Anda boleh mempunyai kaki langsing seperti supermodel dengan tipuan ini

Kaki yang panjang dan langsing adalah impian banyak orang. Untuk mendapatkan bentuk kaki impian anda, beberapa gerakan senaman di bawah dapat membantu menguatkan otot kaki anda, bermula dari punggung, paha belakang, paha depan, dan betis. Mari mula mengetatkan tali kasut, dan aktifkan!

1. Kardio

Latihan kardio adalah jenis senaman yang paling sering dipilih untuk membantu membina kaki yang kuat dan kuat, kerana aktiviti ini sangat berkesan untuk membakar lemak. Contoh latihan kardio adalah berjalan, berjoging, dan berenang, yang dilakukan sekurang-kurangnya 45-60 minit sehari. Lakukan rutin 2-3 kali seminggu.

2. Pistol Squat

Pergerakan ini membantu menguatkan paha depan serta mengencangkan punggung.

Caranya: Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Kedudukan tangan boleh lurus ke depan atau di depan dada dan dikepal ke penumbuk. Ayunkan kaki kanan ke hadapan beberapa sentimeter dari lantai. Kemudian, jongkok dengan membengkokkan lutut kiri anda hingga 90 darjah. Semasa anda berjongkok, angkat kaki kanan sehingga selari dengan pinggul anda. Lakukan 2-3 set, dengan setiap set diulang 15-20 kali.

Ilustrasi senapang jongkok (sumber: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Pergerakan ini menguatkan paha depan, paha belakang, dan betis.

Dalam pergerakan ini, anda memerlukan bangku sebagai pegangan anda untuk bergerak. Berdiri di sebelah bangku dengan kaki berjinjit dan tangan kanan memegang bahagian belakang kerusi.

Bengkokkan lutut ke hadapan sehingga membentuk sudut 90 darjah. Apabila lutut dibengkokkan, anda membongkok ke belakang untuk membentuk sudut 45 darjah. Kedua posisi ini ketika dilakukan akan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Setelah dibengkokkan, bangkit semula.

Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 15-20 pengulangan.

Ilustrasi sissy squat (sumber: www.consumerhealthdigest.com)

4. Squat Goblet

Jongkok goblet membantu anda menegangkan punggung dan menguatkan otot quadriceps.

Caranya: Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Posisikan tangan yang memegang dumbbell secara menegak dengan kedua tangan di hadapan dada, siku menunjuk ke sisi. Kemudian, jongkok sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Kemudian kembali ke kedudukan berdiri.

Untuk menjadikan sesi latihan anda lebih sengit, anda boleh mengubahnya dengan melakukan lompatan kecil ketika anda bangun dari posisi jongkok dan mendarat dengan lutut ditekuk lagi. Lakukan 2-3 set. Setiap set terdiri daripada 15-20 pengulangan.

Ilustrasi jongkong piala (sumber: www.womenshealthmag.com)

5. Jambatan

Sasaran untuk pergerakan ini adalah pelekat dan tali pinggang.

Berbaring dengan tangan di sebelah kanan dan kiri. Bengkokkan lutut dengan kaki rata di atas lantai. Seterusnya angkat pinggul anda untuk membuat garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama 25 saat. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Ilustrasi jambatan (sumber: www.care2.com)

5. Penjarian Tiga Hala

Pergerakan ini membantu menegangkan otot paha dan punggung.

Caranya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dengan tangan di pinggang atau di hadapan dada. Terdapat beberapa tahap anjakan dalam pergerakan ini.

Kaki kanan ke hadapan dengan lutut dibengkokkan 90 darjah
Kembali ke kedudukan berdiri
Kaki kanan ditarik ke sebelah kanan dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah
Kembali ke kedudukan berdiri
Kaki kanan ke belakang dengan lutut dibengkokkan 90 darjah

Ulangi langkah di atas dari awal untuk kaki kiri. Lakukan 2-3 set dengan pengulangan setiap set 15 kali di setiap sisi.

Ilustrasi terjun tiga arah (sumber: www.craftystudios.co.uk)

6. Angkat Mati Berkaki Tunggal

Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Setiap tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap paha anda. Badan membongkok lurus ke hadapan. Satu kaki dipanjangkan ke belakang sehingga membentuk garis lurus dari bahu ke kaki

Ilustrasi mengangkat kaki tunggal (sumber: www.healthiac.com)

7. Skater Lunge

Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Seterusnya, silangkan kaki ke bahagian bawah yang bertentangan. Sekiranya kaki kiri, ambil langkah besar ke sebelah kanan, dan sebaliknya. Kedudukan mengayunkan tangan dengan tangan lurus.

Sekiranya kaki kiri anda melangkah ke kanan, kemudian ayunkan tangan anda ke kiri. Seterusnya, kembali ke kedudukan berdiri seperti sebelumnya. Kemudian teruskan pergerakan pada kaki seterusnya bolak-balik bergantian ke kanan dan kiri. Lakukan 3 set, ulangi setiap set pergerakan 20 kaki ke kanan dan kiri.