6 Cara untuk meningkatkan keupayaan push up yang betul dari hari ke hari

Adakah anda ingin mempunyai otot yang kuat dan berbentuk baik? Anda boleh mencuba melakukan push-up secara berkala. Semasa push up, terdapat 3 bahagian otot yang terlibat, iaitu bahu, dada dan trisep (otot di belakang lengan atas). Sudah tentu, untuk mendapatkan hasil yang optimum, anda mesti terus meningkatkan kemahiran meningkatkan setiap hari. Mungkin semasa anda memulakan latihan, anda hanya dapat melakukan 10 push up, tetapi untuk latihan seterusnya anda seharusnya dapat melakukan lebih dari itu. Lalu bagaimana anda meningkatkan kemahiran push-up yang betul dari semasa ke semasa?

Petua untuk meningkatkan kemampuan menolak dengan betul dan tidak menyebabkan kecederaan

1. Lakukan teknik push up yang betul

Sebelum anda menyasarkan untuk meningkatkan kemampuan push up, pastikan anda telah melakukan teknik push up yang betul. Sekiranya anda tidak pasti, fokus pada latihan teknik push-up terlebih dahulu.

Lakukan dengan perlahan tanpa menggerakkan pergerakan. Rasakan bagaimana pergerakan itu harus dilakukan. Tidak menggunakan teknik yang betul sebenarnya akan berisiko menyebabkan kecederaan pada beberapa bahagian otot badan.

Setelah anda dapat melakukan push-up yang betul, kemudian ketahui berapa banyak pengulangan yang boleh anda lakukan untuk setiap set. Contohnya, selama 2 minit berapa banyak push-up yang dapat anda selesaikan. Dari sana anda hanya boleh membuat sasaran lebih jauh pada masa akan datang.

2. Mulakan dengan rutin push-up asas

Lakukan push-up secara berkala setiap hari dengan menentukan hari apa anda akan melakukan latihan. Lakukan latihan asas dengan tiga set pengulangan, berehat setiap set selama 30 saat.

Setiap minggu, terus lakukan dan tingkatkan jumlah pengulangan setiap set yang anda lakukan 2-3 kali. Sebelum memulakan latihan push-up, lakukan pemanasan terlebih dahulu, seperti joging, berbasikal, atau tali lompat.

3. Gunakan berat tambahan dalam push-up

Untuk menjadikan otot anda lebih kuat mengangkat berat, anda boleh melatihnya dengan penambahan berat badan. Contohnya, anda mungkin memakai jaket berat, atau menggunakan beg galas yang berisi pasir. Berat tambahan ini akan membuat anda harus bekerja lebih jauh, tetapi selepas itu akan membuat anda merasa lebih ringan ketika berat badan dikeluarkan.

Sekiranya anda ingin menambah berat badan, pastikan teknik push-up asas anda betul, jadi anda tidak mahu berat badan merosakkan punggung anda kerana kesalahan teknikal.

4. Lakukan pelbagai push-up

Setelah anda melakukan gerakan menaik ke atas, anda dapat meningkatkan kapasiti otot dengan mengubah latihan. Contohnya, bermula dengan tapak kaki anda diangkat, bertepuk tangan antara push-up (tolak plyometrik), atau mengangkat satu kaki semasa melakukan push-up, lakukan condong ke atas di tepi bangku, dan sebagainya.

Selain posisi, anda juga dapat mengubah penempatan tangan ketika melakukan push-up untuk meningkatkan kemampuan push-up anda. Melakukan push up dengan siku cenderung melekat pada badan anda (tertutup), tidak terbuka ke sisi anda, akan membuat anda bekerja lebih keras.

Mula melakukan posisi push-up dengan tangan tertutup, sehingga tangan anda terbuka, siku menjauh dari badan. Atau lakukan sebaliknya. Ubah juga intensiti push-up anda mengikut kekuatan yang anda ada.

5. Tamatkan latihan push up dengan latihan papan

Cara lain untuk meningkatkan bilangan push-up anda adalah dengan melakukan push-up. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan memberikan kestabilan pada otot inti yang sangat diperlukan ketika melakukan push-up.

Papan benar-benar menggerakkan otot inti, terutamanya perut agar menjadi lebih kencang. Ini sangat penting untuk push-up kerana semasa melakukan push-up, anda mesti dapat menahan otot perut sehingga tidak melekat pada tikar.

Cuba buat sekurang-kurangnya 30 saat hingga minit terakhir push-up anda.

6. Dapatkan rehat yang cukup

Sekiranya anda melakukan push-up sehingga anda benar-benar keletihan, berikan badan anda sekurang-kurangnya satu hari rehat untuk pemulihan yang optimum.

Sekiranya anda memaksa diri untuk terus melakukan push-up ketika badan anda sangat letih, ia tidak akan meningkatkan kemampuan push-up anda. Sebenarnya, ini boleh mengakibatkan penurunan kekuatan dan daya tahan otot.