10 Sukan bergerak untuk mencapai fleksibiliti & bull; hello sihat

Walaupun terdapat banyak kajian yang menunjukkan faedah bersenam untuk kecergasan fizikal dan minda, fokus pada latihan untuk melatih kelenturan nampaknya kurang mendapat perhatian umum.

Mengapa penting untuk mempunyai badan yang fleksibel?

Doktor dan ahli terapi fizikal bersetuju bahawa fleksibiliti adalah bahagian penting untuk menjaga tubuh agar sentiasa berfungsi dengan baik. "Fleksibiliti adalah tonggak kecergasan ketiga setelah latihan kekuatan kardio dan otot," kata David Geier, Pengarah Perubatan Sukan di Universiti Perubatan Carolina Selatan, dan jurucakap Persatuan Ortopedik Amerika untuk Perubatan Sukan, yang dilaporkan oleh Real Simple.

Tubuh yang fleksibel dapat membantu anda mencapai tahap kecergasan yang paling optimum, mencegah kecederaan, dan bahkan bertindak sebagai pelindung dari pelbagai keadaan yang menyusahkan, seperti arthritis dan penyakit serius yang lain.

Apabila anda meregangkan otot, ini bermaksud bahawa anda juga memperluas jangkauan tendon atau serat otot, yang melekatkan otot ke tulang. Semakin lama tendon, semakin mudah bagi anda untuk meningkatkan ukuran otot semasa anda melakukan latihan kekuatan. Ini bermaksud bahawa otot yang fleksibel berpotensi menjadi otot yang kuat juga.

Membina gentian otot yang kuat akan mendorong kerja metabolisme badan dan tahap kecergasan badan secara keseluruhan. Otot meregang juga dapat memudahkan anda menjalani rutin harian anda dan menurunkan risiko kecederaan anda.

Tabiat berulang, seperti bersantai ketika bekerja di komputer, dapat memendekkan jangkauan otot. Ini, jika ditambah dengan penurunan keanjalan otot semula jadi kerana usia, boleh menyukarkan anda.

Pergerakan pantas atau spontan, seperti menangkap gelas yang akan jatuh, dapat menarik otot anda melebihi hadnya. Kesannya, anda mudah terseliuh atau terseliuh. Memiliki badan yang fleksibel dapat memudahkan anda menyesuaikan diri dengan faktor luaran yang menyebabkan tekanan fizikal.

10 jenis pergerakan sukan untuk melenturkan badan

Pergerakan senaman di bawah dapat melatih fleksibiliti dengan mudah tetapi cukup berkesan. Lakukan pergerakan ini sekali atau dua kali sehari atau setiap kali anda mula bersenam.

1. Peregangan Hip Flexor / Quad

Regangkan pinggul, paha depan, dan tali pinggang

Berlutut di lantai dengan lutut dibengkokkan, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke hadapan sehingga lutut kanan anda dibengkokkan 90 darjah di hadapan anda. Walaupun kaki kanan betul-betul di atas tanah, betul-betul selari di bawah lutut kanan dan kaki kiri masih dibengkokkan secara mendatar ke lantai, selari dengan kaki kanan anda.

Letakkan kedua tangan di lutut kanan anda dan tekan pinggul ke hadapan, bersandar ke peregangan sambil memastikan badan atas lurus. Tahan selama 30 saat, lepaskan. Ulangi tiga repetisi, kemudian tukar kaki dan ulangi dari awal.

2. Jambatan dengan Jangkauan Kaki

Meregangkan otot-otot dada, perut, pinggul, glute, dan kaki

Berbaring telentang, bengkokkan lutut hingga 90 darjah dengan kaki anda rata dengan rata di atas lantai, dan letakkan tangan anda lurus di sisi anda. Angkat dan panjangkan kaki kanan anda di hadapan anda, kemudian perlahan-lahan angkat pinggul ke atas sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut kanan ke bahu kanan anda, menekan punggung atas anda ke lantai dan menekan dada ke atas. Angkat kaki kanan anda lebih tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 repetisi, dan tahan perwakilan terakhir selama 10 saat. Tukar kaki dan ulangi.

3. Putar Batang Duduk

Regangkan otot punggung, perut, dan serong

Duduk tegak di atas lantai, kencangkan otot perut anda, dan letakkan kaki anda bersama-sama dan panjangkan di hadapan badan anda. Putar tulang rusuk ke kanan, menjaga hidung selari dengan sternum dan otot perut masih menguncup. Angkat tulang rusuk dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga batang atas kelihatan lebih tinggi ke atas, memutarnya sejauh yang anda boleh. Kembali ke tengah; ulangi batang putar ke kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 set, tahan putaran badan terakhir selama 30 saat di setiap sisi

4. Foldover Stretch

Regangkan leher, punggung, glute, tali pinggang dan betis anda

Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, tangan di sisi anda. Hembuskan nafas ketika anda membongkok ke depan dari pinggul, menjaga kepala, leher, dan bahu anda dengan santai. Balut tangan anda di belakang betis anda dan tahan selama anda boleh dari 45 saat hingga 2 minit. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan luruskan ke belakang.

