Makan sebelum tidur adalah baik untuk membantu anda tidur lebih lena

Rata-rata orang dewasa disyorkan tidur 7-8 jam setiap malam. Malangnya, ramai yang tidak dapat menunaikannya. Sama ada kerana anda harus bekerja lebih masa atau insomnia. Sebenarnya, tidur nyenyak mempunyai banyak manfaat kesihatan - dari mengurangkan risiko penyakit kronik, menjaga kesihatan otak, hingga menjaga berat badan yang sihat. Sekiranya anda termasuk orang yang menghadapi masalah tidur nyenyak, jangan risau. Makan sebelum tidur sebenarnya dapat membantu anda tidur lebih mudah.

Apa yang boleh kita makan sebelum tidur?

Anda tidak boleh makan semua makanan sebelum tidur, tetapi beberapa cadangan makanan di bawah bermanfaat untuk kesihatan anda.

1. Badam

Badam yang dicelupkan pada waktu malam sebelum tidur akan membantu tubuh menghasilkan lebih banyak hormon melatonin yang mengantuk.

Badam juga tinggi magnesium, mampu memenuhi 19% keperluan harian anda. Magnesium berfungsi untuk membuat anda tidur, terutama bagi orang yang mengalami insomnia. Kekurangan magnesium dapat memudahkan anda bangun di tengah malam dan sukar untuk kembali tidur.

Magnesium juga membantu mengurangkan hormon stres kortisol, hormon yang diketahui mengganggu kualiti tidur.

2. Teh chamomile

Teh chamomile mempunyai banyak faedah kesihatan. Salah satunya adalah untuk menjadikan tidur lebih baik, berkat kandungan antioksidan apiegin. Apiegin mencetuskan otak untuk melepaskan hormon melatonin sehingga anda akan merasa lebih tenang, lebih selesa, dan mengantuk.

Dilaporkan di laman Healthline, kesan apiegin juga membantu mengurangkan insomnia. Satu kajian pada 34 orang dewasa mendapati bahawa kumpulan yang mengambil 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari mempunyai masa kurang 15 minit

Kajian lain mendapati bahawa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan kualiti tidur yang lebih baik.

Orang yang minum teh chamomile juga mempunyai gejala kemurungan yang lebih sedikit, yang biasanya dikaitkan dengan masalah tidur.

3. Ikan berlemak yang baik

Salmon, tuna, makarel adalah ikan yang kaya dengan lemak sihat, terutamanya asid lemak omega 3 EPA dan DHA. Kedua-duanya diketahui memainkan peranan penting dalam mengurangkan keradangan dan melindungi kesihatan jantung dan otak.

Selain itu, ikan ini juga tinggi vitamin D. Kira-kira 100 gram salmon mengandungi 525-990 IU vitamin D, yang dapat memenuhi 50% keperluan vitamin D harian anda.

Gabungan asid lemak omega 3 dan vitamin D berpotensi meningkatkan kualiti tidur dengan meningkatkan pengeluaran serotonin, bahan kimia di otak yang mengatur kitaran tidur.

Penyelidikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahawa responden lelaki dewasa yang makan salmon pada waktu malam boleh mula tertidur 10 minit lebih awal daripada lelaki dewasa yang makan ayam, daging lembu, atau daging babi.

4. Smoothie pisang

Smoothie yang diperbuat daripada pisang dan susu rendah lemak membekalkan tubuh anda dengan banyak vitamin D dan kalsium.

Pisang mengandungi relaksan otot semula jadi seperti magnesium, kalium, asam amino triptofan, dan vitamin B6 yang dapat membantu otak anda melepaskan serotonin dan melatonin untuk membuat anda merasa lebih santai dan mengantuk. Susu juga mempunyai kesan yang sama kerana ia juga mengandungi magnesium, tiptophan, vitamin D, dan vitamin B.

Gabungan semua nutrien ini, yang dilaporkan oleh Pencegahan, dapat membantu mengurangkan masalah tidur dan membuat anda tidur lebih lama.

5. Buah kiwi

Penyelidikan dalam Kemajuan Pemakanan pada tahun 2016 juga menunjukkan bahawa buah kiwi baik untuk anda sebagai makanan sebelum tidur kerana ia membantu meningkatkan kualiti tidur.

Kajian ini melibatkan 24 orang dewasa yang diminta makan kiwi satu jam sebelum tidur selama 4 minggu berturut-turut. Akibatnya, 42% responden melaporkan bahawa mereka dapat tidur lebih cepat daripada ketika mereka tidak selalu makan kiwi pada waktu malam.

Penyelidikan sebelumnya yang diterbitkan dalam jurnal Asia Pacific Journal Clinical Nutrition pada tahun 2011 juga mendapati bahawa kiwi yang anda makan sebelum tidur membantu memanjangkan waktu tidur dan membuat anda tidak mudah bangun di tengah malam.

Manfaat kiwi sebagai makanan sebelum tidur dianggap berasal dari kandungan antioksidan karotenoid, vitamin C, K, folat, dan kalium. Penyelidik mengesyorkan agar anda makan 1-2 biji buah kiwi sebelum tidur sehingga tidur lebih lena sehingga pagi.