Buah penurun kolesterol yang mesti anda ketahui

Sekiranya tidak dikawal, kolesterol tinggi boleh menyebabkan strok atau serangan jantung. Selain bersenam dan mengambil ubat kolesterol, anda mesti memperhatikan apa yang anda makan. Mulailah mengurangkan makanan berkolesterol tinggi seperti makanan goreng, dan makan lebih banyak makanan sihat seperti buah. Terdapat banyak pilihan buah yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ayuh, berkenalan dengan pelbagai jenis buah penurun kolesterol di bawah.

Bagaimana buah dapat menurunkan kolesterol?

Tahap kolesterol tinggi dalam darah dari masa ke masa serangan jantung menyebabkan lemak terkumpul dan mengeras pada dinding saluran darah. Pada akhirnya, plak lemak ini menyempitkan saluran darah sehingga darah tidak dapat mengalir dengan lancar. Penyempitan saluran darah ini meningkatkan risiko seseorang mengalami serangan jantung dan / atau strok.

Makan buah-buahan dapat membantu menurunkan kolesterol kerana buah mengandungi serat larut air. Serat larut air dapat mengikat asid hempedu, sehingga dapat mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah. Salah satu jenis serat larut yang terbukti dapat mengurangkan kolesterol hingga 10% adalah pektin.

Selain daripada serat, buah juga mengandungi sebatian kimia yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik dan membantu meningkatkan aliran darah dan mencegah penyakit jantung.

Senarai buah-buahan penurun kolesterol yang mesti selalu dimakan

Sekiranya anda lebih suka mengambil cara semula jadi untuk menurunkan kolesterol, anda boleh makan pelbagai pilihan buah penurun kolesterol di bawah. Beberapa buah yang boleh anda makan termasuk:

1. Epal

Epal adalah pilihan pertama buah penurun kolesterol. Sebabnya, epal, terutama kulit, mengandung pektin, yang merupakan serat larut dalam air yang berkesan menurunkan kolesterol. Pektin berfungsi dengan menyerap kolesterol dan lemak buruk di usus kecil, untuk dibawa keluar dari badan melalui air kencing dan tinja.

Epal juga mengandungi vitamin dan antioksidan polifenol yang membantu mengurangkan keradangan. Lebih-lebih lagi, serat dari buah penurun kolesterol ini memberikan rasa kenyang yang panjang, sehingga anda dapat menghindari keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat.

2. Alpukat

Buah lain yang boleh dimakan sebagai buah penurun kolesterol adalah alpukat. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesihatan jantung. Buah penurun kolesterol ini juga kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian yang menghalang penyerapan kolesterol dalam tubuh. Makan satu alpukat setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahawa selain mempengaruhi tahap kolesterol, buah ini dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Sebenarnya, rasa kenyang ini boleh bertahan hingga 3-5 jam selepas dimakan. Buah penurun kolesterol ini juga dapat menstabilkan kadar gula dalam darah. Selain itu, buah ini juga kaya akan glutathione, antioksidan yang berperanan mencegah barah dan penyakit jantung.

3. Pir

Buah pir adalah salah satu buah penurun kolesterol. Sebabnya, buah ini tinggi serat semula jadi. Satu pir sederhana dapat menyediakan 16% daripada keperluan serat harian anda. Sebenarnya, nilai serat pir lebih tinggi daripada buah epal.

Jenis serat yang terdapat pada pir adalah pektin. Pektin mengikat kolesterol dan mengangkutnya keluar dari badan sehingga tahap kolesterol jahat atau LDL dalam badan dapat menurun. Oleh itu, anda boleh menggunakan buah ini sebagai pilihan untuk menurunkan buah kolesterol.

4. Beri (strawberi, blueberry, kranberi)

Seperti epal dan pir, buah beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang diserap dalam usus kecil, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan digantikan oleh kolesterol HDL yang baik.

Satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition, dengan 72 subjek kajian yang mempunyai faktor risiko penyakit kardiovaskular, menunjukkan bahawa pengambilan dua hidangan beri setiap hari (satu hidangan selepas makan tengah hari, satu hidangan selepas makan malam) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.

Sementara itu, dalam kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal dengan 16 subjek wanita, pengambilan buah-buahan ini secara berkala dapat mengurangkan kadar LDL dalam masa empat minggu. Selain itu, beri ini juga tinggi polifenol, yang merupakan antioksidan yang baik dalam tubuh.

