7 Cara membina otot yang hanya memerlukan seminggu

Bagi kebanyakan lelaki, mempunyai badan yang berotot adalah perkara yang membanggakan. Selain menyiratkan badan yang sihat, otot juga meningkatkan keyakinan lelaki. Oleh itu, ramai lelaki mencari pelbagai cara untuk membina otot yang betul, berkesan, dan hanya memerlukan masa yang singkat. Walau bagaimanapun, Doug Kalman, R.D., pengarah pemakanan di Pusat Penyelidikan Miami menyatakan bahawa anda tidak boleh mendapatkan jisim otot hanya dengan makan dan bersenam secara sembarangan. Inilah ulasan penuh.

Cara membina otot dalam satu minggu

Berikut adalah pelbagai cara untuk membina otot yang boleh anda latih di rumah:

1. Memaksimumkan pengambilan protein

Protein adalah salah satu bahan penting untuk membina otot. Tetapi malangnya, tidak semua protein yang anda makan akan digunakan untuk membina otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk perkara lain seperti menghasilkan hormon.

Oleh itu, anda mesti memaksimumkan pengambilan protein harian anda jika anda ingin membina otot dengan cepat. Sebabnya, membina dan menyimpan protein baru adalah proses yang jauh lebih pantas daripada menguraikan protein lama. Di samping itu, cubalah untuk tidak mengurangkan pengambilan kalori anda setiap hari.

Menurut garis panduan dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), anda harus membekalkan 12 hingga 15 peratus pengambilan protein harian anda untuk jumlah kalori harian anda. Manakala selebihnya 55 hingga 60 peratus adalah karbohidrat dan 25 hingga 30 peratus adalah lemak. Makan makanan kaya protein seperti kacang soya, badam, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan susu.

2. Melatih otot terbesar

Sekiranya anda seorang pemula, maka hampir semua senaman dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Walau bagaimanapun, jika anda sudah mula mengangkat berat sebelum fokus pada kumpulan otot besar seperti dada, punggung dan kaki anda.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench bench, dips, dan bengkong over bar untuk menjadikan pembinaan otot lebih berkesan.

Cuba mulakan dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan enam hingga 12 kali dengan rehat 30 hingga 60 saat antara sesi. Di samping itu, bantu badan anda membina otot dengan mengurangkan senaman kardio.

3. Makan kombinasi protein-karbohidrat sebelum bersenam

Kajian tahun 2001 di University of Texas mendapati bahawa pengambilan minuman yang mengandungi protein dan karbohidrat dapat meningkatkan pembentukan protein otot.

Senaman dapat meningkatkan aliran darah ke semua tisu badan. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum bersenam dapat menjadikan penyerapan asid amino dalam otot menjadi lebih besar. Cuba makan gabungan 20 gram protein dan 35 gram karbohidrat 30 hingga 60 minit sebelum anda bersenam.

4. Beri rehat selepas bersenam

Setelah anda bersenam dengan bersungguh-sungguh pada hari tersebut, cubalah mencari masa untuk berehat pada hari berikutnya. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ketahanan yang cukup kuat dapat meningkatkan proses pembinaan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mula tumbuh dan terbentuk semasa anda berehat. Untuk itu, cubalah berehat dengan tidur yang cukup pada keesokan harinya.

5. Makan karbohidrat selepas bersenam

Agar cepat pulih selepas bersenam, badan memerlukan karbohidrat yang mencukupi. Sekiranya pengambilan karbohidrat dalam badan mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil simpanan protein dari otot untuk tenaga. Sehingga ini tidak akan mengurangkan jisim otot.

Selain itu, makan makanan yang mengandungi karbohidrat setelah bersenam juga dapat meningkatkan kadar insulin, yang dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

6. Makan setiap tiga jam

Anda perlu kerap makan supaya badan anda dapat terus menghasilkan protein baru. Anda boleh membahagikan keperluan harian anda kepada enam jadual yang berbeza. Pastikan mengambil sekurang-kurangnya 20 gram protein setiap tiga jam agar pembentukannya dapat berterusan.

7. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

Gabungan protein dan karbohidrat juga baik jika dimakan 30 minit sebelum tidur. Dengan cara itu, semasa anda tidur kemudian, tubuh akan bergantung pada karbohidrat yang telah dimasukkan sebagai sumber tenaga utama dan tidak menguraikan protein untuk tenaga.

Di samping itu, anda juga boleh mengambil protein kasein, yang akan dicerna oleh badan lebih lama dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membina otot semasa tidur.