Keperluan untuk vitamin c ketika berpuasa, berdasarkan umur dan jantina

Pada bulan Ramadhan, tubuh anda akan mengalami pelbagai perubahan untuk menyesuaikan diri dengan diet baru anda. Ya, sejak awal makan secara teratur tiga atau empat kali sehari, sekarang anda hanya dibenarkan makan hanya pada waktu subuh dan selepas berbuka puasa. Akibatnya, anda mungkin merasa pengsan pada siang hari. Di sinilah pentingnya vitamin C untuk membantu mengekalkan sistem imun anda. Berapa banyak keperluan vitamin C ketika berpuasa? Berikut adalah perinciannya.

Kepentingan pengambilan vitamin C semasa berpuasa

Vitamin C adalah salah satu nutrien penting untuk mengekalkan sistem imun dan fungsi organ semasa berpuasa. Sebabnya, vitamin C dapat melindungi semua sel dan tisu badan seperti otot, kulit, kornea, tulang dan saluran darah dari jangkitan bakteria dan virus. Dengan mengambil vitamin C, otot badan anda tidak lagi merasa lemah dan anda tidak akan mudah sakit semasa berpuasa.

Bukan hanya itu, vitamin C juga berfungsi sebagai penawar radikal bebas yang dapat memicu pertumbuhan barah. Ini kerana vitamin C kaya dengan antioksidan yang dapat mencegah pertumbuhan sel barah, terutama barah yang menyerang mulut dan saluran pencernaan.

Vitamin C juga merupakan vitamin larut air. Ini bermaksud bahawa vitamin C tidak akan disimpan di dalam badan terlalu lama dan akan segera terbuang bersama-sama dengan bahan lain semasa anda membuang air kecil. Supaya keperluan untuk vitamin C masih terpenuhi, isi dengan sumber makanan dan minuman vitamin C yang baik untuk tubuh.

Keperluan vitamin C semasa berpuasa adalah berdasarkan usia dan jantina

Keperluan untuk vitamin C ketika berpuasa umumnya sama seperti pada hari biasa. Cuma anda perlu menyesuaikan diet anda sebaik mungkin agar keperluan vitamin C anda semasa berpuasa tetap dipenuhi dan tidak berlebihan.

Masalahnya ialah, semasa berpuasa anda tidak boleh makan tiga hingga empat kali sehari seperti biasa. Akibatnya, pengambilan vitamin C yang biasanya anda isi dari makan siang, makanan ringan, atau makan malam mungkin terbatas pada waktu berbuka puasa dan sahur.

Sekiranya anda sudah mula melatih anak anda untuk berpuasa dari usia 6 hingga 9 tahun, maka keperluan untuk vitamin C untuk anak-anak yang mesti dipenuhi adalah 45 miligram (mg) sehari. Bermula dari usia 10-12 tahun, keperluan vitamin C pada kanak-kanak yang berpuasa meningkat menjadi 50 mg sehari.

Selepas usia 12 tahun, keperluan untuk vitamin C mula dibezakan mengikut jantina. Berdasarkan Tingkat Kecukupan Gizi yang telah ditentukan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia melalui Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 tahun 2013, ini adalah jumlah keperluan vitamin C mengikut umur dan jantina:

Keperluan vitamin C harian pada lelaki

Remaja 13-15 tahun: 75 mg sehari
Remaja dan dewasa 16-25 tahun: 90 mg sehari
Dewasa 26-45 tahun: 90 mg sehari
Dewasa 46 tahun ke atas atau warga emas: 90 mg sehari

Keperluan vitamin C harian untuk wanita

Remaja 13-15 tahun: 65 mg sehari
Remaja dan dewasa 16-25 tahun: 75 mg sehari
Dewasa 26-45 tahun: 75 mg sehari
Dewasa 46 tahun ke atas atau warga emas: 75 mg sehari

Pelbagai sumber vitamin C baik untuk dimakan semasa berpuasa

Mengalami rasa lapar dan dahaga setelah seharian berpuasa tidak semestinya anda boleh menjadi gila makan ketika tiba masanya untuk berbuka puasa. Walaupun anda ingin mendapatkan cukup vitamin C dengan segera, anda masih perlu memastikan kadar vitamin C berada dalam had normal agar tidak membahayakan tubuh.

Anda boleh mendapatkan cukup vitamin C dari pelbagai makanan semula jadi seperti jeruk, cili, bayam, brokoli, strawberi, dan kentang. Pada asasnya, ramuan ini sangat mudah untuk membantu anda memenuhi keperluan vitamin C harian anda ketika berpuasa.

Anggaplah anda lelaki berusia 26 tahun yang memerlukan 90 mg vitamin C setiap hari. Anda boleh memenuhi keperluan ini dengan memakan sebiji buah oren yang mengandungi 48 mg vitamin C ditambah brokoli yang mengandungi 39 mg vitamin C.

Sekiranya perlu, memenuhi keperluan vitamin C anda dengan mengambil makanan tambahan yang mengandungi vitamin C dan zink. Gabungan kedua-duanya dapat membantu mengekalkan daya tahan sambil memenuhi nutrien yang anda perlukan semasa berpuasa.