5 Menu makan malam yang tidak membuat anda gemuk, sebenarnya membantu diet anda

Siapa kata anda tidak boleh makan malam ketika sedang menjalani diet? Walaupun anda cuba menurunkan berat badan, anda masih digalakkan untuk makan malam, anda tahu. Walau bagaimanapun, menu makan malam anda tidak boleh sewenang-wenangnya. Terdapat beberapa ramuan yang mesti ada di menu makan malam anda agar keperluan pemakanan anda dipenuhi. Menu makan malam yang sihat dan sesuai akan menjadikan anda kurang lapar dan mengelakkan makan berlebihan. Jadi, apa menu makan malam yang sihat dan berkesan untuk menurunkan berat badan?

Bahan makanan untuk menu makan malam yang sihat

1. Banyakkan sayur

Pengambilan sayur-sayuran dan buah setiap hari berguna untuk menjaga kesihatan. Termasuk anda yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, yang bermaksud bahawa anda harus memperkayakan diet anda dengan sayur-sayuran, terutama pada waktu malam.

Satu kajian di Penn State menunjukkan bahawa makan sayur atau salad pada waktu malam dapat mengurangkan pengambilan kalori hingga 12 persen. Salad mengandungi banyak serat yang membuat anda kenyang lebih lama, jadi anda tidak perlu takut lapar pada waktu malam. Akibatnya, menjadi lebih mudah bagi anda untuk mencegah kenaikan berat badan.

Sesuai dengan Pedoman Kementerian Kesihatan untuk Pemakanan Seimbang, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram sayur setiap hari. Sementara itu, remaja dan orang dewasa harus mengambil 400-600 gram sayur-sayuran setiap hari, bergantung pada usia dan jantina anda. Untuk menu makan malam diet, tambahkan 230 gram sayur ke dalam masakan anda.

Anda boleh memproses beberapa jenis sayur menjadi sup sayur, capcay, kale tumis, atau sayur kukus seperti brokoli dan kembang kol. Untuk menjadikannya lebih menarik, cubalah menggabungkan dua sayur dengan warna yang berbeza, misalnya, satu sayur hijau dan satu sayur oren ke dalam menu makan malam anda. Dengan cara itu, anda akan lebih lapar apabila memakannya.

2. Masukkan protein

Menurut kajian dari Universiti Tufts, cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengganti karbohidrat dengan protein. Sebabnya, protein dalam makanan boleh membuat anda kenyang lebih lama daripada memakan sumber karbohidrat atau lemak.

Pilih sumber protein seperti ayam, makanan laut, dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, dan bukannya memilih daging merah yang kurang sihat untuk tubuh. Di samping itu, anda boleh mengambil susu yang dapat membantu mengurangkan kenaikan berat badan dan membina jisim badan tanpa lemak.

Kekalkan kandungan protein dalam menu makan malam anda dengan memilih kaedah memasak yang betul. Gunakan kaedah memanggang atau rebusan untuk menyiapkan salmon atau dada ayam tanpa kulit. Anda boleh tumis potongan ayam dengan sedikit kuah untuk menambah rasa dan mengelakkan minyak terlalu banyak. Sekiranya anda vegetarian, isi pengambilan protein anda dengan memakan cendawan, tauhu, atau tempe menggunakan kaedah memasak yang sama.

3. Penuhi keperluan serat anda dengan bijirin penuh

Pengambilan karbohidrat ditambah serat dari biji-bijian dapat memberikan tenaga jangka panjang dan membantu mengawal gula darah anda. Kerana, kandungan serat dapat menjadikan makanan bertahan lebih lama di dalam perut sehingga anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.

Mengurangkan karbohidrat tidak bermaksud sama sekali anda tidak memakannya. Kuncinya ialah mengawal bahagian karbohidrat dalam menu makan malam anda. Pilih beras perang, quinoa, roti gandum, atau bayam untuk memenuhi pengambilan karbohidrat yang sihat. Semua bahan ini mengandungi magnesium, mineral yang berperanan mengatur metabolisme lemak badan.

Menu makan malam yang sihat dan tidak menjadikan anda gemuk

1. Salad quinoa daging

Kandungan nutrien: 320 kalori

Alat dan Bahan:

100 gram quinoa
85 gram ayam, potong kiub
100 gram brokoli, potong kecil
50 gram paprika cincang
2 sudu besar minyak zaitun

Bagaimana cara untuk membuat:

Basuh quinoa di bawah air yang mengalir, kemudian toskan.
Didihkan air, kemudian masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 minit. Selepas itu angkat dan toskan.
Panaskan minyak zaitun, kemudian tumis ayam, brokoli dan paprika. Gaul sebati.
Matikan api dan campurkan adunan goreng dengan quinoa yang telah dikeringkan.
Salad quinoa daging siap dihidangkan.

2. Sup asparagus ayam

Kandungan nutrien: 330 kalori

Alat dan Bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
200 ml stok ayam
2 sudu besar quinoa
200 gram daun bayam
10 asparagus kecil
2 sudu kecil kicap
⅛ sudu kecil halia parut

Bagaimana cara untuk membuat:

Bakar ayam pada suhu 175 darjah celcius selama 25 minit. Kemudian potong menjadi kepingan.
Masukkan stok ayam, quinoa, dan bayam ke dalam periuk dan didihkan selama 15 minit sehingga mendidih. Setelah masak, masukkan ke dalam mangkuk.
Masukkan ayam panggang ke dalam mangkuk sup.
Kukus asparagus, kemudian campurkan dengan kicap dan halia parut. Hidangkan asparagus sebagai pelengkap sup.

3. Ayam bakar dengan cendawan dan kentang

Kandungan pemakanan: 382 kalori

Alat dan Bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit
200 gram cendawan portobello (cendawan butang besar)
1 sudu besar minyak zaitun
200 gram kentang

Bagaimana cara untuk membuat:

Satukan dada ayam dengan cendawan dan minyak zaitun, kemudian bakar pada suhu 175 darjah celcius selama 15 minit. Angkat dan toskan.
Bakar kentang pada suhu yang sama selama 5-7 minit.
Hidangkan kedua-duanya semasa suam.

4. Ayam sos teriyaki

Kandungan nutrien: 506 kalori

Alat dan Bahan:

100 gram ayam tanpa kulit, potong dadu
2 sudu besar sos teriyaki
1 sudu besar madu
2 sudu kecil minyak zaitun
50 gram lobak cincang
100 gram brokoli yang telah dipotong
50 gram lada merah cincang
100 gram beras perang

Bagaimana cara untuk membuat:

Masukkan ayam ke dalam sos teriyaki, kemudian biarkan selama 30 minit sehingga bumbu diserap sepenuhnya.
Panaskan minyak zaitun dalam periuk dan masak ayam selama 1 hingga 2 minit.
Masukkan sayur dan masak selama 5 hingga 7 minit sehingga daging bertukar keperangan.
Hidangkan dengan beras perang.