Kedudukan tidur mana yang paling sesuai untuk anda?

Sakit belakang tidak hanya mengganggu aktiviti harian, tetapi juga membuat anda kurang tidur. Kedudukan tidur yang tidak betul boleh memburukkan keadaan anda. Oleh itu, anda perlu mengetahui pelbagai posisi tidur yang sesuai untuk sakit belakang agar kekal sihat. Kedudukan tidur yang baik juga dapat melegakan sakit belakang.

Kedudukan tidur yang paling disyorkan untuk sakit belakang

Dipetik dari Medical News Today, posisi tidur yang buruk dapat memberi tekanan lebih besar pada kawasan pinggang yang bermasalah, sehingga memperburuk intensitas kesakitan.

Itulah sebabnya penting untuk menjaga vertebra lurus dan sesuai dengan kedudukan kepala, bahu, dan pinggul ketika pinggang sakit. Postur yang betul semasa tidur dapat mengurangkan ketegangan pada otot dan ligamen di tulang belakang, serta mencegah kedudukan tulang belakang berubah secara tidak normal.

Selain itu, posisi tidur yang betul dapat melegakan kesakitan kerana otot berada dalam keadaan santai sehingga tidak menguras terlalu banyak tenaga. Pada akhirnya, posisi tidur yang betul dapat memperbaiki dan mengekalkan tulang dan sendi yang sihat.

Berikut adalah pelbagai posisi tidur yang boleh anda pakai ketika anda mengalami sakit belakang:

1. Lurus di punggung dengan lutut disangga oleh bantal

Berbaring telentang di tilam dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk sakit belakang. Namun, jangan hanya berbaring.

Pastikan tulang belakang tetap dalam garis lurus dengan kepala, leher, dan kaki. Anda boleh meluncurkan bantal kecil di bawah lutut untuk menyokong berat badan anda secara merata. Dengan cara itu, kedudukan badan betul-betul tegak di atas tilam.

Inilah caranya:

• Berbaring telentang menghadap siling. Elakkan memiringkan kepala ke kanan atau kiri.
• Gunakan bantal yang lembut dan selesa untuk menyokong kepala dan leher anda.
• Letakkan bantal kecil di bawah lutut.
• Untuk sokongan yang lebih baik, anda boleh mengisi jurang di bahagian bawah punggung anda dengan bantal tambahan

Kedudukan ini membantu anda mengekalkan lekukan semula jadi tulang belakang sambil mengurangkan tekanan berlebihan pada titik-titik tertentu seperti kepala, leher dan tulang belakang.

2. Bersandar ke belakang

Tidur berbaring dengan beberapa bantal di punggung atas sangat selamat untuk pinggang dan juga punggung. Anda boleh meletakkan tangan di perut dan dada atau di sisi anda semasa anda tidur, bergantung pada keselesaan anda.

Kedudukan tidur berbaring ini memberi kelebihan kepada penghidap sakit belakang kerana spondylolisthesis isthmic.

Spondylolisthesis isthmic adalah kesakitan kronik yang disebabkan oleh perpindahan salah satu vertebra atas tulang belakang dari tempat asalnya.

Kedudukan ini membantu anda mengurangkan tekanan berlebihan pada titik-titik tertentu seperti kepala, leher dan tulang belakang semasa tidur semasa sakit belakang.

3. Berbaring di sisi anda dengan memeluk penopang

Gambar atas: terlentang // Gambar bawah: tidur sisi (Sumber: L-arginine Plus)

Tidur di sebelah anda adalah salah satu posisi tidur kegemaran, yang sayangnya dapat memperburuk keadaan anda ketika anda mengalami sakit belakang.

Tidur di sebelah anda boleh memberi tekanan pada pinggang yang terkena dan melenturkan tulang belakang dari kedudukan asalnya.

Walau bagaimanapun, tidak mengapa tidur di sebelah anda sementara punggung anda masih sakit dengan meletakkan bantal atau guling di antara lutut anda. Bantal akan memastikan pinggul, pelvis dan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang lebih baik.

Inilah cara melakukannya dengan betul:

• Cuba berbaring di atas katil di sebelah kanan atau kiri anda.
• Letakkan bantal yang lembut dan selesa untuk menyokong kepala dan leher.
• Bengkokkan lutut sedikit dan kemudian geser bantal atau guling di antara mereka.
• Untuk sokongan yang lebih baik, anda boleh mengisi jurang antara pinggang dan tilam menggunakan bantal.

4. Kedudukan melengkung seperti janin

Sumber: MedyLife

Kedudukan tidur yang melengkung seperti bayi di dalam rahim baik untuk penderita apabila sakit belakang disebabkan oleh saraf yang mencubit. Dalam kedudukan ini, badan membuka ruang untuk sendi antara vertebra.

