5 Bersenam untuk meningkatkan kepadatan tulang pada usia 40-an

Di tengah pandemi COVID-19, latihan telah menjadi cara utama untuk mengekalkan daya tahan sehingga anda tidak mudah terserang penyakit. Selain itu, senaman juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama ketika anda memasuki usia pertengahan (40 tahun ke atas).

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dan sistem imun akan berubah, keduanya menurun.

Namun, jika dari usia muda Anda terbiasa dengan gaya hidup yang sihat seperti olahraga teratur dan makan makanan yang berkhasiat dan seimbang, maka anda telah mengurangkan risiko yang berkaitan dengan kesihatan tulang dan penurunan daya tahan.

Bagaimana senaman meningkatkan kepadatan tulang?

Memetik dari NIH Osteoporosis dan Penyakit Tulang Berkaitan, bagi kebanyakan orang, kepadatan dan kekuatan tulang akan meningkat pada usia 30-an. Selepas itu, anda boleh kehilangan ketumpatan dan kekuatan tulang.

Sementara itu, wanita dan lelaki berusia lebih dari 20 tahun yang kerap bersenam secara amnya mempunyai ketumpatan dan kekuatan tulang yang lebih optimum daripada yang tidak. Kelebihan latihan ini akan membantu tubuh mencegah kehilangan tulang (osteoporosis) pada usia tua.

Selain menjaga kesihatan tulang, bersenam juga dapat mengekalkan kekuatan otot dan keseimbangan badan. Atas sebab ini, bersenam adalah penting, terutama bagi orang dewasa yang didiagnosis dengan osteoporosis.

Bagaimana senaman mengekalkan daya tahan?

Melaporkan dari MedlinePlus, latihan dipercayai meningkatkan daya tahan sehingga anda tidak mudah sakit. Terdapat beberapa teori yang menyokong ini, termasuk:

Melakukan aktiviti fizikal dapat membunuh bakteria dari sistem pernafasan. Ini dapat mengurangkan risiko anda terkena selesema, selesema dan penyakit pernafasan yang lain.
Latihan menyebabkan perubahan antibodi dan sel darah putih, yang kedua-duanya dapat mengesan penyakit lebih awal dari biasa.
Kenaikan suhu badan yang dialami semasa dan selepas bersenam dipercayai dapat mencegah pertumbuhan bakteria di dalam badan. Kenaikan suhu ini dapat membantu tubuh melawan jangkitan dengan lebih baik.
Senaman dapat melambatkan pengeluaran hormon stres yang cenderung membuat anda sakit. Telah diketahui bahawa jika tubuh mempunyai hormon stres yang kurang, tubuh akan menjadi lebih kebal terhadap penyakit.

Di samping itu, senaman juga dipercayai dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, penyebab kematian nombor satu di dunia. Untuk itu, anda perlu mempertimbangkan untuk melakukan aktiviti fizikal yang mencukupi seperti bersenam.

Walaupun senaman bagus untuk tubuh, anda tidak boleh berlebihan. Sebabnya, jika anda bersenam secara berlebihan, aktiviti ini sebenarnya boleh membahayakan tubuh.

Untuk menjadi optimum, Pakar Bedah Umum mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti fizikal selama 2.5 jam seminggu atau kira-kira 30 minit sehari.

Cadangan latihan untuk ketumpatan tulang

Bersenam sangat bagus untuk semua peringkat umur, terutamanya jika anda berumur 40 tahun ke atas.

Usia ini adalah waktu yang paling penting untuk melakukan senaman secara teratur kerana fungsi tubuh mulai menurun, seperti pengecutan otot, penurunan hormon, dan metabolisme yang perlahan sehingga berat badan mudah diperoleh. Akibatnya, risiko anda terdedah kepada masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung adalah lebih tinggi.

Oleh itu, anda harus kerap bersenam dengan memperhatikan intensiti latihan yang sesuai dengan keadaan badan anda. Berikut adalah lima cadangan senaman untuk ketumpatan dan kekebalan tulang pada usia pertengahan:

Berjoging
Yoga
Dengan berjalan kaki
Berbasikal
Senamrobik

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kegemukan, pastikan anda berjumpa dengan doktor sebelum melakukan senaman secara teratur.

Lebih-lebih lagi, jika anda menghidap osteoporosis, anda harus terlebih dahulu bertanya kepada doktor mengenai aktiviti yang selamat agar anda tidak menimbulkan risiko patah tulang.

Petua untuk melakukan senaman yang selamat di tengah wabak penyakit

Semasa pandemik, anda mungkin merasa bimbang perlu bersenam kerana risiko terkena virus dari orang lain, terutama di luar rumah. Jangan risau lagi, ikuti petua ini untuk senaman yang selamat untuk meminimumkan penularan COVID-19.

Cari tempat yang tenang, seperti berjoging di kebun teh
Berbasikal atau berjalan di sekitar kompleks
Sekiranya anda ingin aktif secara fizikal di pusat kecergasan atau tempat awam, pilih kawasan terbuka dengan peredaran udara yang baik atau di luar rumah
Gunakan peralatan senaman anda sendiri, seperti permaidani yoga
Sentiasa gunakan protokol kesihatan, seperti menjaga topeng dan selalu menjaga jarak yang selamat dari orang lain

Nutrien untuk meningkatkan ketumpatan dan imuniti tulang

Selain melakukan sukan yang dapat meningkatkan ketumpatan dan kekebalan tulang, anda boleh mengambil beberapa nutrien penting untuk menyokong kesihatan badan anda. Berikut adalah tiga nutrien yang dapat mengekalkan kesihatan dan kepadatan tulang:

Kalsium, yang biasanya terdapat dalam produk tenusu, sardin, tahu, sayur-sayuran hijau, biji-bijian, dll.
Vitamin D, boleh didapati dari ikan berlemak (salmon, sardin, mackerel), kuning telur, dll.
Magnesium, terkandung dalam sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, gandum, alpukat, dll.

Sementara itu, terdapat lima nutrien penting yang dipercayai dapat mengekalkan daya tahan, seperti:

Beta karotena, terkandung dalam ubi jalar, wortel dan sayur-sayuran hijau
Vitamin C, terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan seperti lada, jeruk, brokoli, lemon, dll.
Vitamin D, boleh didapati dari makanan yang diperkaya, susu sayuran dan makanan tambahan
Vitamin E, boleh didapati dari kacang, biji, bayam dan brokoli
Zink, yang biasa terdapat pada kacang, biji labu, biji wijen, kacang buncis, dan lentil

Sekarang, ada makanan tambahan yang mengandungi gabungan beberapa nutrien di atas untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mengekalkan daya tahan pada usia pertengahan. Contohnya, makanan tambahan dengan kandungan kalsium organik, yang lebih baik daripada kalsium buatan, untuk menjaga kesihatan tulang.

Di samping itu, suplemen jenis ini juga mengandungi Ester-C, vitamin C yang menjaga perut anda daripada menyengat dan berguna untuk mengekalkan daya tahan, serta vitamin D3 untuk membantu penyerapan kalsium, yang baik untuk lelaki dan wanita pada usia pertengahan.