Tingkatkan otot lengan dengan pergerakan 5 barbel berikut

Mempunyai bentuk badan yang ideal adalah impian semua orang. Selain mempunyai perut yang rata, lengan yang ketat juga menjadi impian. Terutama bagi wanita, anda tidak mahu, adakah ketika anda memakai pakaian tanpa lengan, lengan anda kelihatan kendur? Bahkan untuk lelaki yang tentunya tidak mahu mempunyai lengan yang kelihatan lemas tanpa otot. Pergerakan sederhana berikut menggunakan dumbbell dapat membantu mengecilkan dan mengencangkan otot lengan anda. Ingin tahu?

Pergerakan dengan dumbbell untuk membentuk otot lengan

Latihan berikut dirancang untuk membina kekuatan dan daya tahan pada otot lengan anda. Nah, kelebihan menyeronokkan semasa melakukan senaman ini pastinya menjadikan lengan anda kelihatan kencang. Sebelum memulakan latihan, anda mesti menyediakan dua dumbbell dengan berat sekitar 4 hingga 8 kg, dan tilam atau tuala sebagai alas.

1. Pemanjangan tricep

Untuk melakukan pergerakan ini, duduk dahulu di kerusi. Posisikan batang tubuh anda sehingga bahu dan dada anda lurus. Kemudian, ambil barbel dan angkat dengan kedua tangan di atas kepala anda. Letakkan barbel secara menegak di belakang kepala anda dengan siku dibengkokkan. Kemudian, pastikan tangan anda saling bertindih di hujung barbell. Angkat dumbbell di atas kepala anda dengan menguatkan lengan anda.

Lakukan senaman ini 12 hingga 15 kali. Semasa melakukan pergerakan ini, kawasan yang dilatih adalah otot bahu dan trisep.

2. barbel lateral dan kenaikan hadapan

Mulakan dengan berdiri tegak dan merehatkan lutut. Kemudian luruskan bahu dan dada anda. Pegang dumbbell di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku berada dalam kedudukan longgar atau santai. Angkat tangan ke arah sisi sehingga anda berada di paras bahu. Kemudian, turunkan tangan anda kembali ke posisi awal.

Pergerakan kedua, setelah barbel berada di posisi awal, angkat barbell ke hadapan. Namun, pastikan ia tidak lebih tinggi dari bahu. Turunkan lagi ke kedudukan permulaan. Lakukan dua set latihan ini. Setiap set terdiri daripada 15 pergerakan.

3. Tekan tukul

Sumber: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Duduk memegang barbel di depan bahu anda di paras bahu dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Kuatkan perut anda sehingga kedudukan duduk tetap tegak. Pastikan postur anda tegak. Kemudian, angkat satu barbel ke atas dan kemudian turunkan ke paras bahu, sementara barbell yang lain diangkat ke atas.

Teruskan latihan dengan pergerakan yang sedikit pantas tetapi masih terkawal. Lakukan dua set latihan. Satu set terdiri daripada 30 pergerakan.

4. Keriting bisep

Sumber: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Berdiri tegak, memegang dua dumbbell di setiap tangan anda. Kemudian letakkan barbel di paha anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Bengkokkan siku anda, bermula dengan lengan kanan anda, kemudian tarik barbel ke bahu anda. Turunkan tangan anda ke kedudukan permulaan sekali lagi. Ulangi untuk lengan kiri.

Pastikan siku anda berada di sisi anda, dekat dengan badan anda semasa anda menaikkan barbel ke bahu anda. Lakukan latihan ini dalam dua set 12 hingga 15 pengulangan.

5. Push-up

Walaupun anda tidak menggunakan barbell, push-up adalah gerakan klasik yang benar-benar dapat membina otot. Mulakan dengan badan papan selari dengan lantai kemudian turunkan badan anda, bengkokkan siku sehingga dada anda menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Sekiranya ini terlalu banyak untuk anda, biarkan lutut menyentuh lantai untuk membantu anda melakukan push-up.