13 Sukan yang baik untuk orang kurang upaya & lembu; hello sihat

Menjadi orang kurang upaya tidak bermaksud anda mengalami masalah berat badan berlebihan. Walaupun kecacatan dapat mengehadkan jenis aktiviti fizikal yang dapat anda lakukan, masih ada beberapa cara untuk anda tetap aktif, mengatasi kesakitan dan menurunkan berat badan.

Dengan menumpukan perhatian pada perkara yang boleh anda lakukan, dan tidak berjuang dengan batasan yang anda miliki, tubuh yang sihat dan produktif tidak mustahil untuk anda capai.

Kecacatan fizikal tidak bermaksud kesihatan anda akan merosot

Untuk berjaya melakukan senaman tanpa rasa sakit dengan kecacatan fizikal, penyakit, atau masalah berat badan, mulakan dengan mendapatkan kebenaran daripada doktor. Bercakap dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda yang lain mengenai aktiviti yang sesuai dengan keadaan perubatan anda atau masalah mobiliti. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan perkhidmatan yang bertujuan untuk membantu orang yang kurang berkemampuan menjadi lebih aktif, termasuk rancangan latihan yang disesuaikan khusus untuk keadaan anda.

Isu seperti keseimbangan dan koordinasi, kekuatan, kelenturan, keletihan, dan tahap keselesaan adalah faktor yang mesti dipertimbangkan dalam program latihan bagi orang kurang upaya. Anda ingin meningkatkan metabolisme anda dengan cara yang selamat sambil mengekalkan keupayaan berfungsi.

Sukan jenis apa yang selamat untuk orang kurang upaya?

Masalah mobiliti tidak diragukan lagi menjadikan beberapa jenis latihan lebih sukar daripada yang lain, tetapi tidak kira keadaan fizikal anda, anda harus berusaha memasukkan beberapa jenis latihan ke dalam rutin senaman anda.

Senarai berikut merangkumi beberapa latihan kecergasan yang melibatkan duduk di atas kerusi. Dengan catatan, jika anda menggunakan kerusi roda, pastikan kerusi roda anda dalam keadaan brek atau mati.

Regangan

Setiap kali anda mula bersenam, ada baiknya anda memanaskan badan terlebih dahulu selama lima minit dan diakhiri dengan menyejukkan badan selama lima minit selepas bersenam.

Anda boleh melakukan peregangan asas dengan bantuan jalur rintangan. Jalur rintangan boleh digunakan semasa duduk, berdiri, atau berbaring. Jalur Ini tersedia dalam pelbagai kekuatan sehingga sangat bagus untuk memilih yang paling sesuai dengan anda.

Pegang kedua hujungnya kumpulan itu dengan kedua-dua tangan anda, bengkokkan siku anda, dan tarik peregangan kumpulan itu ia keluar dari badan anda atau masuk ke badan anda secara perlahan. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lima kali.

Anda juga boleh melakukan regangan overhead yang melibatkan duduk tegak dan mengangkat tangan di atas kepala sambil menarik nafas. Pikat jari anda dan putar telapak tangan anda ke siling bumbung. Kemudian, hembuskan nafas dan tekan tangan anda ke belakang sedikit. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi set lima kali.

Tolak ke atas

Pushup adalah bentuk latihan kekuatan. Letakkan tangan anda di bahagian bawah kerusi. Berpegang pada lengan bawah, perlahan-lahan angkat diri dan kembali ke tempat duduk anda. Ulangi lima kali dan anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah set. Jangan memaksa diri untuk melakukan banyak pushup sekaligus, dan berehat sebentar antara set.

Angkat Lutut Duduk

Duduk tegak di tepi kerusi, bengkokkan lutut sambil menjaga kaki anda bersama-sama dan kaki anda stabil di lantai. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kerusi (bukan di tempat letak tangan) dan bersandar sedikit ke belakang.

