Menurunkan berat badan menopaus secara semula jadi, berikut petua

Ketika menopaus, jumlah hormon estrogen dalam badan menurun secara mendadak. Anda juga mengalami perubahan metabolik, tekanan, penurunan jisim otot, dan faktor lain yang menyumbang kepada kenaikan berat badan. Walaupun sukar untuk dielakkan, ada beberapa cara untuk menurunkan berat badan selepas menopaus.

Cara menurunkan berat badan selepas menopaus

Anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal, menyesuaikan diet anda, dan meningkatkan waktu tidur anda untuk menurunkan berat badan selepas menopaus. Semua perubahan ini tidak mudah, tetapi anda boleh memulakannya dengan beberapa cara mudah.

Berikut adalah beberapa langkah awal yang boleh anda ambil.

1. Meningkatkan aktiviti fizikal

Semakin hampir dengan menopaus, jisim otot akan berkurang sementara jumlah lemak benar-benar meningkat. Aktiviti fizikal berguna untuk mengekalkan jisim otot dan menurunkan lemak sehingga berat badan tidak meningkat selepas menopaus.

Sekiranya anda tidak terlalu aktif sebelumnya, cubalah mulakan dengan aktiviti fizikal ringan seperti berjalan, menaiki tangga, berkebun, atau membuat panggilan telefon berdiri. Setelah digunakan, anda boleh mencuba senaman aerobik seperti berjoging dan berbasikal.

2. Kurangkan pengambilan kalori

Untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkannya stabil, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 200 kkal sehari. Berdasarkan aktiviti fizikal, berikut adalah penyesuaian terhadap keperluan harian bagi wanita menopaus berumur 50 tahun ke atas.

Tidak aktif: 1,600 kkal sehari, turun menjadi 1,400 kkal sehari
Pergerakan aktif yang cukup: 1.800 kkal sehari, turun menjadi 1.600 kkal sehari
Sukan aktif: 2.000 sehari, turun menjadi 1.800 sehari

Memotong 200 kalori boleh bermula dengan mengehadkan makanan ringan bergula, makanan goreng, atau kadang-kadang mengganti nasi dengan kentang dan biji-bijian. Selagi anda konsisten, kaedah ini cukup berkesan untuk menurunkan berat badan selepas menopaus.

3. Tingkatkan pengambilan makanan berkhasiat

Mengurangkan pengambilan kalori tidak bermaksud mengurangkan bahagian makanan secara drastik. Anda boleh mengatasi ini dengan memakan makanan berkhasiat, tetapi juga rendah kalori. Salah satu caranya adalah dengan menambahkan ramuan makanan berikut dalam menu harian anda.

Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, ikan, telur, susu dan produknya, dan kacang-kacangan.
Pelbagai jenis buah dan sayur.
Biji-bijian penuh seperti bijirin dan roti gandum, quinoa, oat, serta biji-bijian.
Lemak sihat dari alpukat dan minyak zaitun.

Anda juga disarankan untuk mengelakkan makanan yang diproses seperti sosej, sosej, dan nugget, makanan tinggi lemak trans, dan minuman bergula. Pilih minuman yang lebih sihat seperti jus dan smoothie buah tanpa gula tambahan.

4. Menguruskan tekanan dengan baik

Tanpa menyedarinya, tekanan menopaus dapat menghalang usaha anda menurunkan berat badan. Ini kerana tekanan mencetuskan pengeluaran hormon kortisol. Kortisol dianggap meningkatkan jumlah lemak badan, terutama di perut.

Tekanan tidak dapat dielakkan, tetapi anda boleh menguruskannya dengan beberapa cara. Anda boleh mencuba teknik yoga, pernafasan dan relaksasi, meluangkan masa bersama ahli keluarga, atau cara lain yang membuat minda anda lebih santai.

5. Dapatkan rehat yang banyak

Merujuk kepada kajian dalam jurnal Klinik Obstetrik dan Ginekologi Amerika Utara, Kurang tidur dapat meningkatkan jumlah lemak, mengganggu metabolisme, dan mengganggu fungsi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Gejala menopaus sering menyebabkan ketidakselesaan yang mengganggu tidur. Namun, anda boleh berusaha tidur dengan lebih baik dengan menerapkan tabiat tidur yang baik. Contohnya dengan cara berikut.

Jadikan suasana bilik dan tempat tidur senyaman mungkin.
Menggunakan tilam dan bantal yang cukup lembut.
Tidur dan bangun pada masa yang sama.
Jangan gunakan alat elektronik sebelum tidur.
Tidak makan dan minum kafein sebelum tidur.

Menopaus menyebabkan banyak perubahan dalam badan, termasuk kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, anda boleh menurunkan berat badan selepas menopaus dengan menyesuaikan diet, aktiviti fizikal, dan waktu tidur anda.

Sekiranya mengubah gaya hidup anda sukar, mulakan dengan langkah kecil seperti berjalan lebih kerap dan hadkan makanan bergula. Apabila anda sudah terbiasa, perubahan ini secara beransur-ansur akan menjadi tabiat yang akan membantu anda menjaga berat badan.