Isi kandungan:
Ramai orang yang berumur lebih dari 65 tahun menghabiskan rata-rata 10 jam atau lebih hanya duduk atau berbaring, dan ini membentuk gaya hidup yang tidak menetap. Gaya hidup ini cenderung menyebabkan pelbagai penyakit degeneratif. Oleh itu, melakukan sukan bukan sahaja berguna untuk orang muda yang boleh dikatakan mempunyai otot yang kuat. Latihan mesti dilakukan oleh semua peringkat umur, kerana dengan melakukan peningkatan sistem kekebalan tubuh, proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh menjadi lebih baik, dan mencegah terjadinya pelbagai penyakit tidak berjangkit seperti diabetes mellitus, penyakit jantung koroner, strok, darah tinggi, obesiti, dan pelbagai penyakit. Malah sukan yang dilakukan di kemudian hari, dapat membantu mengekalkan kecergasan, menjadikan otot, sendi dan tendon kuat dan mengurangkan risiko kecederaan.
Sukan apa yang boleh dilakukan oleh orang tua?
Senaman Aerobik
Senamrobik dapat membantu orang tua untuk membakar lemak berlebihan, mengurangkan tekanan darah dan kolesterol jahat, dan menjaga kelenturan dan kesihatan sendi, menjaga kesihatan jantung, dan dapat meningkatkan tahap tenaga tubuh secara keseluruhan. Membina kekuatan badan memerlukan masa dan bergantung pada tahap aktiviti dan status kesihatan yang anda miliki.
Cuba mulakan dengan melakukan pergerakan sederhana seperti squats atau sit-up. Proses membina otot memerlukan masa, tetapi melakukan senaman sangat bermanfaat bagi orang tua. Anda boleh memulakan dengan melakukan gerakan dengan kesan rendah, seperti jongkok (menggunakan kerusi di rumah), tai chi, berenang, berjalan, berbasikal. Sekiranya anda melakukan ini secara berkala selama sekurang-kurangnya 6 minggu, anda akan merasakan kesannya kepada kesihatan anda, seperti merasa lebih cergas dan kuat.
Sekiranya anda berumur 65 tahun ke atas, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan tahap intensiti pergerakan yang sederhana. Sementara itu, 75 minit seminggu untuk sukan intensiti tinggi.
Kereta api kekuatan
Walaupun anda melakukan sukan untuk melatih beberapa otot sahaja, ini tetap memberi kesan besar kepada golongan tua. Dengan cara itu sekurang-kurangnya anda mampu dan kuat untuk mengangkat barang runcit ketika berbelanja, menaiki tangga, dan keluar dari tempat tidur atau kerusi. CDC mengesyorkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Anda boleh melakukan ini dengan berlatih mengangkat sesuatu yang berat, seperti 500 gram atau 1 kg dan dilakukan secara teratur, 10 hingga 15 kali setiap latihan. Ini akan membantu anda menguatkan otot lengan dan dada. Selain itu, push-up, squat, atau sit-up yang sangat mudah dilakukan dapat menguatkan otot kaki, otot belakang, otot perut, otot bahu, otot lengan, dan otot dada.
Untuk memudahkan anda, berikut adalah beberapa modifikasi push-up yang dapat dilakukan:
- Berdiri menghadap dinding dan tinggalkan jarak kira-kira 30 cm dari kedudukan anda berdiri.
- Condongkan badan anda ke arah dinding dan letakkan telapak tangan anda sama dengan bahu anda di dinding.
- Bengkokkan siku dengan perlahan dan lakukan gerakan push-up.
- Lakukan ini 10 kali.
Latihan keseimbangan
Dari data CDC, diketahui bahawa setiap tahun terdapat 2.5 juta orang tua yang dibawa ke jabatan kecemasan kerana cedera akibat terjatuh. Kumpulan orang tua terdedah kepada kecederaan akibat jatuh kerana kemampuan mereka untuk keseimbangan menurun seiring bertambahnya usia. Namun, jika anda mengamalkan keseimbangan, ia dapat dicegah. Yoga adalah sukan yang dapat melatih keseimbangan pada orang tua. Lalu apa gerakan mudah yang dapat dilakukan untuk melatih keseimbangan dalam kumpulan orang tua?
Cubalah beberapa langkah ini untuk mengatasi baki anda:
- Berdiri dengan punggung ke kerusi. Cuba gunakan kerusi yang kuat untuk menahan diri.
- Satu tangan memegang pinggang anda, sambil meletakkan telapak tangan yang lain di kerusi di belakang anda.
- Kemudian bengkokkan kaki kanan anda dan tahan selama 10 saat.
- Lakukan ini secara bergantian dengan kaki kiri dan ulangi 9 kali, jika letih, anda boleh berhenti sebentar kemudian teruskan lagi.
Latihan fleksibiliti
Adakah anda merasa kaku dan kemudiannya menghalang aktiviti harian anda? Atau adakah anda pernah merasakan otot yang ketat di badan anda? Sekiranya demikian, ini menunjukkan bahawa anda perlu melakukan regangan. Regangan adalah sesuatu yang harus anda lakukan setiap hari untuk mengelakkan kekejangan otot atau kekejangan pada otot. Sebelum meregangkan, mulakan dengan memanaskan badan dengan berjalan santai selama 3 hingga 5 minit. Berikut adalah peregangan leher yang boleh anda lakukan walaupun anda sedang duduk:
- Pusing perlahan kepala anda ke kanan dan tahan selama 10 hingga 30 saat.
- Lakukan ini tetapi ubah arah ke kiri.
- Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali.
Sekiranya anda sudah lama tidak melakukan latihan dan ingin mula melakukannya lagi maka lakukanlah secara perlahan-lahan dan perlahan-lahan. Anda secara beransur-ansur dapat membina daya tahan otot, kekuatan otot, keseimbangan, dan kemudian kelenturan badan. Perkara paling mudah dan senang dilakukan untuk mula bersenam lagi adalah dengan berjalan-jalan santai selama kira-kira 5 hingga 10 minit beberapa kali seminggu ketika anda berjalan sekurang-kurangnya 30 minit dan melakukannya dengan kerap, maka badan anda bersiap untuk lebih banyak atau latihan yang lebih sukar, lebih lama lagi, kerana kekuatan dan kebiasaannya sudah terbentuk.