Bermula dengan menghembuskan nafas, tarik lutut ke arah dada sambil mendorong bahagian atas badan anda ke hadapan menggunakan pengecutan perut, bukan menarik badan anda ke hadapan dengan bantuan kedua tangan. Kemudian turunkan kaki anda hampir ke lantai dan tarik nafas. Jauhkan kaki dari lantai sehingga satu set latihan selesai.

Ulangi lima kali dan anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah set.

Latihan ini harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal dengan baik. Jangan biarkan momentum kaki anda mengawal anda, dan menahan kekuatan graviti yang dapat membawa kaki anda kembali ke lantai ketika anda cuba kembali ke posisi awal.

Keriting Penumpuan Dumbbell Duduk

Dari posisi duduk, pegang dumbbell dengan cengkaman bawah tangan (pegang bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap badan anda). Bermula dengan tangan terkuat anda, letakkan siku di bahagian dalam paha anda.

Semasa menghirup, angkat dumbbell ke arah bahu sambil mengekalkan badan bahagian atas anda. Kemudian, hembuskan nafas sambil menurunkan dumbbell sehingga lengan anda lurus lagi tetapi siku anda tidak terkunci.

Tekan Bahu Dumbbell Duduk

Gunakan kerusi yang mempunyai sandaran untuk sokongan belakang. Pegang dumbbell dengan pegangan overhand (pegang bar dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar badan anda) di setiap tangan. Angkat tangan anda di paras bahu, menghadap ke luar, dan siku anda berada dalam kedudukan 90 darjah.

Semasa menghembus nafas, tekan berat ke atas kepala sehingga lengan anda lurus. Jangan mengunci siku anda sepenuhnya. Kemudian, kembali ke posisi awal sambil menyedut.

Sekiranya anda mengalami sakit bahu, letakkan telapak tangan semasa anda memegang dumbbell yang menghadap ke badan anda. Jangan bengkokkan badan semasa latihan berjalan.

Sambungan Dumbbell Triceps Seated

Duduk di tepi kerusi yang memegang satu dumbbell dengan kedua tangan di belakang leher anda, memegang cakera dumbbell dan membungkus ibu jari dan jari telunjuk anda di sekitar bar.

Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell tepat di atas kepala anda, jaga siku di sebelah telinga anda. Selepas itu, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.

Kencangkan otot perut agar punggung lurus, tidak bengkok atau meregang ke belakang. Jauhkan siku anda ke telinga semasa melakukan pergerakan dan pastikan lengan atas anda berada di posisi awal dan pegun.

Keriting Pergelangan Tangan Dumbbell

Duduk dengan lengan atas anda bersandar di paha atau permukaan kerusi. Pegang satu dumbbell dalam genggaman bawah tangan, kemudian letakkan lengan anda yang lain di atas pergelangan tangan anda agar lengan tidak bergerak.

Semasa menghembus nafas, bawa dumbbell ke arah badan anda menggunakan tekan dari pergelangan tangan anda. Walau bagaimanapun, pastikan lengan tetap berada di kedudukan yang betul menggunakan lengan bebas anda.

Kemudian, tarik nafas sambil menurunkan dumbbell ke kedudukan awal. Ulangi selama lima kali, kemudian ganti lengan, atau boleh dilakukan secara bergantian di antara kedua tangan.

Sambungan Kaki Duduk

Duduk tegak di tepi kerusi, bengkokkan lutut sambil menjaga kaki anda bersama-sama dan kaki anda stabil di lantai. Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kerusi.

Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan kaki kanan ke hadapan sehingga sejajar dengan lantai sambil terus meletakkan kaki kiri anda di atas lantai dan badan atas anda pegun. Pegang kedudukan untuk kiraan dua. Kemudian, tarik nafas semasa anda membengkokkan lutut kanan ke posisi semula. Ulangi lima kali, kemudian ulangi untuk kaki kiri.

Lakukan set ini dengan perlahan dan dengan kawalan sepenuhnya. Fokus latihan pada meregangkan otot kaki.

