Pergerakan papan yang boleh dilakukan untuk membentuk perut yang rata

Papan adalah salah satu bentuk latihan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot inti anda. Gerakan papan membantu membina otot di sekitar perut dan pinggang, dan memperbaiki keseluruhan postur.

Berikut adalah beberapa variasi pergerakan papan yang menyeronokkan yang boleh anda tiru untuk mendapatkan perut enam pek ideal anda. Bergantung pada papan yang anda lakukan, anda juga boleh menggunakan otot belakang, lengan atas, bahu, glute, dan tali pinggang.

Pergerakan papan yang membakar banyak kalori semasa membentuk perut rata

1. Lekapkan

Ini caranya:

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Bengkokkan sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki anda, tekan tangan anda ke hadapan menggunakan bantuan otot perut anda.
Terus panjangkan kedua tangan ke hadapan sehingga diregangkan ke kedudukan papan yang memanjang. Selepas itu, tarik tangan anda ke belakang (seolah-olah meletakkan kaki) ke jari kaki sehingga mereka kembali ke posisi awal, menjaga otot perut anda kencang. Lakukan 8-10 kali.

2. Papan gulung

Ini caranya:

Berbaring telentang dengan tangan dilipat di depan dada untuk menopang berat badan dan jari kaki anda lurus di lantai. Pastikan perut anda rapat dan kepala lurus sesuai dengan tulang belakang anda.
Geser berat badan ke lengan kiri dan tekan lengan kanan ke arah belakang ke atas. Anda sekarang harus berada di papan sisi
Cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua di bahagian belakang - letakkan berat badan anda di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini dikira sebagai 1 pusingan. Selesaikan satu sesi papan dengan 10-12 giliran, berselang seli.

3. Ticktock plank

Ini caranya:

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi: lengan diregangkan lurus di bawah bahu, dilemparkan ke belakang dan kepala lurus selari.
Kencangkan otot perut anda, lompat kaki kanan ke bahagian luar badan sambil memastikan pinggul dan bahu anda tetap di tempat.
Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dengan pantas sambil segera melompat kaki kiri ke bahagian luar badan. Terus bergantian kaki.

4. Papan lengan tunggal

Ini caranya:

Berlutut di lantai dengan tangan anda dibengkokkan tepat di bawah bahu anda. Angkat lutut sehingga anda menyokong berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku bengkok. Pegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit.
Angkat perlahan lengan kanan anda dan panjangkan ke depan anda. Jaga punggung anda dengan rata (menahan diri dari memiringkan badan ke kiri) dan bayangkan bahawa anda mencapai sesuatu yang anda impikan tetapi tidak pernah dapat dicapai.
Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bahagian yang lain. Lakukannya 8-10 kali berselang seli.

5. Papan penaik lengan & kaki yang bertentangan

Ini caranya:

Berlutut di lantai dengan tangan anda dibengkokkan tepat di bawah bahu anda. Angkat lutut sehingga anda menyokong berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku bengkok. Pegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit.
Angkat kaki kanan anda dengan lutut diregangkan hingga panjang kaki sehingga kaki anda berada di paras pinggul. Pada masa yang sama, panjangkan tangan kiri sehingga benar-benar meregangkan ke atas bahu anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bahagian belakang - angkat kaki kiri, panjangkan tangan kanan. Lakukannya 8-10 kali berselang seli.

6. Kepingan papan sisi

Ini caranya:

Berbaring di sebelah anda dengan tangan kiri anda sejajar dengan bahu kiri; letakkan jari tangan kanan di belakang kepala. Biarkan kaki kanan "berehat" betul-betul di hadapan kaki kiri.
Kencangkan otot perut anda; tolak lengan kanan ke badan anda sehingga membentuk garis pepenjuru dari kepala ke tumit. "Gulung" badan anda ke bawah sambil menjaga otot perut anda kencang, sehingga siku kanan anda memenuhi siku kiri anda.
Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali; kemudian beralih sisi, dan ulangi.

7. Papan lumba-lumba

Ini caranya:

Berlutut di lantai dengan tangan anda dibengkokkan tepat di bawah bahu anda. Angkat lutut sehingga anda menyokong berat badan anda hanya pada jari kaki dan siku bengkok. Pegang badan anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit.
Angkat pinggul ke arah siling sehingga badan anda membentuk V terbalik. Pastikan otot perut anda rapat dan kepala lurus sesuai dengan tulang belakang anda.
Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi 15 papan untuk satu putaran. Anda boleh mencuba melakukan 2-3 pusingan.