Siku anda sakit dari siku tenis? ini betul!

Bagi anda yang sering sukan badminton atau tenis, anda mungkin pernah mengalami siku tenis. Keadaan ini menjadikan kawasan di sekitar siku anda sakit, panas dan lemah. Selain daripada kompres sejuk, sebenarnya ada beberapa gerakan mudah yang boleh anda lakukan untuk mengatasi sakit siku dari siku tenis. Seperti apa pergerakannya? Teruskan membaca untuk ulasan berikut.

Apa itu siku tenis?

Tennis siku (epikondilitis lateral) adalah sejenis sakit siku yang berlaku ketika otot dan tendon di kawasan siku menjadi radang. Keadaan ini biasanya dialami oleh orang yang sering mengayunkan lengannya berulang kali. Contohnya, semasa sukan badminton, tenis, melukis, dan ukiran kayu.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, gejala siku tenis yang paling biasa adalah sakit dan sensasi terbakar di bahagian luar siku. Selain itu, anda biasanya akan mengalami kesukaran untuk menggenggam kerana anda merasa lemah sepanjang lengan anda.

Sebagai langkah pertama, sapukan kompres sejuk ke kawasan siku untuk membantu meregangkan otot dan tendon siku yang tegang. Kaedah ini dapat mengurangkan kesakitan dan kelemahan di sekitar siku.

Setelah keradangan reda, cuba gerakkan siku anda dengan perlahan. Ini dilakukan supaya otot-otot di tangan anda menjadi lebih kuat dan mengelakkan siku sakit. Tetapi ingat, jangan terlalu memaksa dan segera berhenti jika sakit.

Pergerakan mengatasi sakit siku kerana siku tenis

Sebelum cuba menggerakkan tangan, lebih baik berjumpa doktor atau ahli terapi anda terlebih dahulu. Doktor akan melihat sama ada siku sakit kerana siku tenis yang teruk atau tidak.

Setelah anda merasakan anda mampu, maka anda boleh memindahkannya sedikit demi sedikit. Dilakukan dengan betul, pergerakan ini bukan sahaja dapat meredakan keradangan di siku, tetapi juga mempercepat pemulihan.

Berikut adalah pergerakan mudah yang boleh anda lakukan untuk mengatasi sakit siku dari siku tenis.

1. Mencengkam objek

Sumber: Garis Kesihatan

Kesukaran mencengkam adalah salah satu gejala siku tenis yang paling biasa. Latihan mencengkam ini akan membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan cengkaman tangan.

Ini caranya:

1. Sediakan meja dan tuala gulung kecil.
2. Letakkan tangan anda di atas meja, seperti dalam ilustrasi.
3. Pegang tuala yang digulung dan tahan perlahan-lahan selama 10 saat. Kemudian lepaskan.
4. Ulangi 10 kali sehingga sakit siku anda selesa.

2. Putar pergelangan tangan

Sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan mengayunkan lengan semasa bermain badminton atau tenis melibatkan otot supinator. Otot supinator ini adalah otot besar yang terletak di lengan bawah dan melekat pada siku.

Latihan ini dapat membantu merehatkan otot supinator, yang terdedah kepada kecederaan akibat siku tenis. Ini caranya:

1. Duduk di kerusi dengan selesa, kemudian sediakan dumbbell yang beratnya 1 kilogram (kg).
2. Letakkan siku anda di lutut, kemudian pegang dumbbells dalam kedudukan menegak (tegak).
3. Pusingkan pergelangan tangan anda dengan perlahan, dari atas ke bawah. Pastikan lengan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda yang berpusing.
4. Lakukan ini 10 kali.

3. Menggenggam ke atas dan ke bawah

Sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan yang satu ini berfungsi untuk merehatkan otot ekstensor di pergelangan tangan. Begini betapa mudahnya:

1. Duduk di kerusi dengan selesa, kemudian letakkan siku di lutut.
2. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, seperti ketika anda menunggang motosikal. Pastikan tangan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda yang bergerak.
4. Lakukan 10 kali dan rasakan perubahannya.

4. Angkat berat dengan satu tangan

Sumber: Garis Kesihatan

Selain sakit siku, kecederaan otot pergelangan tangan juga biasa berlaku kerana siku tenis. Ini kerana otot pergelangan tangan dihubungkan secara langsung dengan otot siku. Itulah sebabnya apabila otot siku cedera, otot pergelangan tangan juga akan terjejas.

Untuk merawat kesakitan di pergelangan tangan, lakukan pergerakan berikut:

1. Duduk di kerusi dengan selesa, kemudian letakkan siku di lutut.
2. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Bengkokkan pergelangan tangan ke atas 10 kali. Pastikan tangan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda yang bergerak.
4. Lakukan perkara yang sama ke bawah sebanyak 10 kali.

5. Picit tuala

Sumber: Garis Kesihatan

Pergerakan ini dapat membantu menguatkan dan melenturkan otot-otot lengan bawah hingga ke siku. Sekiranya dilakukan dengan betul dan berhati-hati, pergerakan ini juga dapat mempercepat pemulihan kecederaan pada otot siku, anda tahu.

Ini caranya:

1. Duduk di kerusi dengan selesa. Pastikan bahu anda dilonggarkan.
2. Pegang tuala dengan kedua tangan, kemudian putar tuala ke arah yang berlawanan seolah-olah anda sedang membungkus pakaian.
3. Ulangi 10 kali, kemudian ubah arah yang bertentangan.