5 Variasi plank untuk melatih otot perut selepas melahirkan & lembu; hello sihat

Setelah melahirkan, cabaran apa yang anda rasakan ketika anda mula bersenam? Adakah anda merasakan bahawa otot anda lemah? Dan rasanya setiap pergerakan terasa terlalu berat untuk dilakukan, maka anda merasa malas untuk bersenam secara teratur?

Ini sangat semula jadi kerana semasa kehamilan, banyak otot melemahkan, terutama otot di kawasan perut kerana anda melakukan regangan untuk bayi. Salah satu postur yang saya gemari adalah papan kerana ia dapat membantu saya mendapatkan kembali otot yang lebih kuat. Postur ini juga terasa sangat mencabar, jadi setiap kali saya melatihnya dan berjaya, seperti memenangi permainan dengan diri saya sendiri.

Cara:

1. Bawa badan anda ke kedudukan atas meja, lihat nombor 10 pada pautan berikut.
2. Pastikan tapak tangan dan pergelangan tangan selari / di bawah bahu.
3. Kemudian angkat lutut, luruskan kaki anda, dengan tumit anda ditekan ke lantai, rasakan tarikan / peregangan tali pinggang anda.
4. Pastikan mata anda terbuka agar leher anda tidak tegang.
5. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan membebani pinggang anda.
6. Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 nafas, kemudian ulangi sekurang-kurangnya 5 pusingan.

2. Papan Lengan Lengan

Cara:

1. Dari Papan Tinggi, bengkokkan siku anda, dan letakkan siku anda di bawah / selari dengan bahu anda.
2. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan membebani pinggang anda.
3. Pastikan mata anda terbuka agar leher anda tidak tegang.
4. Pastikan badan selari dengan punggung. Sekiranya punggung anda lebih tinggi dari bahagian atas badan anda, sejajarkannya.
5. Lakukan ini sekurang-kurangnya 5 nafas, kemudian ulangi sekurang-kurangnya 5 pusingan.

3. Papan Terbang

Cara:

1. Dari Papan Tinggi, angkat satu kaki dan luruskan kaki selari dengan bahagian atas badan (seperti pada gambar 1).
2. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan membebani pinggang anda.
3. Pastikan badan selari dengan punggung. Sekiranya punggung anda lebih tinggi dari bahagian atas badan anda, sejajarkannya.
4. Anda juga boleh melakukan ini dengan Forearms Plank (seperti foto 2).
5. Lakukan di sebelah kanan dan kiri secara bergantian, setiap sisi bernafas selama 5 nafas kemudian ganti 5 nafas di sebelah kiri dan ulangi selama 5 pusingan.

4. Papan Berbasikal

Cara:

1. Dari kedudukan Flying Plank, Bengkokkan kaki anda dan bawa lutut ke siku anda. Boleh dilakukan pada siku selari atau siku yang bertentangan, misalnya, lutut kiri dibawa ke siku kiri dan kemudian dibawa ke siku kanan.
2. Lekatkan lutut ke siku anda, tolak badan anda ke hadapan dengan sokongan kaki lurus anda, tekan jari kaki dan angkat tumit anda sedikit.
3. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan membebani pinggang anda.
4. Bernafas setiap kali membawa lutut ke siku anda, lakukan pada setiap sisi sekurang-kurangnya 5 pusingan setiap satu.

5. Papan Tepi

Terdapat beberapa Papan Sisi yang boleh anda cuba mengikut kehendak dan kemampuan anda.

Kaedah 1:

1. Dari Forearms Plank, bawa badan anda menghadap ke kanan atau kiri disokong oleh satu lengan dan siku.
2. Aktifkan perut dan pinggul anda supaya badan anda condong lurus.
3. Perlahan-lahan angkat lengan bebas ke atas dan lihat jari-jari lengan di atas badan.
4. Lakukan di sebelah kanan dan kiri secara bergantian, setiap sisi bernafas selama 5 nafas kemudian ganti 5 nafas di sebelah kiri, dan ulangi selama 3 pusingan.

Kaedah 2:

1. Dari Papan Tinggi, bawa badan anda menghadap ke kanan atau kiri yang disokong oleh satu lengan.
2. Bawa kaki yang berada di atas ke tengah badan, bengkokkan kaki dan hadapkan jari kaki ke bahagian depan.
3. Aktifkan perut dan pinggul anda supaya badan anda condong lurus.
4. Perlahan-lahan angkat lengan bebas ke atas dan lihat jari-jari lengan di atas badan.
5. Lakukan di sebelah kanan dan kiri secara bergantian, setiap sisi bernafas selama 5 nafas kemudian ganti 5 nafas di sebelah kiri, dan ulangi selama 3 pusingan.

Kaedah 3:

1. Dari Papan Tinggi, bawa badan anda menghadap ke kanan atau kiri yang disokong oleh satu lengan.
2. Aktifkan perut dan pinggul anda supaya badan anda condong lurus.
3. Tapak kaki yang berada di bahagian bawah, cuba menginjak lantai /tikar untuk keseimbangan
4. Perlahan-lahan angkat lengan bebas ke atas dan perhatikan jari-jari lengan di atas badan.
5. Lakukan di sebelah kanan dan kiri secara bergantian, setiap sisi bernafas selama 5 nafas kemudian ganti 5 nafas di sebelah kiri dan ulangi selama 3 pusingan.

Lakukan senaman rutin dengan beberapa variasi papan sekurang-kurangnya 15-30 minit, dan lihat sendiri perubahan otot badan anda, semoga berjaya dan mungkin juga berkongsi pengalaman anda dengan menyebut saya di Instagram @diansonnerstedt.

x