Sekiranya anda merasa tidak selesa membongkok sejauh ini, tekuk lutut dengan lebih dalam dan / atau letakkan tangan anda di permukaan yang tinggi, seperti blok yoga.

5. Regangan Rama-rama

Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, peha

Duduk tegak di atas lantai dengan kaki dibengkokkan ke dalam dari lutut, seolah-olah hendak bersila, bawa kaki anda bersama (lutut melekat keluar dari badan anda). Genggam telapak kaki dengan tangan anda, kencangkan otot perut anda, dan perlahan-lahan tekan batang badan anda ke hadapan ke telapak kaki anda, sejauh yang anda boleh. Tahan selama 45 saat hingga 2 minit, lepaskan jika anda merasa tidak dapat menahannya lagi.

Sekiranya pose ini tidak selesa untuk anda, sokong punggung anda dengan beberapa timbunan selimut untuk menyokong pinggul anda, kemudian ulangi.

6. Punggung bawah dan glutes

Regangkan bahagian atas, punggung bawah dan glute anda

Berbaring telentang, bengkokkan lutut hingga 90 darjah dengan kaki anda rata dengan rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang paha dan tarik kaki ke arah dada anda. Terus tarik sehingga anda dapat merasakan sedikit ketahanan. Tahan selama 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan

Masih berbaring, hulurkan kaki ke hadapan. Bengkokkan satu kaki dan tolak tumit ke arah punggung anda. Capai pergelangan kaki anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Tarik perlahan-lahan kaki anda secara menyerong ke bahu yang bertentangan, sehingga anda merasakan sedikit rintangan. Tahan selama 30 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki dan ulangi.

7. Swan Regangan

Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, serong, flexor pinggul

Berbaring di perut dengan tangan di hadapan bahu, jari menghadap ke hadapan, kaki anda sedikit terentang di belakang anda. Mengencangkan otot perut anda, mengendurkan bahu, dan pinggul anda rata di atas lantai, angkat bahagian atas badan anda secara memanjang dan jauh dari lantai - meraih langit dari bahagian atas kepala anda. Tarik kedua bilah bahu untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 saat, lepaskan. Ulangi lima kali.

8. Merpati Berbaring

Meregangkan punggung bawah, pinggul, glute, dan tali pinggang

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Kencangkan kaki kanan anda dan menyeberang ke atas paha kiri anda, pautkan tangan anda di belakang paha kiri anda, dan angkat kaki kiri anda ke atas sambil meletakkan punggung dan bahu anda rata di lantai. Perlahan-lahan, tarik kaki kanan ke arah dada sehingga anda merasa sedikit tegang; tahan selama kira-kira 45 saat hingga 2 minit, selama anda boleh. Lepaskan perlahan-lahan bermula dari punggung bawah. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.

9. Quadriceps

Regangkan otot paha depan dan sisi

Berlutut dan tinggalkan jarak yang cukup di antara kaki sehingga anda boleh duduk di antara mereka. Pegang tangan anda ke belakang badan anda dan bersandar sejauh mungkin, merasakan ketegangan yang meningkat di otot-otot paha depan anda. Tahan selama 30 saat, dan lepaskan.

10. Pelepasan Paha Berdiri

Meregangkan punggung, perut, pinggul, glutes, dan paha

Berdiri tegak dengan erat, tangan di sisi anda. Pusingkan kaki kanan ke belakang dan pegang telapak kaki kanan anda dengan tangan kanan (kedudukan tumit ke arah punggung anda). Angkat tangan kiri anda lurus di atas kepala anda (atau letakkan di atas kerusi) untuk menjaga keseimbangan badan anda. Tekan kaki kanan ke tangan anda untuk meningkatkan ketegangan di sepanjang paha depan. Pegang kedudukan selama 1 minit, lepaskan, kemudian beralih kaki dan ulangi.

Selain memudahkan anda menyesuaikan diri dengan rutin harian dan mencegah kecederaan, latihan fleksibiliti juga dapat meningkatkan peredaran darah ke otot. Mempunyai peredaran darah yang baik dapat melindungi anda dari pelbagai penyakit, diabetes, hingga penyakit buah pinggang. Fleksibiliti badan yang lebih optimum bahkan dikaitkan dengan risiko masalah kardiovaskular yang lebih rendah kerana pengurangan kekakuan di dinding otot arteri, sehingga menurunkan kemungkinan strok dan serangan jantung.