Yoga untuk sakit belakang yang mudah dilakukan di rumah

Mengalami sakit belakang (sakit sayap) pasti akan mengganggu aktiviti harian anda. Rasa sakit itu mungkin membuat anda mahu berbaring sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa. Rehat memang boleh melegakan sakit belakang, tetapi berlama-lama terlalu lama tidak baik. Melapor dari Pencegahan, Jamie Costello, seorang instruktur sukan di Pritikin Longevity Center + Spa mengesyorkan agar anda bangun sekali-sekala dan melakukan latihan yoga untuk mengatasi sakit belakang.

Kelebihan gimnastik dan yoga untuk merawat sakit belakang

Melakukan senaman sederhana dapat menghilangkan rasa sakit dengan meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan otot-otot di bahagian belakang yang kaku atau kencang.

Bukan itu sahaja. Senaman regangan secara berkala membantu meningkatkan kekuatan otot pinggang sehingga mereka lebih kebal terhadap risiko kecederaan di kemudian hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan kombinasi senaman aerobik seperti senaman dan regangan dengan yoga 2-3 kali seminggu secara berkala membantu mencegah dan melegakan sakit belakang.

Berminat untuk mencuba?

Pergerakan senaman yoga untuk melegakan sakit belakang

Sebelum memulakan, ada beberapa petua yang perlu anda ingat agar faedahnya dapat dirasakan secara optimum:

• Cuba tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 10-30 saat atau lebih lama. Semakin lama anda dapat memegang pose, semakin baik keadaan anda.
• Jangan terburu-buru semasa melakukan latihan yoga. Nikmati prosesnya dan hidupkan muzik untuk membuat anda berasa lebih santai.
• Jangan lupa untuk menahan nafas untuk membantu mengurangkan kesakitan.

Setelah siap, berikut adalah pelbagai jenis latihan yoga yang boleh anda cuba untuk merawat sakit belakang:

1. Anjing Menghadap Ke Bawah

Sumber: Parenting Firstcry

Pergerakan ini membantu meregangkan otot punggung dan tali pinggang, yang merupakan tiga otot besar di bahagian belakang paha dan punggung.

Selain itu, pergerakan ini juga menyokong tulang belakang, membantu keseimbangan, dan juga menguatkan badan.

Cara melakukan latihan yoga ini untuk mengatasi sakit belakang adalah seperti berikut:

1. Berdiri tegak dengan lutut selari dengan bahu anda
2. Pastikan kaki anda dengan kuat di atas tikar.
3. Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar
4. Dalam kedudukan seperti keempat-empat, selaraskan pergelangan tangan dengan bahu.
5. Semasa menghembus nafas, tekan pinggul ke atas dan belakang.
6. Kemudian luruskan kaki anda dengan mengangkat lutut anda.
7. Tekan pada tumit anda, dan ke depan atau ke belakang kaki anda untuk meluruskan kaki anda.
8. Sekiranya anda tidak dapat meluruskan kaki, anda boleh melipatnya.
9. Kencangkan lengan dan abs anda untuk menyokong berat badan anda, sambil menjaga bahu anda lurus dan jauh dari telinga anda.
10. Pegang kedudukan selama 15 saat.

Lakukan pergerakan ini lima hingga tujuh kali dan rasakan regangan yang berlaku di punggung bawah.

2. Bengkok ke Hadapan Ke Atas

Pergerakan senaman yoga ini juga biasa disebut sebagai ardha uttasana.Dengan melakukan pergerakan ini, otot hamstring dan otot punggung bawah yang kaku atau tegang dari tarikan dapat mengendurkan lebih banyak.

Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Tarik nafas dalam-dalam.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan semasa anda menghembus nafas, lipat batang badan ke hadapan dari pinggul anda, bukan dari pinggang anda.
3. Semasa anda membongkok, tinggalkan sedikit ruang antara pangkal paha dan bahagian atas sternum untuk memberi ruang. Biarkan kepala anda tergantung dari pangkal leher, yang terletak jauh di atas punggung, di antara bilah bahu.
4. Dengan lutut lurus, letakkan tangan anda di sebelah kaki atau di tanah di hadapan anda.
5. Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, silangkan lengan ke dada dan tahan siku.
6. Tarik nafas dan panjangkan dada anda untuk memanjangkan tulang belakang anda. Jaga mata anda di bahagian depan.
7. Tarik nafas dan tekan kedua-dua kaki dengan perlahan ke arah lurus. Angkat tempurung lutut dan perlahan-lahan putar paha dalaman ke belakang.
8. Cuba jaga tulang belakang anda dengan lurus tetapi masih terasa tegang. Pastikan kaki anda lurus tanpa meregangkannya.
9. Tahan pose selama 30 saat hingga 1 minit.
10. Semasa anda memegang, terus menarik nafas dalam-dalam.
11. Semasa menghembuskan nafas, tarik batang badan anda ke bawah tanpa membulatkan punggung anda. Pastikan leher anda dipanjangkan, ratakan mahkota kepala anda ke tanah. Tarik bahu anda ke belakang.

