8 makanan sihat yang boleh membuatkan anda mempunyai umur yang panjang

Kata orang, usia yang tahu. Manusia tidak mempunyai kawalan sepenuhnya terhadap berapa lama kita hidup di dunia - semuanya diatur oleh Tuhan. Tetapi ada beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk menjalani kehidupan yang panjang.

Salah satu cara termudah adalah menukar diet. Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa diet yang sihat memainkan peranan penting dalam menentukan berapa lama anda hidup, dan sama ada anda menjalani kehidupan yang sihat atau "berada dalam" sejumlah penyakit kronik yang memendekkan hidup anda.

Ingin makan dengan baik untuk kehidupan yang panjang dan sihat? Lihat artikel ini untuk mengetahui apa yang anda perlu makan mulai hari ini jika anda ingin mempunyai umur yang panjang.

Makanan yang mesti dimakan sepanjang hayat

1. Kacang

Dua kajian dari Harvard School of Public Health mendapati bahawa lebih kerap anda makan kacang, semakin rendah risiko anda mati muda. Walnut dan pistachio, misalnya, membantu melawan penyakit jantung.

Dalam kajian pada tahun 2004 yang dilakukan pada orang tua di Australia, Jepun, Sweden, dan Yunani, para penyelidik mendapati setiap 20 gram kekacang (kacang ginjal, kacang kedelai, kacang polong, lentil) yang dimakan oleh orang yang lebih tua. Setiap hari, mereka menurunkan risiko kematian sebanyak 7-8 peratus. Diet yang kaya dengan kacang meningkatkan kadar asid butirat dalam tubuh, yang dapat melindungi terhadap pertumbuhan barah, menurut sebuah kajian dari Michigan State University.

Tetapi pastikan untuk tidak makan kacang berlebihan jika anda menginginkan umur panjang. Hanya sebilangan kecil kacang, tanpa mengira jenisnya, setiap hari.

2. Bijirin penuh

Beberapa kajian telah menghubungkan penggunaan serat dari produk bijirin penuh seperti pasta, roti, oatmeal, dan makanan panggang lain dengan kemungkinan umur panjang. Diet yang tinggi serat dapat menurunkan risiko mati dari sebarang sebab, kata para penyelidik dari Institut Kanser Nasional.

Menurut sebuah kajian di JAMA Internal Medicine, setiap hidangan tambahan 1 ons biji-bijian yang anda makan mengurangkan risiko kematian hingga 5 persen dan kemungkinan 9% lebih rendah untuk mati akibat masalah jantung. Oleh itu, cari produk roti yang mengandungi 100% biji-bijian.

3. Ikan

Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian dalam ikan yang disebut karotenoid dapat melindungi anda dari sejumlah penyakit saraf. Pastikan makan ikan dua hingga tiga kali seminggu. Cuba ganti dengan salah satunya ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sardin, atau makarel, untuk mendapatkan asam lemak omega-3.

Omega-3 dalam ikan berlemak membuat anda awet muda, kata sebuah kajian dari Ohio State University. Makanan tambahan omega-3 dilaporkan dapat mengurangkan keradangan penyebab penyakit secara dramatik. Keradangan pada tubuh diketahui menjadi penyebab sejumlah penyakit, seperti alergi, barah, penyakit jantung, kepada Alzheimer.

4. Sayuran hijau

Makan lebih banyak kangkung, sayur sawi, rapini, bok choy, chard Swiss, kailan, dan tentu saja, brokoli dan bayam. Ini adalah kumpulan nutrien yang paling padat dan penuh dengan serat sayur-sayuran berdaun hijau yang dapat menyokong impian anda sepanjang hayat.

Manfaat memanjangkan umur bahkan dijumpai dalam kumpulan orang yang hampir mati. Satu kajian dari Universiti Vanderbilt mendapati bahawa pesakit barah payudara yang selamat di Shanghai yang memakan lebih banyak sayur-sayuran, kubis, brokoli, dan bok choy mempunyai risiko kematian atau kambuhan yang ketara dalam tempoh kajian.

