6 Petua untuk mengurangkan bahagian makanan tanpa perlu kelaparan & lembu; hello sihat

Apabila anda ingin menurunkan berat badan, perkara pertama yang mungkin anda fikirkan adalah kurang makan. Bagi anda yang terbiasa makan sebahagian besar, ini mungkin sukar. Tetapi, anda akan dapat jika anda terbiasa dengannya.

Perlahan-lahan mengurangkan bahagian makanan anda sehingga mudah bagi anda untuk menyesuaikan diri dengan perubahan ini. Jangan takut merasa lapar apabila anda makan lebih sedikit, anda boleh mengalahkannya dengan banyak cara.

Petua untuk mengurangkan bahagian makanan

Bijak memilih makanan yang anda makan ketika ingin mengurangkan bahagian. Makanan yang anda pilih boleh mempengaruhi tahap kepenuhan anda. Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda cuba mengurangkan bahagian makanan anda.

1. Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah terlebih dahulu, sebelum mengambil karbohidrat

Penyelidikan menunjukkan bahawa rasa kenyang dipengaruhi oleh jumlah makanan yang anda makan, bukan jumlah kalori yang masuk ke dalam badan anda. Anda boleh makan sayur-sayuran dan buah dalam kuantiti yang banyak tanpa menyumbang kepada kalori yang berlebihan.

Sayur-sayuran dan buah adalah kumpulan makanan dengan kandungan serat yang tinggi, sehingga mereka dapat membuat anda kenyang lebih lama. Anda juga tidak perlu risau sekiranya anda memakannya dalam jumlah yang banyak kerana sayur-sayuran dan buah mempunyai kalori yang agak banyak. Paling tidak, isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah, dan anda tidak perlu takut lapar.

2. Gunakan pinggan kecil

Ternyata ukuran pinggan yang anda makan dengan makanan anda boleh mempengaruhi bahagian makanan yang anda ambil. Ini kerana orang cenderung mengisi pinggan mereka dengan sekitar 70% makanan, tanpa mengira saiz pinggan yang mereka gunakan, menurut satu kajian.

Jadi, jika anda menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda secara tidak sedar akan makan lebih sedikit. Bukan itu sahaja, ternyata warna pinggan juga boleh mempengaruhi berapa banyak yang anda makan.

Menurut penyelidikan yang dijalankan oleh Universiti Cornell pada tahun 2012, apabila hidangan dan makanan mempunyai perbezaan warna yang kurang jelas, orang cenderung makan lebih banyak. Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan bahagian anda, anda harus menggunakan warna pinggan yang sangat berbeza dengan warna makanan anda. Gunakan pinggan putih, misalnya.

3. Pastikan anda mempunyai sumber makanan protein di pinggan anda

Banyak kajian menunjukkan bahawa sumber makanan protein dapat meningkatkan rasa kenyang, berbanding dengan sumber karbohidrat dan lemak. Jadi, ini dapat membantu anda mengurangkan bahagian makanan.

Pastikan terdapat makanan protein di pinggan anda setiap kali makan. Namun, pilih sumber protein makanan dengan kandungan lemak rendah, seperti ikan, makanan laut, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

4. Sebelum makan, cuba snek makanan ringan tinggi serat dan protein

Siapa yang mengatakannya makanan ringan atau snek tidak sihat? Makanan ringan sebelum makan sebenarnya dapat mengelakkan kita makan berlebihan.

Pilih makanan ringan sihat yang tinggi serat dan protein, contohnya makanan yang diperbuat daripada kacang soya. Penyelidikan perubatan baru-baru ini mendapati bahawa protein soya dapat membuat kita kenyang lebih lama kerana kandungan serat dan proteinnya yang tinggi. Pengambilan soya juga dapat mencegah anda mengunyah makanan yang tidak sihat di antara waktu makan, dan juga mengelakkan anda merasa lapar pada larut malam.

Bukan hanya itu, protein kedelai juga rendah lemak, rendah karbohidrat, dan mempunyai indeks glisemik rendah, sehingga tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah dengan cepat setelah makan. Ini menghalang rembesan insulin yang berlebihan. Tahap gula darah dan insulin yang stabil akan mengurangkan rasa lapar anda dan mengurangkan jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak di dalam badan.

5. Jangan buat perkara lain semasa makan

Amalkan apa yang dikenali sebagai "makan dengan penuh perhatian" semasa anda makan. Makan dengan penuh perhatian dan jauhkan dari gangguan, seperti telefon bimbit, televisyen, dan komputer, semasa makan. Ini membantu tubuh bertindak balas terhadap isyarat lapar dan kenyang. Dengan cara ini, anda akan dapat merasakan bila berhenti makan ketika anda merasa kenyang.

6. Jangan lupa minum sebelum makan

Tahukah anda bahawa minum air sebelum makan dapat mengelakkan anda makan berlebihan? Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang minum kira-kira 2 gelas (500 ml) sebelum sarapan makan lebih rendah 13% daripada mereka yang tidak minum sebelum makan. Air dapat menghilangkan dahaga anda sebelum makan tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda.