5 Latihan fizikal yang perlu dilakukan sebelum mendaki gunung

Mendaki gunung adalah aktiviti yang merangkumi berjalan kaki di hutan dengan muatan 18 kg. Beberapa kesan yang akan anda alami ketika mendaki gunung termasuk sakit belakang, menggoyangkan otot paha, dan paru-paru yang terbakar. Namun, dengan persiapan sebelumnya, anda akan merasakan banyak faedah ketika mendaki, seperti mempunyai banyak tenaga, lebih cergas, serta menghindari kekakuan dan pelbagai kesan negatif yang telah dijelaskan di atas.

Selain dari persiapan fizikal, persiapan mengenai keadaan tapak juga penting. Anda harus menyiapkan banyak perkara untuk keselamatan anda sendiri semasa mendaki, seperti keadaan cuaca di lokasi, jarak pendakian, dan lain-lain. Mari lihat pelbagai persiapan sebelum mendaki gunung berikut!

Persiapan fizikal sebelum mendaki gunung

Agar Anda terbiasa mendaki gunung sepanjang 8 km, lakukan latihan dengan berjalan kaki sekitar 30-40 minit dengan pesawat condong, selama 3 hari seminggu. Pada hari keempat, lakukan perkara yang sama dan cari kawasan berbukit. Tingkatkan latihan sehingga anda dapat meningkatkan the dari jarak sebelumnya.

Anda perlu membina keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan pada otot kaki dan punggung anda untuk melalui jejak. Latihan ini juga dapat membantu anda menguatkan punggung dan bahu semasa membawa beg galas. Untuk setiap empat latihan pertama, lakukan 1-3 set 8-12 ulangan masing-masing, 2 atau 3 hari seminggu. Inilah yang perlu dilakukan:

1. Satu kaki jongkok (sasaran: paha depan dan belakang, dan punggung)

Letakkan lengan kiri anda ke dinding di kaki kiri anda untuk keseimbangan. Bengkokkan kaki kanan ke belakang dan jaga postur tegak sambil menurunkan badan anda ke lantai perlahan-lahan dengan membengkokkan lutut kiri anda. Perhatikan kaki kiri anda, tidak membiarkan lutut melangkaui jari kaki. Tahan, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

2. Langkah ke atas / turun (sasaran: paha depan dan belakang, punggung, dan betis)

Letakkan kaki kiri anda di tangga atau langkah dengan ketinggian 20-30 cm. Seterusnya, gerakkan kaki kanan anda sehingga selari dengan kaki kiri anda. Turunkan kaki kiri anda dan kemudian kaki kanan anda. Sekiranya ini terlalu mudah untuk anda, lakukan dengan menahan dumbell di sebelah badan anda.

3. Peluk bahu (sasaran: bahu dan punggung atas)

Bertahanlah dumbell di sebelah badan anda dan berdiri selebar bahu. Tanpa menggerakkan tangan, angkat bahu ke telinga anda. Tahan, kemudian perlahan-lahan turunkannya.

4. Sambungan belakang (sasaran: punggung bawah)

Letakkan diri anda di atas perut dengan tangan dilipat dan tangan anda di bawah dagu anda. Menjaga kaki dan pinggul di lantai, angkat dagu dan dada anda sekitar 8 cm hingga 12 cm. Tahan, kemudian perlahan-lahan turun semula.

5. Gambar 4 regangan (sasaran: tali pinggang, punggung, dan belakang)

Duduk di lantai sambil memanjangkan kaki kanan ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda, dan letakkan telapak kaki kiri anda di paha kanan anda. Bersandar ke hadapan sehingga tangan anda mencapai pergelangan kaki kanan anda. Pastikan punggung anda lurus untuk meregangkan kaki dan punggung. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi. Lakukan 1-3 peregangan di setiap sisi.

Persiapan lokasi pendakian

Setelah anda bersedia untuk mendaki gunung, ikuti panduan berikut untuk tetap selamat dan selesa ketika mendaki:

1. Periksa cuaca.
2. Bawa barang keperluan, seperti peralatan navigasi, pelindung matahari, pertukaran pakaian, pencahayaan, alat pertolongan cemas (pembalut, alkohol, pelekat, antibiotik, anti-radang, antihistamin, sarung tangan bukan lateks, titisan mata, kad nama atau maklumat pendaki, pinset, pena untuk alahan, semburan untuk beruang, peralatan untuk gigitan ular, dan ubat-ubatan peribadi), peralatan membuat api, perkakas, makanan, air minum, dan tempat perlindungan kecemasan (selimut, terpal, dan beg sampah).
3. Gunakan pakaian khas untuk mendaki gunung.
4. Sentiasa berjaga-jaga (seperti memperhatikan kedudukan matahari, berhenti ketika letih, dan merawat bahagian tubuh yang sakit atau cedera).
5. Maklumkan peta perjalanan dan perjalanan keluarga anda.
6. Jaga keselamatan diri (jangan sentuh tumbuh-tumbuhan yang tidak anda kenali, dan pelajari cara yang berbeza untuk menangani haiwan liar).
7. Jaga cara semasa kenaikan (jangan sampah, bercakap kasar, dan merosakkan alam semula jadi).

Siapkan semua perkara yang telah dijelaskan di atas untuk memastikan keselamatan anda sendiri, kerana tidak sedikit orang yang mengalami kemalangan ketika mendaki gunung. Sebenarnya, banyak yang mati kerana kehabisan oksigen, penyakit berulang, hilang, kekurangan makanan, sejuk dan sebagainya. Mendaftar dengan pegawai di kaki gunung mengenai laluan yang anda ambil, jadi jika anda mengalami kecemasan, pegawai itu dapat membantu anda.

x