6 Persediaan untuk menjalankan maraton yang penting untuk dilakukan

Tidak ada yang menafikan bahawa berjalan sejauh hampir 50 kilometer adalah perjalanan yang panjang, tetapi itu bukan jarak yang mustahil. Tidak seperti berjalan-jalan santai atau larian warna, maraton memerlukan dedikasi, kesabaran, dan kegigihan untuk berjaya menyelesaikan keseluruhannya kain buruk pada hari D perlumbaan. Apakah persediaan maraton yang penting untuk dilakukan?

Yang mesti dipertimbangkan sebelum memulakan latihan maraton

Persiapan maraton bukanlah sesuatu yang dapat anda lakukan dalam beberapa minggu. Marathon mengerahkan seluruh tenaga tubuh anda, termasuk tendon, ligamen, tulang, jantung dan kesihatan paru-paru, dan akan memberi banyak berat pada stamina mental anda. Anda memerlukan sekurang-kurangnya beberapa bulan untuk melatih badan anda untuk menyesuaikan diri dengan medan super sukar yang akan anda lalui, terutamanya jika anda tidak pernah mengambil bahagian dalam maraton sebelumnya.

Kunci maraton yang berjaya adalah meningkatkan jarak larian anda setiap minggu secara bertahap untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan larian jangka panjang. Pastikan anda mempunyai cukup masa dalam seminggu untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4-5 hari seminggu. Sekiranya ini adalah maraton pertama anda, kami mengesyorkan agar anda mengambil cuti dua hari untuk membiarkan badan anda pulih.

Cari jadual maraton dalam tiga bulan ke depan, bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang. Beri masa anda cukup untuk membina stamina secara beransur-ansur dan pada masa yang sama untuk mengambil kira masa yang diperlukan untuk pulih dari kemungkinan kecederaan, penyakit, atau kepentingan keluarga lain yang sedikit sebanyak dapat menghalang latihan anda.

Persiapan yang mesti dibuat sebelum menjalankan maraton

Apakah persiapan untuk maraton yang mesti dijalankan jauh sebelum Hari H?

1. Jaga stamina anda

Lima puluh peratus pelari maraton akan cedera. Sama ada patah tulang kering, sakit tumit, keseleo, hingga perkara lain yang mungkin kelihatan remeh tetapi boleh menyusahkan.

Kami mengesyorkan agar anda berjumpa doktor terlebih dahulu untuk pemeriksaan sebelum melakukan aktiviti yang berat. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang lebih sedikit daripada keletihan biasa, segera berjumpa dengan doktor anda untuk pemulihan yang cepat - lebih baik melangkau hari latihan sementara kecederaannya masih mudah dirawat, daripada melewatkan sebulan penuh kerana anda rasa sakit akan pergi dengan sendiri.

Selain itu, bijak dalam praktik. Contohnya, ganti pakaian baru yang bersih dan kering sebaik sahaja berlatih, dan selalu pastikan pengambilan cecair mencukupi semasa bersenam. Sekiranya anda merasa sejuk setelah berlari (misalnya, pakaian anda basah oleh peluh), segera mandi air suam. Cobalah untuk tetap panas selepas bersenam untuk mengelakkan sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan mungkin demam atau demam.

2. Selaraskan diet anda

Anda perlu makan makanan sebelum mula berlari, yang dapat memberi anda tenaga yang berterusan selama lebih dari 60 minit. Sebaik-baiknya, anda harus menjalani diet tinggi karbohidrat dan rendah serat tiga hingga enam jam sebelum anda mula berjalan. Jangka masa ini akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk mencerna makanan sepenuhnya dan mengurangkan risiko masalah perut semasa anda berlari.

Sekiranya anda hanya mempunyai satu jam sebelum mula bersenam, makanlah makanan yang mengandungi 50 gram karbohidrat. Pilih makanan yang umumnya tinggi air, karbohidrat baik (seperti oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, dan lemak baik (makanan yang mengandungi asid omega-3, seperti produk salmon dan minyak ikan). Sekiranya anda berjalan dalam jarak jauh, tambahkan sedikit protein - telur rebus atau sandwic butter - untuk membantu mengekalkan tahap tenaga anda.

Pengambilan cecair yang mencukupi sebelum, semasa, dan selepas latihan - terutamanya semasa dan selepas perjalanan jarak jauh. Pengambilan cecair yang mencukupi sebelum Hari D maraton anda akan melatih badan anda untuk terbiasa minum - dan belajar minum sambil berlari (semasa larian jarak jauh) akan meniru keadaan yang anda akan hadapi semasa maraton sebenar dan memberi anda kelebihan besar pada hari-hari tersebut.H.

Jangan lupa, selalu ikuti diet, jenis makanan dan minuman (makanan besar dan termasuk makanan ringan), dan waktu makan yang anda rasa paling sesuai untuk latihan anda, dan jangan mengubah aspek diet anda semasa latihan sehingga hari perlumbaan untuk mengelakkan masalah.sistem pencernaan.