Inilah cara meletakkan badan untuk berbaring melengkung:

• Berbaring di sebelah kanan atau kiri.
• Gunakan bantal yang lembut dan selesa untuk menyokong kepala dan leher anda.
• Bengkokkan lutut ke arah dada supaya punggung anda agak lurus.
• Ubah sisi kecondongan secara bergilir untuk mengelakkan ketidakseimbangan tekanan di satu sisi.

5. menghadap ke bawah (terdedah)

Tidur di atas perut pada dasarnya tidak baik kerana memberi tekanan terlalu banyak pada pinggang dan punggung anda. Ini boleh menjadikan kesakitan lebih teruk.

Walau bagaimanapun, anda kadang-kadang boleh tidur di perut ketika anda mengalami sakit belakang dengan mendapatkan kedudukan badan anda di atas tilam. Kuncinya adalah dengan meletakkan bantal di perut anda agar tulang belakang anda tetap sejajar.

Ini caranya:

• Tidur menghadap tilam.
• Letakkan bantal nipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bahagian tengah anda.
• Gunakan bantal yang serupa untuk menyokong kepala. Anda juga boleh meletakkan kepala anda ke kanan atau kiri.

Petua untuk tidur lena ketika anda mengalami sakit belakang

Mencari posisi tidur yang paling sesuai ketika pinggang anda masih sakit sebenarnya tidak sukar. Kuncinya adalah menjaga keselarasan tulang belakang untuk kualiti tidur yang lebih baik.

Namun, anda juga dapat menambahkan keselesaan ketika tidur dengan memilih bantal dan tilam yang sesuai untuk menyokong badan. Bantal dan tilam yang betul juga dapat membantu memperbaiki postur badan anda.

Bantal harus cukup untuk menopang kepala, leher, dan bahagian atas tulang belakang. Cuba juga pilih tilam yang tidak terlalu keras tetapi tidak terlalu lembut.

1. Pilih bantal mengikut kedudukan tidur anda

Berikut adalah beberapa bantal yang sesuai untuk tidur semasa sakit belakang:

Tidur di punggung

Gunakan bantal yang lembut dan cukup padat untuk mengisi ruang antara leher dan tilam dengan betul. Cuba pilih bantal yang tidak terlalu tebal atau terlalu tinggi.

Bantal dengan bahan busa ingatanadalah pilihan yang tepat kerana ia dibentuk dengan menyesuaikan bentuk kepala dan leher secara umum.

Selain itu, bantal air juga dapat digunakan sebagai alternatif untuk memberikan sokongan yang lengkap dan menyeluruh.

Tidur di perut anda

Anda perlu menggunakan bantal kepala yang paling nipis semasa tidur di perut jika masih sakit belakang. Lebih baik jika anda tidur di perut tanpa menggunakan bantal sama sekali.

Tidur di sisi anda

Sekiranya posisi tidur anda cenderung lebih selesa di sisi anda ketika anda mengalami sakit belakang, gunakan bantal yang cukup kukuh. Jangan gunakan bantal nipis.

Juga, pilih bantal dengan permukaan lebar yang dapat menopang kepala ke bahu. Anda juga boleh meletakkan bantal ini di antara lutut anda.

2. Pilih tilam yang sesuai

Selain dari bantal, komponen penting lain yang mesti dipertimbangkan untuk menjaga posisi tidur ketika sakit belakang adalah tilam.

Doktor biasanya mengesyorkan tilam ortopedik yang cukup tegas untuk orang yang menderita sakit belakang atau belakang. Namun, tinjauan menunjukkan bahawa tidur di tilam yang terlalu sukar sebenarnya membuatkan anda kurang tidur lena.

Jadi, cubalah memilih tilam busa berkualiti. Pilih tilam yang tidak terlalu keras tetapi juga tidak terlalu lembut. Tilam yang terlalu lembut sebenarnya tidak dapat menyokong dan menyelaraskan tulang belakang.

Setelah mencari tilam yang betul, disarankan agar anda menggantinya setiap 10 tahun. Sebabnya, musim bunga di dalam tilam busuk akan rosak sepanjang masa. Kesannya, tilam tidak lagi dapat menyokong badan selari ketika tidur.

3. Laksanakan tabiat tidur yang betul

Sebaiknya buat jadual tidur yang konsisten setiap malam.

Sekiranya anda sering menghadapi masalah tidur; cuba berbaring lebih awal dari biasa. Dengan begitu, anda mempunyai masa tambahan untuk tertidur dan masih dapat tidur lena tanpa tidur lewat.

Selain itu, anda juga perlu mengelakkan pelbagai tabiat seperti:

• Minum kafein pada waktu petang atau malam.
• Bersenam beberapa jam sebelum tidur.
• Memainkan peranti (alat) sementara menunggu untuk tertidur.

Apa yang perlu dilakukan adalah berehat dengan membaca buku, mandi air panas, mendengar muzik, atau melakukan regangan lembut. Anda boleh mewujudkan suasana santai dengan meredupkan lampu bilik tanpa menghidupkan peranti.