Selekoh Dumbell Duduk

Duduk tegak dengan dumbbell di setiap tangan, dengan kaki sedikit terpisah. Semasa anda menghembuskan nafas, rampingkan badan atas ke kiri sehingga anda merasa selesa. Pegang kedudukan selama 2-3 saat. Tarik nafas semasa kembali ke posisi permulaan. Ulangi set untuk bahagian kanan badan. Namun, jangan biarkan berat badan anda menarik anda ke depan atau ke belakang.

Dumbbell Shrugs

Duduk tegak dengan dumbbell di kedua sisi badan anda, dengan kaki anda sedikit terpisah. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap badan anda.

Tarik nafas, angkat bahu dengan perlahan sambil mengekalkan tangan anda lurus. Pegang kedudukan selama 1-2 saat. Kemudian, tarik nafas sambil perlahan-lahan menurunkan bahu anda ke posisi awal. Cuba lakukan 2 set mengangkat bahu dumbbell dengan 10-12 pengulangan untuk satu set.

Perkara yang perlu diingat, jangan tarik bahu anda.

Tinju

Gunakan kerusi yang mempunyai sandaran untuk sokongan belakang. Duduk tegak dan eratkan tangan anda dan mulailah membuat ayunan kuat, dengan atau tanpa bantuan dumbbells, untuk membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Anda boleh melakukan tinju sederhana ini sendiri, mengikuti corak latihan dari video latihan tinju, atau dengan bermain permainan interaktif di Nintendo Wii atau XBox 360.

Sekiranya anda mempunyai masalah sendi dari artritis atau kecederaan, misalnya, doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan senaman isometrik untuk membantu mengekalkan kekuatan otot atau mencegah kerosakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik memerlukan anda menolak objek yang kuat dan tidak bergerak atau bahagian badan yang lain tanpa mengubah panjang otot atau menggerakkan sendi.

Bisep Isometrik Pegang dengan Tuala

Dengan posisi duduk lurus, pijak salah satu hujung lengan panjang dengan kaki kanan, pegang hujung yang bertentangan dengan tangan kanan (telapak tangan menghadap badan anda) dan hulurkan tuala. Jauhkan kaki anda sedikit.

Kencangkan otot lengan anda sambil menarik tuala ke arah dada sehingga anda dapat merasakan ketegangan yang cukup. Pegang (masih mengecut otot lengan) pada kedudukan 90 darjah selama 30 saat.

Langkah kaki kanan dari kerusi dan tahan kedudukan pada 45 darjah selama 30 saat. Tukar bahagian kaki dan ulangi untuk mengisi satu set.

Atur rintangan dengan melangkah lebih dekat (lebih keras) atau lebih jauh (lebih mudah) daripada hujung tuala di tangan anda. Anda harus merasakan ketegangan yang mencukupi dalam setiap latihan (mungkin perlu disesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeza). Pastikan tidak menahan nafas.

Pegang Bahu Isometrik dengan Tuala

Duduk tegak, langkah di salah satu hujung lengan panjang dengan kaki kanan, pegang hujung yang berlawanan dengan tangan kanan (telapak tangan menghadap ke lantai; lengan berada di sebelah kanan badan) dan hulurkan tuala. Jauhkan kaki anda sedikit.

Kencangkan otot lengan anda sambil menarik tuala di sisi anda sehingga lengan anda selari dengan lantai, sehingga anda merasa cukup tegang. Pegang (masih mengecut otot lengan) pada kedudukan 45 darjah selama 30 saat. Jauhkan kaki anda dari tangan anda dan letakkan tangan anda selari dengan lantai. Tahan selama 30 saat. Tukar bahagian kaki dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.

Sesuaikan rintangan dengan melangkah lebih dekat (lebih keras) atau lebih jauh (lebih mudah) daripada hujung tuala di tangan anda. Anda harus merasakan ketegangan yang mencukupi sepanjang setiap latihan (mungkin perlu disesuaikan dengan melangkah lebih jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeza). Pastikan tidak menahan nafas.

Oleh kerana orang kurang upaya atau pesakit yang cedera jangka panjang cenderung untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif, adalah penting untuk melakukan senaman secara berkala dalam kemampuan seseorang dan mengelakkan ketidakaktifan jangka panjang, bila mungkin.

x