7 Pergerakan regangan pada tilam selepas bangun tidur

Rasanya anda baru sahaja ditutup selama beberapa minit secara tiba-tiba penggera di telefon bimbit berdering, menunjukkan sudah pagi dan anda harus berkemas untuk kembali ke rutin anda. Keinginan untuk mengeluarkan selimut dan tidur lebih sedikit kadang-kadang tidak tertahankan, tetapi ia sering menjadikan badan lemah dan bertenaga. Nasib baik, ada cara untuk menjadikan badan lebih bertenaga pada waktu pagi. Salah satunya, anda boleh meregangkan di tilam.

Manfaat regangan semasa anda bangun

Melaporkan dari Huffington Post, Renee Scott mengatakan bahawa regangan atau meregangkan otot yang tegang dapat menyelaraskan badan untuk bergerak dan berfungsi dengan lebih berkesan dan membantu pembentukan struktur otot.

Meningkatkan peredaran darah dengan melakukan regangan dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan otak sehingga tubuh menjadi lebih bertenaga. Regangan pada waktu pagi juga berguna untuk mengatasi masalah kesakitan dan kekejangan kerana posisi tidur yang salah.

Pergerakan regangan pada tilam semasa anda bangun

Berikut ini adalah pelbagai gerakan regangan pada tilam yang boleh anda lakukan ketika bangun tidur dan tangga.

1. Regangan overhead

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional UK

Anda boleh bermula dengan regangan overhead untuk meregangkan seluruh badan. Pergerakan regangan ini agak mudah, anda hanya perlu berbaring di tilam dan ikuti langkah-langkahnya:

1. Berbaring dalam keadaan tegak.
2. Panjangkan tangan ke atas kepala anda, anda juga boleh menyatukan kedua telapak tangan anda.
3. Rasa badan anda meregangkan dari hujung jari ke jari kaki.
4. Pertahankan kedudukan sambil menarik nafas dalam tiga hingga empat.

2. Regangan hamstring

Sumber: Gula Pop

Pergerakan ini berfungsi untuk merehatkan otot pinggang dan lutut kaki. Sebagai bahagian badan yang berfungsi setiap hari ketika berjalan atau berlari, peregangan perlu dilakukan untuk mencegah keseleo. Langkahnya adalah:

1. Berbaring di tilam.
2. Bengkokkan lutut kanan anda, kemudian bawa kaki anda perlahan ke arah dada anda.
3. Pegang kawasan di belakang kaki berhampiran lutut dengan tangan anda, rentangkan kaki ke atas dan luruskan sebanyak mungkin.
4. Kekalkan kedudukan sehingga 30 saat. Selama ini, anda boleh meletakkan kaki kiri anda lurus atau bengkok. Rasakan kesannya pada punggung bawah dan belakang kaki.
5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda, ulangi pergerakan ini dua hingga tiga kali.

3. Pose kanak-kanak

Sumber: Talian Kesihatan

Biasanya dilakukan dalam yoga, pergerakan ini juga dapat dilakukan sambil meregangkan di atas tilam. Selain melegakan sakit belakang, kesan regangan juga dapat dirasakan di dada, bahu, otot perut dan pinggang. Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Mulakan peregangan dalam posisi melutut di tilam, lap sedikit lutut anda.
2. Bersandar dan hulurkan tangan ke hadapan, turunkan badan anda perlahan-lahan dengan wajah anda menghadap tilam.
3. Pastikan dahi menyentuh permukaan tilam, merehatkan otot di tangan.
4. Pertahankan kedudukan selama beberapa minit, sambil menarik nafas panjang dan kemudian hembuskan perlahan-lahan lima kali.

4. Lutut tunggal ke regangan dada

Sumber: Berita Perubatan Hari Ini

Selain meregangkan otot-otot di punggung bawah, regangan ini juga berfungsi untuk melegakan otot-otot kaku yang disebabkan oleh artritis. Langkah-langkah yang perlu anda lakukan ialah:

1. Mulailah meregangkan dengan berbaring di atas tilam sambil menekuk lutut.
2. Angkat perlahan lutut kanan ke arah dada dengan kedua tangan.
3. Pertahankan kedudukan selama 30 saat, rasakan kesan regangan di bahagian belakang kaki dan punggung bawah.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda, ulangi dua hingga tiga kali.

5. Lutut menggulung regangan

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional UK

Peregangan mudah yang boleh anda lakukan semasa berbaring di tilam adalah lutut. Langkah-langkahnya terdiri daripada:

1. Bengkokkan lutut anda, kemudian arahkan kaki ke sebelah kanan anda dengan bahagian atas badan anda yang masih terbaring di atas tilam.
2. Pertahankan kedudukan ini selama beberapa minit sambil menarik nafas panjang dan menghembuskan nafas perlahan-lahan tiga hingga empat kali.
3. Ulangi langkah yang sama menghadap ke sebelah kiri.

6. Peregangan pagi kucing dan lembu

Sumber: Chopra

Pergerakan yoga ini juga boleh menjadi salah satu rutin anda pada waktu pagi. Cat dan peregangan lembu dapat mengendurkan otot dan otot bahu yang terdapat di sp:

1. Posisikan badan anda seperti pada keempat-empat dengan telapak tangan dan lutut di permukaan tilam.
2. Luruskan kaki anda, luruskan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian lengkung punggung dan perut ke bawah (kedudukan lembu), mengarahkan pandangan anda sedikit ke atas.
4. Tarik nafas perlahan-lahan, ketatkan perut anda dan lakukan lekukan punggung ke atas (kedudukan cat) dengan pandangan ke bawah pada perut anda.
5. Anda boleh melakukan pergerakan ini beberapa kali sambil menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam.

7. Regangan punggung atas

Sumber: Perkhidmatan Kesihatan Nasional UK

Regangan ini boleh dilakukan dalam keadaan duduk dan berfungsi untuk meregangkan otot bahu. Langkah-langkahnya terdiri daripada:

1. Duduk di tepi katil dengan badan tegak.
2. Genggam dan rentangkan tangan anda di hadapan anda, sejajar dengan bahu anda.
3. Lihat ke bawah, gerakkan punggung anda sedikit ke belakang sehingga melingkar.
4. Tarik nafas dan hembuskan perlahan-lahan tiga hingga empat kali, merasakan peregangan di bahu anda.

Walaupun meregangkan tilam ini cenderung mudah dan selamat, ada baiknya berjumpa dengan pergerakan di atas dengan doktor atau ahli terapi terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah tulang tertentu.

x