Isi kandungan:
- Pergerakan sukan dengan jalur rintangan
- 1. Lat menarik
- 2. Setinggan langkah sisi
Sumber: www.shapes.com
Masih dilakukan semasa berdiri, anda boleh melakukan pergerakan sederhana untuk melatih kekuatan otot pinggang, tangan, dan kaki.
Bagaimana:
Dengan kaki anda masih dalam kedudukan yang sama dengan pergerakan sebelumnya, pegang hujungnya jalur rintangan dengan kedua-dua belah tangan. Bengkokkan lutut sedikit, kemudian letakkan badan anda ke bawah seperti anda membongkok. Pastikan kedudukan dada ketika membongkok lurus, atau mudah selari dengan lantai (lihat gambar).
Pastikan dada anda lurus dan perut anda rapat, walaupun anda perlu meluruskan di antara keduanya. Sekiranya pergerakan dilakukan dengan betul, maka anda akan merasakan regangan di bahagian belakang paha setiap kali badan jatuh.
Penting untuk menjaga tulang belakang lurus pada masa yang sama seperti ketika dada anda sejajar dengan lantai. Fungsinya adalah untuk mempermudah ketika kembali ke posisi awal berdiri. Ulangi hingga 20 kali.
4. Tendang punggung
- 5. Menahan jambatan rampasan
Sukan boleh dilakukan dengan atau tanpa alat. Kedua-duanya mempunyai kesan yang sama selagi ia dilakukan dengan betul. Nah, satu sukan yang sedang dilakukan ialah menggunakan sukan dengan jalur rintangan. Sebabnya, alat sukan yang satu ini senang digunakan. Sebenarnya, pergerakan apa yang boleh dilakukan dengan menggunakan jalur rintangan?
Pergerakan sukan dengan jalur rintangan
Pada dasarnya, tidak ada peraturan yang pasti mengenai latihan dengan jalur rintangan. Namun, tidak jauh berbeza dengan sukan lain, anda boleh menyesuaikan durasi mengikut keadaan badan anda, misalnya jika anda terbiasa bersenam atau tidak. Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum bersukan jalur rintangan.
Nah, beberapa pergerakan sukan dengan jalur rintangan yang boleh anda cuba ialah:
1. Lat menarik
Sumber: www.verywellfit.com
Pergerakan pertama yang boleh anda cuba ialah menarik kedua-dua hujungnya jalur rintangan sehingga kedudukan kedua-dua tangan betul-betul lurus ke atas. Pergerakan ini bertujuan untuk melatih otot di bahagian belakang dan tangan.
Bagaimana:
Berdiri dalam kedudukan tegak dengan tangan anda lurus ke atas. Tahan jalur rintangan di kedua tangan dan tarik setiap hujungnya sehingga betul-betul lurus.
Semasa menarik jalur rintangan, pastikan anda memberi tekanan pada kedua tangan sehingga terasa ketat. Ulangi pergerakan ini hingga 16 kali.
2. Setinggan langkah sisi
Sumber: www.shapes.com
Masih dilakukan semasa berdiri, anda boleh melakukan pergerakan sederhana untuk melatih kekuatan otot pinggang, tangan, dan kaki.
Bagaimana:
Dengan kaki anda masih dalam kedudukan yang sama dengan pergerakan sebelumnya, pegang hujungnya jalur rintangan dengan kedua-dua belah tangan. Bengkokkan lutut sedikit, kemudian letakkan badan anda ke bawah seperti anda membongkok. Pastikan kedudukan dada ketika membongkok lurus, atau mudah selari dengan lantai (lihat gambar).
Pastikan dada anda lurus dan perut anda rapat, walaupun anda perlu meluruskan di antara keduanya. Sekiranya pergerakan dilakukan dengan betul, maka anda akan merasakan regangan di bahagian belakang paha setiap kali badan jatuh.
Penting untuk menjaga tulang belakang lurus pada masa yang sama seperti ketika dada anda sejajar dengan lantai. Fungsinya adalah untuk mempermudah ketika kembali ke posisi awal berdiri. Ulangi hingga 20 kali.
4. Tendang punggung
Sumber: www.shapes.com
Pilihan pergerakan lain yang boleh anda cuba ialah berbaring di atas lantai atau di atas tikar. Tujuannya adalah untuk mengekalkan kelenturan pada otot kaki, punggung dan tangan.
Bagaimana:
Berbaring lurus, dan pastikan kepala dan tangan anda rata di atas lantai. Pegang hujungnya jalur rintangan sambil membengkokkan kedua-dua lengan. Kemudian bengkokkan lutut kanan ke arah dada anda, menahan kaki anda ke belakang jalur rintangan (lihat gambar satu).
Setelah membengkokkan kaki kanan anda, ganti dengan meluruskan kaki kanan ke belakang sambil menekan siku ke lantai. Jangan lupa, untuk mengangkat pinggul anda sedikit dari lantai untuk memudahkan pergerakan (lihat gambar dua). Ulangi pergerakan ini 20 kali berturut-turut, bergantian dengan kaki kiri.
5. Menahan jambatan rampasan
Sumber: www.shapes.com
Seperti namanya, pergerakan jambatan rampasan yang ditentang bertujuan untuk mengetatkan pelekat ke kaki.
Bagaimana:
Masih dalam keadaan berbaring di lantai, tetapi kali ini membongkok kaki anda dan membukanya hingga lebar pinggul. Letakkannya jalur rintangan mengelilingi pelvis sambil menekan kedua-dua hujung di pinggul (lihat gambar satu).
Lakukan kedudukan seterusnya dengan mengangkat perut ke atas, sehingga pantat menjauh dari lantai. Semasa melakukan kedudukan ini, pastikan otot perut, punggung dan pinggul terasa kencang (lihat gambar dua). Ulangi dua kedudukan ini 20 kali.
x
