Makan ikan dua kali seminggu menurunkan risiko strok dan kegagalan jantung

Indonesia adalah negara maritim yang mempunyai sumber laut yang banyak. Tidak menghairankan bahawa ikan sering dijadikan lauk untuk makanan nasi setiap hari. Selain mudah diperoleh, makanan laut ini kaya dengan pelbagai nutrien penting seperti asid lemak omega 3, protein berkualiti tinggi, dan pelbagai vitamin (salah satunya adalah vitamin D) dan mineral lain yang diperlukan untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Nah, tahukah anda bahawa membiasakan makan ikan dua kali seminggu dapat membantu menjaga kesihatan jantung?

Makan ikan dua kali seminggu boleh menyihatkan jantung

Ikan adalah salah satu sumber asid lemak omega 3 terbaik yang penting untuk tubuh dan otak. Dalam jurnal Circulation yang diterbitkan pada tahun 2002, American Heart Association (AHA) menyatakan bahawa membiasakan makan ikan dengan kadar omega-3 yang tinggi dua kali seminggu membantu mengurangkan risiko kegagalan jantung, penyakit jantung koronari, serangan jantung, dan strok iskemia.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemiologi dan pemakanan di Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston yang juga salah seorang penulis kajian, menyatakan bahawa ikan adalah sumber protein yang lebih sihat berbanding daging yang kaya dengan lemak tepu.

Ini diperkuat oleh kajian lain yang menunjukkan bahawa penggantian tiga peratus protein dari daging olahan dengan ikan dapat mengurangi 31 persen risiko kematian akibat komplikasi jantung atau strok. Sebabnya, daging mengandung lemak jenuh yang, jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat sehingga menyebabkan plak di arteri (aterosklerosis) yang dapat memicu pelbagai penyakit jantung.

Tambahan, sekitar 40% orang mempunyai kadar vitamin D yang lebih sedikit di dalam badan mereka. Ini boleh menyebabkan risiko penyakit jantung, diabetes, demensia, dan penyakit autoimun. Vitamin D biasanya diperoleh dari paparan sinar matahari, tetapi ikan juga dapat menjadi sumber vitamin D yang baik untuk tubuh.

Khasiat asid lemak omega 3 untuk jantung

Dipetik dari Healthline, pelbagai manfaat asid lemak omega 3 untuk kesihatan jantung, iaitu:

Menurunkan kadar trigliserida (lemak selain kolesterol) sebanyak 15 hingga 30 peratus.
Menurunkan tekanan darah pada orang yang hipertensi.
Meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik dalam badan.
Jauhkan arteri dari kerosakan dan cegah penumpukan plak yang dapat menyumbat dan mengeras arteri.
Mengurangkan pengeluaran beberapa bahan yang menyebabkan keradangan.

Namun, anda tidak boleh mengganti ikan dengan suplemen minyak ikan yang juga mengandungi omega 3. Sebabnya, tidak ada hasil penyelidikan yang membuktikan bahawa suplemen minyak ikan mempunyai manfaat yang sama seperti makan ikan secara langsung.

Pastikan memasak ikan dengan cara yang betul

AHA mengesyorkan makan dua porsi ikan 100 gram setiap minggu. Hampir semua ikan mengandungi khasiat yang baik, tetapi ikan salmon, mackerel, herring, trout, sardine, tuna albacore, ikan bilis, dan juga ikan keli mengandungi lebih banyak asam lemak omega 3 daripada ikan lain. Untuk itu, cubalah makan pelbagai jenis ikan untuk mendapatkan faedah maksimum untuk kesihatan jantung anda.

Namun, perhatikan juga cara memasaknya. Sebabnya, cara memasak yang salah boleh mempengaruhi nutrien di dalamnya. Penyelidikan yang dilakukan terhadap 90 ribu orang Amerika mendapati bahawa orang yang makan ikan goreng seminggu sekali mempunyai risiko kegagalan jantung 48 peratus lebih tinggi daripada mereka yang memakan ikan tanpa menggorengnya. Di samping itu, kandungan omega-3 tuna goreng boleh menurun sebanyak 75% -80%. Perkara yang sama berlaku pada salmon, kandungan vitamin D juga dapat dikurangkan setengahnya jika digoreng.

Berbanding dengan menggoreng, berikut adalah pelbagai cara untuk memasak ikan yang disyorkan untuk mengekalkan integriti pemakanan.

Rebus dan kukus

Sumber: Recipelar

Mendidih dan mengukus adalah kaedah memasak yang menggunakan air atau cecair lain seperti kaldu semasa proses memasak. Kedua-dua kaedah memasak ini tidak menggunakan penambahan minyak sehingga tidak menambah kalori dan kandungan lemak yang baik dalam ikan dijaga. Kedua-duanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah daripada kaedah memasak yang lain. Ini membantu mengekalkan integriti pemakanan dan meminimumkan pembentukan bahan kimia penyebab barah yang berbahaya.

Memanggang

Sumber: Thehealthyfish.com

Memanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan hingga kecoklatan dengan sedikit minyak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa dibandingkan dengan menggoreng dan memanaskan dalam ketuhar gelombang mikro, memanggang hanya membuang sebilangan kecil asid lemak omega 3 pada ikan. Memanggang juga mengekalkan kandungan vitamin D pada ikan. Gunakan minyak zaitun dalam proses penaik kerana lebih sihat daripada minyak masak biasa.

Apa yang anda tunggu, jangan tunda perkara baik yang boleh membawa manfaat penting bagi kesihatan anda. Memupuk kebiasaan makan ikan pada ahli keluarga dan mereka yang terdekat dengan anda untuk kesihatan jantung yang lebih baik.