5 Pergerakan yang sederhana untuk membentuk otot badan yang lebih rendah

Anda mungkin terbiasa mengangkat berat,tolak naik, sehinggatarik ke atasuntuk menguatkan otot lengan dan belakang. Namun, bagaimana dengan otot-otot badan bawah? Sering kali diabaikan, anda juga perlu membina otot badan bawah supaya postur anda lebih ideal. Oleh itu, pergerakan apa yang dapat membina otot paha, betis dan punggung? Ayuh, baca untuk ulasan berikut.

Mengapa otot badan bawah perlu dibentuk?

Sekiranya anda memberi perhatian, kebanyakan orang yang suka kecergasan menghabiskan masa lebih lama untuk melatih otot-otot bahagian atas badan. Bermula dari dada, bahu dan belakang. Hanya segelintir dari mereka yang fokus membina otot badan bawah mereka.

Ya, selain otot-otot bahagian atas badan anda, juga penting bagi anda untuk membina otot-otot badan bawah anda. Bermula dari otot quadriceps, hamstrings, betis, dan gluteal yang ada di pantat. Sudah tentu akan kelihatan pelik jika anda sudah mempunyai dada dan bahu yang lebar, tetapi ukuran betis dan paha terlalu kecil atau besar.

Bukan hanya penting untuk penampilan, otot badan bawah yang kuat juga dapat menyokong aktiviti harian anda. Bagus untuk berjalan, melompat, menaiki tangga, berbasikal dan aktiviti harian yang lain.

Pergerakan untuk membentuk otot-otot bahagian bawah badan

Otot-otot bahagian bawah badan, terutamanya di bahagian paha, mempunyai lebih banyak jisim otot daripada bahagian badan yang lain. Atas sebab ini, Michael J. Joyner, MD, seorang ahli fisiologi dari Mayo Clinic, mendedahkan bahawa latihan ketahanan diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori dalam badan, terutama di kaki.

Semakin banyak jisim otot yang anda bakar, semakin banyak kalori yang anda bakar. Tenang, anda tidak perlu bersusah payah melakukan senaman yang berat!

Ayuh, amalkan pergerakan sederhana berikut yang dapat membentuk otot-otot badan bawah, iaitu:

1. Berjoging

Bukan sekadar menjadi bahagian pemanasan, berjoging juga dapat membentuk otot-otot badan bawah, anda tahu! Sebabnya, pergerakan ini melibatkan otot di sepanjang kaki, bermula dari paha depan, paha belakang, pangkal paha, hingga betis.

Perlu juga diperhatikan bahawa kaki dan punggung adalah dua bahagian badan yang mempunyai kumpulan otot terbesar. Oleh kerana itu, anda pasti memerlukan lebih banyak tenaga supaya anda tidak cepat letih selepas bersenam. Caranya adalah dengan makan makanan dan minuman yang betul sebelum bersenam.

Seorang pakar pemakanan sukan, Penny Hunking, menasihatkan anda minum jus terlebih dahulu sebelum mula bersenam. Untuk lebih sihat, buat jus buah anda sendiri dengan mencampurkan jus epal, susu skim, yogurt bebas lemak, dan beri. Minuman ini dijamin menjadikan anda lebih bersemangat dan bertenaga sebelum bersenam.

2. Penjarangan sisi

Pergerakan yang satu ini berkesan untuk melatih kekuatan otot kaki, dari paha hingga betis. Sebelum memulakan, sediakan 2 keping terlebih dahulu dumbbell untuk mengekalkan keseimbangan serta mengetatkan otot tangan.

Bagaimana:

Sebarkan kaki anda sehingga selari dengan bahu. Kemudian, setiap tangan memegang satu dumbbell.
Langkah kaki kanan anda ke hadapan, kemudian bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Tahan selama 2 saat. Rasa otot di bahagian perut sehingga semua bahagian kaki mengencangkan.
Melangkah ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Ulangi 8-12 kali untuk setiap kaki.

3. Setinggan

Sumber: Diri

Melapor dari WebMD, setinggan adalah latihan yang paling biasa untuk membina otot paha dan mengencangkan punggung. Namun, pergerakan ini mesti dilakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan lutut.

Inilah cara untuk melakukannya dengan selamat setinggan untuk membentuk otot badan yang lebih rendah:

Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Kedudukan tangan boleh lurus ke depan atau di depan dada dan dikepal ke penumbuk.
Jongkok sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Tahan selama 4 saat, kemudian kembali ke posisi berdiri.
Lakukan ini 10 kali dan rasakan perubahan pada otot kaki dan punggung anda.

4. Lompat setinggan

Sumber: Diri

Lompat setinggan adalah latihan fizikal yang terdiri daripada 2 pergerakan, iaitu berjongkok dan melompat. Pergerakan ini sebenarnya adalah variasi dari jongkok. Perbezaannya adalah, anda harus melompat untuk mengetatkan otot paha, betis dan punggung.

Bagaimana:

Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Kedudukan tangan boleh lurus ke depan atau di depan dada.
Jongkok sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah, kemudian lompat setinggi yang anda boleh. Ayunkan lengan ke bawah untuk mendorong lompatan anda lebih tinggi. Pastikan kepala dan belakang anda lurus.
Semasa anda mendarat, tekuk lutut anda ke sudut 45 darjah.
Lakukan sebanyak mungkin pergerakan ini. Ingat, fahami kemampuan tubuh anda dan hentikan segera jika kaki anda sakit.

5. Deadlift Single-Leg

Untuk membentuk otot-otot bahagian bawah badan, terutama pada paha belakang, paha depan, dan bahu, anda boleh melakukan pergerakan deadlift kaki tunggal. Sebelum melakukan ini, sediakan 2 keping dumbbell atau tongkat untuk keseimbangan.

Bagaimana:

Berdiri dengan bahu anda selebar bahu. Kemudian, setiap tangan memegang satu dumbbell.
Angkat kaki kanan ke belakang, seperti dalam ilustrasi. Jauhkan pandangan anda ke hadapan, membongkokkan badan anda ke bawah perlahan-lahan.
Pastikan punggung anda selari dengan lantai. Pastikan badan anda seimbang.
Seterusnya, angkat badan kembali ke kedudukan semula. Rasa otot-otot hamstring, glutes, dan perut mengencangkan.
Tukar kedudukan menggunakan kaki yang lain. Lakukan ini 10 kali pada setiap kaki.