Isi kandungan:
- 5 pergerakan mudah untuk membantu sakit lutut
- 1. Rongga Lurus Kaki Lurus
- 2. Betis membesarkan
- 3. Jongkok dinding
- 4. Langkah ke atas
- 5. Angkat Kaki Samping
Sekiranya lutut anda sakit, adakah anda masih boleh bersenam? Adakah anda juga memerlukan senaman? Nah, ini adalah persoalan yang sering timbul ketika lutut sakit. Sudah tentu, anda perlu melakukan senaman yang selamat untuk membantu sakit lutut anda sembuh dengan lebih cepat. Jangan risau, pergerakan di bawah ini dapat membantu anda mengatasi sakit lutut.
5 pergerakan mudah untuk membantu sakit lutut
Walaupun lutut anda sakit jangan takut untuk menggerakkannya. Terus bersenam sebenarnya menjadikan lutut anda lebih kuat dan lebih lentur. Ini adalah kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan lutut dan mencegah kecederaan yang mungkin berlaku selepas ini
Menguatkan otot di sekitar tulang akan mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda. Otot-otot yang kuat di bahagian depan paha, dan bahagian belakang paha membantu sendi lutut untuk memberi tekanan yang lebih sedikit ke atasnya sehingga memungkinkan untuk melegakan sakit lutut.
Lalu, pergerakan sukan apa yang selamat untuk lutut yang cedera?
1. Rongga Lurus Kaki Lurus
Sumber: WebMD
Sekiranya lutut anda sakit, cubalah pergerakan ini di kawasan yang rata. Tidurlah perut anda di lantai atau tilam. Kencangkan otot di paha belakang, punggung, kemudian bersiap untuk mengangkat kaki seperti gambar di atas. Tahan selama 3-5 saat semasa kaki anda naik.
Lakukan 10-15 lif untuk setiap kaki. Sekiranya semasa melakukan pergerakan ini punggung anda sakit, lebih baik menurunkan kaki anda.
2. Betis membesarkan
Sumber; Gula Pop
Untuk melakukan pergerakan ini, lebih baik di dekat sofa atau kerusi. Berdiri dengan punggung ke kerusi atau sofa untuk menyokong badan anda sekiranya terjatuh.
Angkat tumit dengan perlahan setinggi mungkin, tahan gerakan ini selama 10-15 saat. Kemudian turunkan tumit anda kembali ke lantai.
Apabila anda rasa ini cukup mudah, cubalah berjangka maksimum, angkat jongkong itu. Biarkan satu kaki menahan berat badan anda.
3. Jongkok dinding
Sumber: Countdown Fit
Pergerakan ini lebih mencabar daripada yang sebelumnya. Pertama, pasangkan punggung ke dinding, rentangkan bahu bahu anda. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut anda, turunkan hingga 90 darjah. Jangan membongkok ke hadapan. Letakkan punggung anda ke belakang, ke dinding, bukan di bahagian depan.
Sekiranya anda merasakan tekanan yang tidak selesa pada lutut, jangan memaksanya ke bawah. Lakukan yang terbaik dan ubah kedudukan anda.
Ulangi latihan ini selama 5-10 saat pada satu masa sambil menekuk lutut. Kemudian berdiri tegak ke belakang.
4. Langkah ke atas
Sumber: WebMD
Ini mungkin kelihatan remeh, hanya naikkan dan turunkan kaki. Tetapi jangan salah, pergerakan ini menjadikan otot di sekitar lutut anda lebih kuat dan lebih lentur.
Letakkan sebelah kaki anda pada satah yang lebih tinggi. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan sukan khas, anda boleh menggunakan bangku yang kukuh. Gunakan bangku terpendek terlebih dahulu.
Semasa mengangkat kaki ke atas, jaga pinggul anda lurus, kemudian bengkokkan lutut anda dengan perlahan dan perlahan-lahan turunkan kaki anda juga.
Sekiranya ini terlalu mudah untuk anda, gunakan kerusi atau tempat yang lebih tinggi. Semakin tinggi bidang, semakin sukar otot anda bekerja. Lakukan pergerakan ini sekurang-kurangnya 10-15 kali.
5. Angkat Kaki Samping
Berbaring menghadap sebelah seperti gambar di atas. Sekiranya lutut anda sakit, lebih baik membengkokkan kaki bawah ke belakang untuk menjadikan anda lebih stabil pada peringkat pergerakan seterusnya.
Kemudian, kaki atas dinaikkan hingga sekitar 45 darjah. Pegang kaki anda sehingga 5 saat, kemudian turunkan dan berehat sebentar.
Ulangi pergerakan ini 10-15 kali. Seterusnya, putar ke sisi lain dan lakukan perkara yang sama dengan jumlah pergerakan yang sama.
