Isi kandungan:
- Mengapa kita lapar di tengah malam?
- Apa yang anda makan sepanjang hari dapat membuat anda lapar di tengah malam
- Faktor psikologi boleh membuatkan anda menginginkan makanan MSG bergula atau tinggi pada waktu malam
- Apa yang perlu dilakukan jika anda berasa lapar di tengah malam?
- 1. Kenal pasti mengapa anda berasa lapar
- 2. Tingkatkan diet anda
- 4. Ubah pengambilan anda ketika lapar pada waktu malam
- Sekiranya ia berlaku terlalu kerap, terapi tingkah laku mungkin diperlukan
Kelaparan adalah usaha badan untuk mengimbangkan tenaga untuk pelbagai fungsi metabolik. Ini tentu boleh berlaku pada waktu malam, termasuk tengah malam, ketika badan sedang berehat dan memerlukan nutrien untuk proses pemulihan setelah melakukan aktiviti. Namun, makan berlebihan pada waktu malam dapat mengganggu waktu tidur dan menyebabkan kegemukan.
Mengapa kita lapar di tengah malam?
Apa yang anda makan sepanjang hari dapat membuat anda lapar di tengah malam
Perasaan lapar di tengah malam dapat dipengaruhi oleh pelbagai faktor mulai dari mekanisme tubuh hingga kebiasaan. Pengambilan karbohidrat sederhana seperti nasi atau makanan ringan berlemak pada waktu malam dapat meningkatkan hormon insulin dengan mudah. Kerana makanan ini tidak bertahan lama, kadar gula dalam darah cenderung menurun dan hormon ghrelin menghantar isyarat ke otak anda untuk membuat anda merasa lapar.
Bahan makanan yang tidak mencukupi serat, protein, dan lemak nutrisi juga dapat menyebabkan rasa lapar walaupun setelah makan malam. Mekanisme ini dapat diulang, mulai dari kebiasaan memilih makanan, menjadi terbiasa merasa lapar dan kemudian makan pada waktu malam.
Faktor psikologi boleh membuatkan anda menginginkan makanan MSG bergula atau tinggi pada waktu malam
Faktor psikologi juga boleh mencetuskan rasa lapar pada waktu malam. Tidak seperti rutin yang dipenuhi pada waktu siang, pada waktu malam anda cenderung mengalami sedikit gangguan untuk memikirkan perkara-perkara yang mungkin mempengaruhi emosi anda. Akibatnya, ini boleh menyebabkan tekanan dan kesukaran untuk berehat, yang boleh menyebabkan makan berlebihan pada waktu malam.
Namun, tidak seperti rasa lapar secara umum, ini cenderung mendorong anda menginginkan makanan yang manis, tinggi lemak, dan mengandungi MSG. Sekiranya kebiasaan memakan sesuatu untuk membuat anda merasa lebih tenang, maka ini akan menjadi kebiasaan sukar untuk dipatahkan.
Apa yang perlu dilakukan jika anda berasa lapar di tengah malam?
1. Kenal pasti mengapa anda berasa lapar
Adalah penting untuk membuat anda berfikir dua kali sebelum menahan lapar. Kelaparan adalah perkara biasa, terutamanya ketika anda sedang berdiet atau berusaha menyesuaikan diet anda. Namun, rasa lapar juga boleh timbul kerana anda menganggap makan adalah salah satu cara untuk mengurangkan tekanan. Oleh itu, mencari alternatif lain untuk mengalihkan perhatian dan membuat anda mudah tertidur, contohnya minum air, bersantai, berjalan-jalan di rumah, atau membaca buku adalah perkara mudah untuk membuat anda lebih santai.
2. Tingkatkan diet anda
Ini boleh dimulakan dengan mengubah diet anda semasa sarapan dengan memenuhi sebahagian besar keperluan kalori harian anda dengan karbohidrat, protein dan lemak. Kemudian teruskan dengan makan tengah hari dan makan malam diselingi dengan makanan ringan yang sihat seperti buah untuk mengelakkan gula darah turun terlalu rendah. Menunda makan malam selewat-lewatnya dua jam sebelum tidur juga dapat dilakukan untuk mengelakkan rasa lapar pada waktu malam. Di samping itu, makan lebih banyak makanan yang dapat menghasilkan tenaga dan rasa kenyang yang lebih lama, seperti serat dan protein.
3. Elakkan makanan pencetus
Kelaparan pada waktu malam mungkin merupakan keinginan untuk makan sesuatu lagi. Beberapa makanan yang rasanya enak, seperti makanan manis atau mengandung MSG, boleh menyebabkan ketagihan, terutama ketika anda menghadapi masalah untuk tertidur atau ketika anda bangun di tengah malam. Atasi ini dengan mengelakkan atau mengurangkan penggunaan yang anda rasa boleh menyebabkan ketagihan ketika menghampiri waktu makan malam.
4. Ubah pengambilan anda ketika lapar pada waktu malam
Ini adalah jalan terakhir jika semua usaha dilakukan untuk tidak menghilangkan rasa lapar. Gantikan makanan yang biasanya dimakan ketika kelaparan tengah malam, seperti nasi goreng, mi segera, atau kerepek, dengan makanan yang lebih sihat seperti buah-buahan atau kacang. Selain rendah kalori, makanan ini juga mencegah ketagihan dan makan berlebihan.
Sekiranya ia berlaku terlalu kerap, terapi tingkah laku mungkin diperlukan
Selain dipicu oleh faktor psikologi dan biologi, kelaparan tengah malam mungkin merupakan gangguan makan seperti makan malam dan gangguan makan malam (NES). Kedua-duanya adalah gangguan makan yang dipicu oleh persepsi bahawa makan dapat menenangkan fikiran atau mengurangkan kesan insomnia. Seseorang dengan makan malam boleh makan lebihan makanan pada bila-bila masa termasuk tengah malam, kemudian merasa bersalah tetapi berulang kali. Sementara itu, seseorang yang menghidap NES mempunyai kebiasaan memakan lebih banyak makanan pada waktu malam tetapi tidak merasa terlalu lapar pada siang hari.
Obesiti dan gangguan tidur sangat mungkin dialami oleh penghidapnya makan malam dan NES, oleh itu adalah perlu untuk mengatasinya seawal mungkin. Terapi perubahan tingkah laku makan dapat menyelesaikan kedua-dua masalah. Tetapi secara khusus, penghidap makan malam memerlukan pembentukan diet dan terapi ubat anti-depresan, sementara penghidap NES memerlukan terapi relaksasi dan perubahan waktu tidur.
