4 Peregangan kaki yang mudah untuk badan yang lebih lentur

Ramai orang melakukan sukan dengan tujuan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan otot. Walau bagaimanapun, sangat sedikit orang yang mementingkan fleksibiliti mereka. Sebenarnya, latihan fleksibiliti juga penting untuk membentuk postur badan untuk mengelakkan kecederaan semasa bersukan. Tidak sukar untuk melakukan senaman fleksibiliti ini, anda boleh memulakan dengan melakukan regangan kaki. Bersedia untuk bermula? Inilah langkah yang boleh anda cuba.

Peregangan kaki untuk latihan fleksibiliti

Pergerakan ini sangat sesuai untuk dilakukan sebelum anda melakukan sukan utama. Contohnya sebelum ini berjoging, berbasikal, untuk melakukan sukan kardio yang lain. Berikut adalah peregangan empat kaki untuk latihan fleksibiliti. Cuba tahan setiap pergerakan selama kira-kira 30 saat.

1. Peregangan quadriceps (Regangan kuad)

sumber: Garis Kesihatan

Quadriceps adalah kumpulan otot di bahagian depan paha anda. Anda menggunakan otot-otot ini semasa anda berjalan, berlari, atau melakukan stomp kaki.

Latihan fleksibiliti boleh dilakukan dengan meregangkan kaki, peha. Inilah langkahnya.

Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan anda di dinding untuk keseimbangan.
Pegang kaki kiri anda dengan tangan kanan, kemudian angkat kaki ke belakang, menjaga paha dan lutut anda bersama.
Anda mesti merasakan regangan lembut hingga sederhana di bahagian depan paha.
Tahan gerakan ini, kemudian lakukan perkara yang sama untuk kaki kanan anda.

2. Peregangan betis (regangan harmstring)

sumber: Garis Kesihatan

Hamstrings adalah otot di bahagian belakang kaki anda, dari paha hingga lutut. Otot ini membantu anda menekuk lutut dan menggerakkan pinggul. Otot-otot ini digunakan semasa anda bersenam atau berlari.

Otot betis anda berjalan di belakang, kaki bawah anda. Otot ini membantu menggerakkan tumit anda semasa melakukan aktiviti seperti berjalan, berlari atau melompat.

Untuk meregangkan kedua-dua kumpulan otot ini pada masa yang sama, ikuti langkah-langkah ini.

Letakkan kaki kanan anda di hadapan anda.
Letakkan tangan anda di pinggul dan condongkan badan anda ke hadapan ke kaki kanan anda, bengkokkan lutut kiri anda.
Lenturkan perlahan pergelangan kaki kanan anda sehingga jari kaki menarik ke arah badan anda.
Pegang gerakan ini, dan ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri.

3. Peregangan paha dalaman (Peregangan peha dalaman)

sumber: Garis Kesihatan

Paha dalaman atau otot paha dalaman untuk menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Latihan yang menumpukan pada paha dalaman sering disyorkan untuk menguatkan kaki anda.

Untuk meregangkan paha dalaman anda, cubalah langkah-langkah ini.

Berdiri dengan kaki anda.
Bengkokkan lutut kanan semasa anda menggerakkan seluruh badan ke kanan sehingga anda merasakan regangan di paha kiri anda.
Pegang gerakan ini, kemudian alihkan berat badan anda ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kiri anda.

4. Regangan kaki terlentang

sumber: Garis Kesihatan

Peregangan ini berfungsi untuk menahan bahagian bawah punggung, betis, dan pergelangan kaki. Semua bahagian ini digunakan dalam aktiviti harian anda, dan semasa anda berlari atau berbasikal.

Peregangan ini boleh dilakukan sebagai latihan dalam kelenturan badan anda. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan regangan ini.

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
Bengkokkan satu lutut dan peluk ke badan anda.
Tendangkan kaki secara perlahan ke arah siling, luruskan dan tarik ke arah badan sehingga ketegangan terasa di belakang kaki.
Panjangkan kaki ke arah siling dan lenturkan kaki anda tiga kali ke setiap arah.
Putar pergelangan kaki anda ke setiap arah selama tiga putaran.
Turunkan kaki anda dan ulangi pergerakan ini dengan kaki yang bertentangan.