Ulangi lima hingga tujuh kali.

3. Regangan cat / lembu

Sumber: Huffington Post

Pergerakan senaman yoga ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu otot mengecut dan mengurangkan kesakitan.

Cara untuk melakukan ini adalah seperti berikut:

1. Mulakan dengan berlutut di atas tikar yoga.
2. Letakkan tangan anda di depan lutut anda dalam keadaan merangkak.
3. Kemudian, tarik tulang belakang ke atas sehingga bahagian belakang kelihatan melengkung.
4. Tahan selama lima saat.
5. Kemudian, turunkan punggung dan lengkung ke bawah untuk membentuk lompang.
6. Tahan selama lima saat.

Ulangi pergerakan ini beberapa kali dalam jangka masa 30 saat.

4. Pose kanak-kanak

Sumber: Huffington Post

Pergerakan senaman yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot punggung anda yang biasanya berkontraksi ketika sakit melanda.

Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:

1. Letakkan tangan dan lutut di lantai.
2. Panjangkan lengan dan telapak tangan anda di lantai.
3. Duduk pinggul di tumit anda, kemudian perlahan-lahan turunkan kepala dan dada ke bawah
4. Anda juga boleh meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menyokong badan anda dan mengurangkan tekanan pada otot belakang anda.
5. Regangkan selama 10 hingga 20 saat setiap sesi.

5. Peregangan lutut ke dada

Sumber: Pencegahan

Latihan yoga ini membantu menghilangkan rasa sakit dengan meregangkan dan merangsang pengecutan otot di pinggang.

Lakukan regangan ini dengan:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Angkat dan bengkokkan lutut ke dada.
3. Gunakan tangan anda untuk menarik lutut dan tahan selama 20 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi permulaan.

6. Miring pelvis

Sumber: Pinkbook.co.za

Biasa disebut sebagai jambatan pose, gerakan gimnastik yoga ini dapat mengendurkan otot pinggang yang tegang. Selain itu, pergerakan ini juga dapat meregangkan tulang belakang.

Langkah-langkah untuk melakukan latihan yoga untuk mengatasi sakit belakang adalah seperti berikut:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda.
3. Kemudian bengkokkan lutut dan buka kaki anda selebar pinggul.
4. Angkat punggung sehingga selari dengan perut anda dan ulangi ke posisi awal.
5. Ulangi pergerakan 10 hingga 15 kali, perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan pelvis anda.

7. Putaran punggung bawah

Sumber: Spazzcaptain.com

Pergerakan ini bukan sahaja membantu melonggarkan pinggang, tetapi juga menegangkannya glute (glutes).

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke kanan atau kiri dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Panjangkan tangan ke sebelah kanan atau kiri.
3. Cuba pastikan bahu anda rata di atas lantai ketika lutut anda bengkok.
4. Tahan selama 20 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi awal.
5. Ulangi pergerakan untuk meregangkan sisi yang lain.

8. Segi Tiga Pose

Segi tiga pose atau trichonasana membantu menstabilkan postur dengan menguatkan otot kaki, perut, pinggang dan paha.

Pergerakan senaman yoga ini bukan hanya baik untuk menguatkan pinggul yang sakit belakang, tetapi juga untuk memanjangkan otot batang tubuh hingga ke pinggul.

Cara melakukan yoga atau gimnastik untuk mengatasi sakit belakang adalah:

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama di atas tikar
2. Jauhkan kaki kiri atau kanan ke depan kemudian tekuk lutut seperti yang anda lakukan terjun.
3. Pusingkan dada ke sisi dan letakkan tangan kanan atau kiri anda di jari kaki di bahagian depan.
4. Letakkan tangan anda yang lain menghadap ke atas.
5. Pastikan punggung anda lurus.
6. Tahan selama lima hingga 10 nafas, kemudian beralih ke sisi lain.

9. Anjing menghadap ke atas

Sumber: Hutan Harian

Anjing menghadap ke atas atau urdha mukha savasana adalah pergerakan yang dapat mengendurkan otot punggung yang kaku dan menguatkannya.

Cara melakukan senaman yoga anjing menghadap ke atas untuk melegakan sakit belakang adalah:

1. Berbaring di atas tikar anda.
2. Letakkan tangan anda menghadap ke bawah di sebelah tulang rusuk.
3. Gunakan kekuatan punggung untuk mengangkat dada sehingga anda merasakan ia meregang.
4. Pastikan kaki lurus dengan jari kaki menunjuk.
5. Tahan lima hingga sepuluh nafas, dan ulangi mengikut keperluan.