10 Latihan teknik untuk meningkatkan otot lengan, tanpa perlu pergi ke gimnasium & lembu; hello sihat

Memiliki lengan yang kuat dan berotot adalah impian banyak orang. Otot lengan yang kuat akan memudahkan anda melakukan aktiviti harian - malah yang mudah, seperti meraih objek di rak tinggi, membawa barang runcit, membawa anak, atau menarik bakul pakaian. Di sebalik lengan yang kuat dan berotot, ternyata tubuh kita melibatkan peranan dua otot, iaitu bisep dan trisep. Bagaimana untuk melatih?

Apakah pergerakan yang boleh dilakukan untuk melatih bisep dan trisep?

Set senaman untuk bisep

Tutup-Genggam Dagu

Pergerakan ini dilakukan dengan cara menggantung memegang besi mendatar. Jarak antara tangan kanan dan kiri adalah kira-kira 15 cm. Lakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus. Kepala lurus ke depan, kemudian tarik tangan anda sehingga dagu anda berada di atas besi. Kemudian luruskan lagi seperti pose awal.

Sumber: http://www.coachmag.co.uk

Jumlah Baris Terbalik

Pergerakan ini masih menggunakan besi melintang mendatar untuk digantung. Perbezaan dari pergerakan sebelumnya adalah bahawa pergerakan ini menggunakan tuala sebagai pegangan. Gantung 2 tuala pada pemegang, kemudian tangan kanan dan kiri untuk memegang tuala dengan gantung dan tangan lurus. Setelah siap digantung, kemudian tarik tuala bersama sehingga tangan membengkok seperti gambar di bawah. Setelah membengkokkan tangan anda, luruskan lengan anda kembali ke kedudukan semula, dengan lurus tergantung pada tuala.

Keriting bicep Dumbbell

Pegang dumbbell di setiap tangan. Luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell. Seterusnya, bengkokkan tangan anda dengan mengangkat dumbbell ke atas. Jangan gerakkan kedudukan tangan atas, gerakkan tangan bawah ke atas sehingga dumbbell dipegang pada paras bahu. Kemudian turunkan lagi perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.

Sumber: https://www.mensfitness.com

Keriting isometrik lengan tunggal Dumbbell

Masih menggunakan dumbbell dalam teknik ini. Tidak seperti teknik sebelumnya, kini tangan dibengkokkan satu persatu secara bergiliran. Pegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan tangan kiri anda 90 darjah selari dengan pinggang anda. Untuk tangan kanan, luruskan tangan ke bawah, kemudian angkat tangan kanan sehingga selari dengan bahu anda dengan tangan kiri dibengkokkan 90 darjah. Lakukan gantian dengan tangan kanan dan kiri. Ingat, jangan gerakkan tangan atas, gerakkan tangan bawah dan bengkokkan siku untuk menggerakkannya.

http://www.menshealth.com.sg

Hammer Curls dengan Dumbbell

Berdiri dengan bahu selebar bahu, dengan badan tegak. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap paha anda. Posisikan lengan anda ke bawah. Gerakkan dumbbell ke atas pada paras bahu. Siku tidak bergerak ke hadapan, tetap di sisi anda. Hanya membongkok, tanpa terlantar. Pergerakan tangan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama atau bergantian.

Sumber: https://www.menshealth.com

Set latihan untuk otot trisep

Tricep Dips

Pergerakan ini tidak memerlukan alat kecuali kerusi. Duduk di kerusi yang kukuh. Letakkan telapak tangan anda di kedua-dua belah pinggang dan luruskan kaki anda seperti gambar di bawah.

Kemudian perlahan-lahan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah sambil menurunkan badan anda ke lantai, kemudian tekan lagi badan anda ke atas dengan menekan lengan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke kedudukan semula. Sekiranya anda masih tidak dapat melakukan pergerakan ini, anda boleh menekuk kaki untuk membantu menopang berat badan anda.

Sumber: https://army-fit.com

Tutup Genggam Ke Atas

Pergerakan ini dilakukan tanpa alat. Pertama, pendirian awal seperti push-up, tetapi perbezaan antara tangan kanan dan kiri tidak terletak di atas bahu, tetapi di dalam bahu. Kepala anda menghadap ke lantai dan menahan perut anda. Mula menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda. Dan berhenti apabila lengan anda selari dengan lantai kemudian kembali ke posisi awal.

https://www.menshealth.com

Sambungan Drumbell Overhead Tempat Duduk

Teknik ini menggunakan dumbbells. Duduk di atas kerusi dan angkat dumbbell di atas kepala anda. Pegang 1 dumbbell dengan kedua tangan. Gerakkan dumbbell ke bawah melalui bahagian belakang kepala anda sehingga siku anda bengkok. Kemudian kembalikan kedudukan tangan di atas kepala anda yang memegang dumbbells. Anda juga boleh melakukan variasi dengan memegang dumbbell yang berlainan di tangan kanan dan kiri dan kemudian menggerakkannya dengan gerakan yang sama.

Sumber: http://fitnessmotivation.co

Tendangan belakang dumbbell atau Triceps Kickback

Pergerakan ini menggunakan dumpbell. Kedudukan badan seperti separuh ke bawah dengan kaki dibengkokkan pada sudut yang tidak jelas. Bengkokkan kedua tangan yang sudah memegang dumpbell selari dengan pinggang. Kemudian gerakkan tangan anda lurus ke belakang sehingga ia berada di atas pinggul anda. Kemudian kembalikan tangan ke selari dengan pinggang.

Gerakkan tangan anda bersama-sama dalam gerakan ini jika mereka kuat. Sekiranya tidak, ia boleh dilakukan satu persatu. Pastikan kaki anda dibengkokkan pada sudut yang tidak jelas dan sebelah kaki ke hadapan. Katakan bahawa membongkok kaki dan memajukan kaki kanan. Letakkan tangan kanan anda di paha kaki ke hadapan. Semasa mengayunkan tangan kiri seperti biasa, luruskan ke belakang sehingga dumbbell berada di atas pinggul anda.

Sumber: https://www.mensfitness.com

Tekanan Trisep

Bagi anda yang akan melakukan latihan di pusat kecergasan, anda boleh menggunakan kaedah ini menggunakan mesin kabel. Berdiri tegak di hadapan mesin ini, kemudian pegang takal. Tarik takal dari atas ke bawah sehingga menyentuh paha. Pastikan keadaan kedua siku tetap di sisi anda semasa takal digerakkan ke bawah.

Panduan untuk memulakan latihan basep dan tricep

Sebelum memulakan, pilih pertama 3 gerakan campuran dari teknik di atas mengikut kemampuan anda. Selepas itu, lakukan 8-12 pengulangan untuk setiap pergerakan. Kemudian lakukan sekurang-kurangnya 2 set, atau sebanyak mungkin untuk mengelakkan kecederaan. Ingat, jangan memaksa badan anda untuk berlebihan kerana hanya mempunyai bisep dan trisep yang kuat.