4 Pergerakan mudah yang berfungsi untuk merawat sakit tulang ekor

The coccyx adalah tulang yang menyokong pelvis dan duduk di hujung bawah tulang belakang. Sudah tentu sakit tulang ekor boleh mempengaruhi aktiviti seharian. Lebih-lebih lagi, jika anda duduk lebih kerap, anda pasti akan merasakan ada sesuatu yang menekan tulang di punggung bawah anda dan membuat anda tidak selesa.

Pada hakikatnya, rasa sakit coccyx ini boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai perkara, dari posisi duduk yang salah, setelah baru melahirkan, hingga berlebihan. Jangan risau, ada beberapa pergerakan mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengurangkan sakit tulang ekor.

Pergerakan sederhana untuk mengurangkan kesakitan coccyx

1. Pelukan Lutut Tunggal

Sumber: Amalan Jalan Gower

Pergerakan ini meregangkan otot piriformis dan iliopsoas, yang kedua-duanya bermasalah dan mengehadkan pergerakan di sekitar coccyx. Cara untuk melakukan pergerakan ini adalah:

1. Berbaring di lantai atau tikar
2. Kemudian, bengkokkan satu lutut ke arah dada anda. Pastikan kaki yang lain lurus atau sedikit bengkok seperti gambar di atas.
3. Pegang lutut yang bengkok dan tarik lebih dekat dan mendekatkan dada
4. Pegang peregangan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan sisi lain.

2. Psoas melutut

Sumber :: Jurulatih Strecth

Gerakan regangan ini membantu otot-otot di sekitar tulang pinggul berhampiran tulang ekor menjadi lebih lentur. Peregangan ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit pada tulang ekor, yang sering kaku kerana posisi duduk yang panjang.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Lutut dengan badan lurus
2. Satu kaki diletakkan di hadapan dengan posisi melutut, sementara kaki yang lain diregangkan ke belakang seperti gambar di atas.
3. Untuk kaki yang diregangkan ke belakang, kedudukan jari kaki diluruskan seperti balerina
4. Untuk mengurangkan rasa tidak selesa di lutut yang ada di lantai, anda boleh melabuhkan tuala atau bantal nipis.
5. Kedudukan badan mesti lurus dan tulang belakang betul-betul lurus. Anda dapat merasakan tarikan otot di tulang belakang bawah semasa meluruskan postur ini.
6. Letakkan tangan anda di pinggul untuk menjaga keseimbangan dan badan anda dalam kedudukan yang stabil agar tetap tegak.
7. Tahan regangan ini selama 20-30 saat
8. Ulangi dengan kedudukan kaki seli.

3. Segi tiga pose

Sumber: Adakah Anda Youga

Pose segitiga ini membantu menguatkan kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan juga tulang ekor. Pergerakan ini juga membentuk pengukuhan tulang pinggul dan tali pinggang. Pergerakan ini dapat dilakukan dengan:

1. Buka kaki selebar mungkin, menjaga kaki lurus, tidak membengkokkan lutut.
2. Posisikan badan anda dengan tegak dengan lengan yang direntangkan ke sisi selurus mungkin.
3. Semasa menghembus nafas, condongkan badan anda seperti gambar di atas
4. Sebelah tangan menyentuh pergelangan kaki. Sekiranya anda condong ke kedudukan yang betul, maka tangan kanan akan memegang pergelangan kaki kanan. Pegang pergelangan kaki anda dari depan, bukan di belakang.
5. Sekiranya anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki dengan tangan anda, turunkannya sejauh yang anda boleh. Yang jelas ialah kedudukan semua kaki mesti lurus.
6. Tahan selama 5-7 nafas
7. Ulangi untuk bahagian yang lain.

4. Bow Pose

Sumber: Sekolah Meditasi & Yoga Australia

Pergerakan ini mempunyai kelebihan untuk menguatkan otot punggung, coccyx dan tendon pada masa yang sama. Ini adalah langkah yang baik untuk pemula.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Rawan di atas tikar
2. Kemudian bengkokkan lutut ke atas. Tangan anda cuba mencapai pergelangan kaki yang bengkok.
3. Setelah pergelangan kaki dan tangan bertemu, tarik nafas sambil menggerakkan kaki dan tangan ke atas.
4. Tarik setinggi yang anda boleh sehingga dada anda diangkat lebih tinggi.
5. Tahan 3-5 nafas sebelum turun ke bawah, meletakkan dada anda di atas lantai.
6. Ulangi pergerakan ini 3 kali

x