3. Rancang jadual senaman mingguan

Cuba sertakan satu larian jarak jauh setiap minggu dalam setiap jadual latihan anda, lebih baik pada akhir minggu untuk memberi anda masa tambahan untuk pulih dari berlari. Jarak dari larian jarak jauh anda akan berbeza bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan anda. Untuk pemula, kami mengesyorkan berlari jarak jauh hingga 20 kilometer, dan bagi anda yang lebih kuat, 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari maraton anda.

Untuk pemula, disyorkan untuk menjalankan sekurang-kurangnya 2-3 kali dalam 1 minggu.

Sebagai contoh:

Isnin: Bersiar-siar dengan santai
Selasa: Rehat
Hari Rabu: Joging / tempo
Khamis: Rehat
Jumaat: Pecut
Sabtu: Rehat
Ahad: Berlari jarak jauh

Sekiranya anda sudah terbiasa, tingkatkan intensiti hingga 4 sesi latihan setiap minggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, jadual mingguan dapat ditetapkan untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi pecut / pecut, 1 larian tempo; tambah dua atau tiga sesi joging / joging antara larian yang sukar.

Dengan berjalan-jalan santai, cobalah untuk menjaga tempo berjalan lebih pendek, lebih lambat, dan lebih santai daripada tempo berjalan biasa Anda. Tujuannya adalah untuk melatih kaki agar terbiasa berjalan jauh, tanpa menambah berat otot dan tulang.
Untuk sesi joging, percepat tempo larian anda sedikit lebih banyak daripada larian biasa anda. Berjoging akan meningkatkan ambang asid laktik anda, yang merupakan sensasi terbakar di kaki yang anda rasakan ketika mula berlari.
Untuk pecut, anda akan bergantian antara lari pecut dan larian perlahan (joging). Dari masa ke masa, latihan ini akan membantu anda meningkatkan kelajuan larian umum anda.
Semasa berlari jarak jauh, jaga langkah dan kecepatan anda dengan senyaman mungkin (tetapi cuba jangan lebih lambat daripada berjoging) untuk membina daya tahan stamina anda. Berlari jarak jauh adalah aspek terpenting dalam latihan larian setiap minggu, dan anda secara beransur-ansur akan meningkatkan jarak setiap minggu. Anda juga boleh memasukkan rehat Berjalan santai di jangka masa panjang anda.
Setiap minggu keempat, fokuskan latihan larian anda hanya dengan berjalan santai. Di samping itu, H-10 sebelum maraton utama anda, kurangkan semua jenis dan intensiti latihan anda.

4. Tambahkan latihan lain

Alternatif senaman selain berlari juga berguna untuk persiapan maraton anda, dan juga untuk membantu badan anda pulih lebih cepat daripada berlari tanpa berhenti.

Cuba sertakan peregangan ringan setelah berjalan santai. Peregangan adalah senaman alternatif yang bagus untuk membantu menjaga kesihatan tubuh anda, tetapi pastikan anda melakukan regangan hanya setelah berjalan santai atau berlari ringan. Elakkan peregangan setelah sesi latihan larian yang sukar kerana otot anda masih tertekan dan letih daripada berlari keras.

Sukan lain yang boleh anda cuba termasuk berenang, yoga, pilate, berbasikal dan berlari di treadmill.

5. Dapatkan tidur yang cukup

Memastikan anda mendapat rehat malam yang baik dan juga rehat malam yang baik adalah sangat penting menjelang hari maraton anda. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam. Selepas sesi latihan yang sangat sengit dan berat, anda sebenarnya memerlukan 9 jam tidur pada waktu malam supaya badan anda dapat pulih dengan optimum.

Tidur yang cukup akan membantu anda menguatkan sistem ketahanan badan anda, membina dan memperbaiki otot, dan mempertajam fokus mental anda - semuanya akan menghasilkan prestasi yang lebih kuat semasa menjelang dan hari-hari maraton.

6. Pastikan peralatan lari anda selesa dan sesuai dengan anda - termasuk kasut larian anda

Periksa kasut lari, kaus kaki, dan pakaian lain yang akan anda gunakan untuk latihan dan semasa maraton. Kasut larian anda bukan sahaja selesa dan sesuai dipakai, tetapi juga harus diuji kekuatan sekurang-kurangnya beberapa kali dalam sesi larian jarak jauh anda, dan satu atau dua latihan berat anda. Periksa bahagian luar dan pembalut di dalam, Sekiranya anda melihat retakan atau sedikit kerosakan, ganti dengan yang baru.

Pilih pakaian yang sesuai. Elakkan memakai pakaian seragam atau bra sukan yang diperbuat daripada kapas; sebaliknya, pilih bahan sintetik seperti polipropilena, yang dapat menjadikan badan anda kering dan memberi ruang kulit anda bernafas semasa bersenam. Di samping itu, sesuaikan pakaian mengikut cuaca dan iklim semasa latihan atau pada hari-hari maraton anda. Sekiranya cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket sukan atau jas hujan. Sekiranya cuaca panas, pakai topi. Jangan lupa untuk selalu menggunakan pelindung matahari sebelum mula bersenam. Sentiasa di tangan.