Bukan sahaja keluarga sawi dan brokoli mempunyai faedah umur panjang. Lebih dari 1,000 kajian telah menyimpulkan bahawa makan rumput laut secara berkala dapat menekan keradangan, meningkatkan sistem imun, dan memperlambat pertumbuhan barah. Ini mungkin menjelaskan mengapa Jepun adalah salah satu negara dengan jangka hayat tertinggi di dunia.

5. Beri

Pakar pemakanan dan pemakanan antarabangsa bersetuju bahawa jika anda menginginkan umur yang panjang, mulakan dengan memakan lima buah dan sayur setiap hari - semakin banyak, lebih baik - untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan barah. Dan jika anda keliru tentang buah apa yang harus dimakan, buah beri adalah pilihan terbaik untuk makanan ringan yang sihat sepanjang hari. Stroberi, blueberry, raspberi, cranberry, kismis hitam hingga anggur, tomato, timun, terung, semangka, kiwi, labu dan pisang adalah beberapa contoh buah keluarga beri.

Beri diperkaya dengan antioksidan tinggi yang diketahui dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah anda dari penyakit kronik yang mengancam nyawa. Kajian tahun 2012 dari Universiti Harvard mendapati bahawa sekurang-kurangnya satu hidangan blueberry atau dua hidangan strawberi setiap minggu dapat mengurangkan risiko penurunan kognitif pada orang tua.

Lycopene juga merupakan nutrien penting dalam memerangi barah. Anda boleh mendapatkan bahan bermanfaat ini dalam tembikai, tomato dan jambu batu.

6. Alpukat

Avocado juga merupakan ahli keluarga berry. Alpukat mengandungi lemak baik yang menjaga jantung anda sihat, sehingga meningkatkan peluang anda untuk memiliki umur yang panjang. Alpukat menurunkan LDL, kolesterol "buruk", tetapi mereka meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" di dalam badan. Buah melekit ini juga membantu tubuh anda menyerap vitamin yang menyihatkan jantung, seperti beta-karoten dan likopen.

7. Minyak zaitun

Walaupun namanya, minyak zaitun sebenarnya adalah ekstrak lemak tak jenuh tunggal yang baik dari zaitun yang mempunyai banyak faedah untuk umur panjang. Tidak seperti minyak lain, minyak zaitun tidak berkerak di dinding saluran darah dan menyekatnya - pendahulu banyak penyakit kardiovaskular. Minyak zaitun mengandungi polifenol, antioksidan yang membantu mencegah barah, seperti barah usus dan payudara.

Satu kajian yang dilakukan di Yunani menunjukkan bahawa risiko barah payudara menurun sebanyak 12 peratus pada orang yang makan banyak sayur-sayuran dan kerap menggunakan minyak zaitun. Sejumlah kajian lain juga menunjukkan bahawa minyak zaitun dikaitkan dengan peningkatan kesihatan otak. Kuncinya, hanya minum dua sudu minyak zaitun setiap hari.

8. Daging putih

Orang yang makan daging merah setiap hari mempunyai peningkatan risiko mati sebelum waktunya dalam 10 tahun ke depan daripada mereka yang makan lebih sedikit, kata kajian dari University of North Carolina tahun 2009. Sebilangan besar kematian dalam kajian ini berpunca dari penyakit jantung dan barah. Burger, stik, dan daging babi memberikan sumbangan yang besar dalam kes ini, tetapi daging yang diproses seperti daging asap, ham dan hot dog sama-sama bertanggungjawab untuk jangka hayat yang lebih pendek.

Itulah sebabnya anda perlu menukar penggunaan daging merah anda untuk lebih banyak daging putih. Kajian yang sama mendapati bahawa orang yang makan daging putih paling banyak - ayam, ayam belanda, dan ikan - melaporkan risiko kematian yang sedikit lebih rendah semasa kajian daripada mereka yang makan daging putih paling sedikit.