5 Teknik senaman pernafasan untuk meningkatkan fungsi paru-paru

Paru-paru yang sihat memberi tubuh keupayaan untuk menyimpan sejumlah besar udara. Dengan kapasiti penyimpanan udara yang besar, badan tidak mudah letih atau mudah penat sepenuhnya. Malangnya, seiring bertambahnya usia, keupayaan paru-paru anda menurun, apatah lagi jika anda menghidap penyakit pernafasan, seperti asma atau COPD. Itulah sebabnya, anda perlu kerap melakukan beberapa teknik pernafasan untuk mengekalkan dan meningkatkan keupayaan paru-paru.

Teknik senaman pernafasan untuk paru-paru

Orang yang mempunyai masalah dengan paru-paru mereka berisiko mengalami penurunan fungsi paru-paru. Beberapa faktor yang menyebabkan seseorang mengalami penurunan fungsi paru-paru termasuk:

• asap
• asma
• kanser paru-paru
• COPD
• emfisema

Dengan fungsi paru-paru yang berkurang, ini dapat menyebabkan sejumlah masalah pernafasan.

Nasib baik, dengan latihan pernafasan yang betul, fungsi paru-paru dapat bertambah baik dan tubuh dapat menyimpan lebih banyak oksigen yang diperlukannya. Seperti apa latihan pernafasan? Ayuh, lihat ulasan di bawah.

1. Latihan pernafasan diafragma

Latihan pernafasan ini melibatkan diafragma dan perut. Teknik yang satu ini boleh membantu mempermudah usaha anda semasa anda menarik nafas.

Dalam nafas ini, udara yang masuk akan mengisi perut sepenuhnya sehingga mengembang, sementara dada tidak banyak bergerak. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 5 minit sehari.

Berikut adalah langkah-langkah untuk teknik pernafasan ini:

• Duduk dan bersandar.
• Letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda.
• Tarik nafas melalui hidung anda selama dua saat, rasakan udara bergerak memenuhi perut anda. Rasa perut anda kenyang dan bergerak dan semakin besar. Perut anda harus bergerak lebih banyak daripada dada anda.
• Hembuskan nafas selama dua saat melalui bibir yang kecil sambil merasakan perut anda kempis.
• Ulangi 10 kali. Pastikan bahu anda rileks sepanjang pengulangan, dan lurus punggung anda semasa melakukan pernafasan diafragmatik ini.

2. Bersenam bibirnya bernafas

Melaporkan dari halaman COPD Foundation, teknik pernafasan ini sangat disarankan bagi anda yang menderita penyakit paru obstruktif kronik (COPD). Anda dilatih untuk mengurangkan jumlah nafas yang anda ambil dan membiarkan saluran udara terbuka lebih lama.

Untuk mempraktikkannya, hembus melalui hidung anda dan keluar melalui mulut anda selama mungkin dengan bibir anda dikerutkan.

Inilah cara melakukan senaman pernafasan dengan teknik bibirnya bernafas:

• Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, pastikan bibir anda ditutup.
• Tarik nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikejar atau dibuka sangat kecil. Keluarkan perlahan-lahan mungkin, lebih lama daripada semasa anda menyedut.
• Ulang sekali lagi. Anda boleh melakukan ini dengan berdiri atau duduk.

3. Bersenam regangan tulang rusuk

Teknik senaman pernafasan ini agak mudah dilakukan. Kunci latihan ini adalah menahan udara sebanyak mungkin di paru-paru anda selama 10-25 saat.

Teknik ini dapat membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda jika anda melakukan senaman secara teratur sekurang-kurangnya sekali sehari. Agar hasilnya lebih berkesan, latihan pernafasan ini harus dilakukan tiga kali sehari. Anda boleh menjalankan latihan selama 2-5 minit setiap sesi.

Berikut adalah langkah-langkah untuk latihan pernafasan dengan kaedah regangan tulang rusuk:

• Berdiri tegak dan badan lurus.
• Hembuskan semua oksigen dari paru-paru anda.
• Tarik nafas perlahan, isi paru-paru anda dengan udara sebanyak mungkin.
• Tahan nafas anda selama 10-15 saat.
• Sekiranya anda tidak dapat menahan nafas dengan lama, tahan selama 6 atau 7 saat terlebih dahulu. Tambahkan sedikit demi sedikit sehingga Anda terbiasa menahan nafas selama 10-15 saat.
• Setelah melalui 10-15 saat, hembuskan semula sehingga semua oksigen dari paru-paru dilepaskan.

4. Bersenam bernafas bernombor

Latihan pernafasan ini boleh berguna bagi sesiapa yang ingin meningkatkan keupayaan paru-paru. Dengan teknik senaman pernafasan ini, anda harus melakukan sehingga 8 kiraan tanpa berhenti.

Cara melakukan teknik pernafasan bernafas bernombor, adalah:

• Berdiri tegak dengan mata tertutup, kemudian tarik nafas dalam-dalam.
• Semasa anda menyedut, bayangkan nombor 1.
• Tahan nafas selama beberapa saat, kemudian hembuskan.
• Tarik nafas lagi sambil membayangkan nombor 2.
• Tahan nafas lagi selama beberapa saat, kemudian hembuskan.
• Tarik nafas lagi sambil membayangkan nombor 3.
• Lakukan ini sehingga anda membayangkan nombor 8.

5. Pranayama latihan kekuatan paru-paru

Teknik senaman pernafasan ini dilakukan sambil duduk secara bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri.

Cara untuk melakukan latihan kekuatan paru-paru Pranayama ini juga cukup mudah:

• Duduk bersila dengan punggung anda lurus.
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari anda.
• Tarik nafas perlahan-lahan dengan lubang hidung kanan anda terbuka.
• Apabila menarik nafas secara maksimum, tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri secara serentak untuk menghembuskan nafas perlahan.
• Menghembuskan nafas secara maksimum dari lubang hidung kiri.
• Tarik nafas lagi melalui lubang hidung kiri.
• Kemudian, tutup kembali lubang hidung kiri, dan hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan. Keluarkannya perlahan-lahan.
• Lakukan secara berterusan secara bergantian hingga 10 kali.

6. Latihan bernafas dengan bertafakur

Meditasi diketahui berkesan untuk menenangkan fikiran. Namun, tahukah anda bahawa meditasi juga dapat membantu meningkatkan pernafasan? Terdapat dua jenis meditasi, iaitu meditasi dengan satu titik fokus dan meditasi dengan dua titik fokus

Meditasi dengan satu titik fokus

Untuk hasil terbaik, lakukan meditasi ini di tempat yang selamat dan tenang. Fokus pada nafas anda hanya selama 15-20 minit.

Semasa anda bernafas, ucapkan kata-kata seperti "kedamaian", "cinta" atau "harapan" untuk memberi cadangan fikiran anda untuk tetap tenang. Setelah melakukan meditasi ini, anda akan menyedari faedah segera teknik pernafasan dan ketenangan fikiran anda.

Meditasi dengan dua titik fokus

Meditasi ini adalah latihan meditasi yang berfokus pada nafas dan pemikiran anda. Orang yang mengalami kesukaran bernafas sangat rentan terhadap tekanan, yang boleh menyebabkan fikiran terganggu. Jenis meditasi ini boleh menjadi penyelesaian untuk menenangkan fikiran dan menenangkan emosi anda. Meditasi boleh dilakukan sambil duduk santai atau di antara aktiviti harian.