kandungan nutrien: 232 kalori, 9 gram lemak, 18 gram protein, 19 gram karbohidrat

Alat dan Bahan:

• 6 roti gandum
• ½ kg daging lembu tanpa lemak
• 4 sudu besar tepung roti
• 2 sudu besar air
• 1 biji telur putih
• 4 sudu besar wortel parut
• 2 sudu besar bawang merah cincang halus
• 2 sudu besar lada merah yang dicincang halus
• 2 sudu besar keju Parmesan
• ¼ sudu kecil garam
• ⅛ sudu kecil lada
• Hirisan selada dan tomato atau timun secukup rasa

Bagaimana cara untuk membuat:

1. Campurkan putih telur, air, serbuk roti, wortel, bawang merah, paprika, garam, dan lada dalam mangkuk besar.
2. Masukkan keju parmesan dan daging lembu, kemudian gaul rata.
3. Bentuknya menjadi enam bahagian pengisian dengan diameter 10 cm.
4. Bakar burger selama 7-13 minit di kedua-dua belah pada 70 darjah celcius sehingga masak.
5. Sediakan roti burger yang telah dibakar sebelumnya. Kemudian masukkan selada, hirisan tomato dan daging burger. Tutup dengan roti burger yang lain.
6. Hidangkan suam.

x