5. Anggur

Sama dengan buah-buahan lain, anggur juga kaya dengan serat larut dalam air yang dapat mengikat kolesterol yang diserap dalam usus kecil. Oleh itu, anggur termasuk dalam senarai buah penurun kolesterol.

Penyelidikan yang terdapat dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan menunjukkan bahawa anggur mempunyai sebatian antioksidan yang tinggi, terutama anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat dan LDL dan trigliserida dalam darah.

6. betik

Buah lain yang dapat digunakan untuk menurunkan kolesterol adalah betik. Buah ini juga tinggi antioksidan seperti likopena, vitamin C dan vitamin E.

Kolesterol boleh melekat pada saluran darah ketika pengoksidaan berlaku, hingga akhirnya terkumpul untuk membentuk plak dan menutup saluran darah.

Tambahan, vitamin E dan C dalam pepaya akan bergabung dengan enzim yang disebut paraxonase. Enzim ini akan menghalang pengoksidaan kolesterol dalam saluran darah. Oleh itu, buah betik dapat mencegah plak yang menutup saluran darah.

7. Jambu batu

Jambu biji adalah salah satu yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebabnya, buah ini mengandungi vitamin dan antioksidan yang berfungsi melindungi jantung dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Tahap serat kalium dan larut dalam air dalam buah ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik, yang dapat mencegah berbagai penyakit jantung.

Penyelidikan yang terdapat dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan buah yang dapat digunakan sebagai penurun kolesterol sebanyak 400 gram sehari meningkatkan jumlah kolesterol HDL dalam darah. Selain itu, tahap antioksidan dalam badan juga akan meningkat.

8. Jeruk

Jeruk adalah salah satu buah penurun kolesterol. Sebabnya, salah satu jenis buah sitrus kaya dengan serat larut dalam air yang dapat mengikat kolesterol yang diserap dalam usus kecil. Buah penurun kolesterol ini mengandungi d-limonene, sebatian kimia yang berguna untuk melarutkan kolesterol dan sekaligus membantu menghambat perkembangan barah payudara dan usus besar.

Buah sitrus juga tinggi vitamin C. Vitamin C tidak hanya berfungsi membantu mencegah penumpukan kadar kolesterol LDL, tetapi juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

9. Kiwi

Buah ini, yang kadang-kadang terasa masam di mulut, dapat mengurangkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL dalam badan. Ini disokong oleh kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Dalam kajian tersebut, dinyatakan bahawa mengkonsumsi buah ini setiap hari selama 10 minggu dapat membantu mengawal kadar kolesterol dengan betul. Selain itu, buah ini juga mengandung serat larut dalam air yang dapat menyerap air dalam sistem pencernaan anda.

Pada masa itu, serat larut akan membentuk gel yang dapat menyekat kemampuan usus menyerap kolesterol. Untuk membantu menurunkan kolesterol, anda boleh mengambilnya secara langsung atau meminumnya sebagai smoothiemengikut citarasa.

10. Tomato

Buah lain yang boleh dimakan sebagai buah penurun kolesterol adalah tomato. Buah penurun kolesterol ini adalah salah satu sumber terbaik untuk sebatian tanaman yang disebut lycopene. Sebatian ini dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam badan.

Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition juga menyatakan bahawa buah penurun kolesterol ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Selain itu, jus tomato juga mampu meningkatkan kemampuan LDL dalam badan untuk kebal terhadap proses pengoksidaan.

Untuk memakannya, anda boleh menambahkan sos tomato ke dalam diet sihat untuk kolesterol atau menambahkan buah penurun kolesterol ini ke dalam masakan harian anda.

Ayuh, mulailah dengan rajin memakan buah sekurang-kurangnya 2-3 hidangan sehari untuk menjaga kesihatan dan kecergasan. Di samping itu, jika anda memakan buah-buahan yang telah disebutkan, anda mungkin lebih mudah menjaga tahap kolesterol dengan selamat.

Resipi smoothie buah menurunkan kolesterol

Sekiranya anda bosan memakan buah secara langsung sebagai penurun kolesterol, anda boleh memakannya dengan menjadikannya smoothie. Terdapat beberapa resipi menarik yang boleh anda contohi, seperti berikut.

1. Smoothie kiwi-epal

Seperti disebutkan di atas, kiwi dan epal termasuk dalam buah penurun kolesterol. Anda boleh mencampurkan kedua-dua jenis buah ini ke dalam smoothie yang boleh anda makan.

Anda boleh menyediakan dua buah kiwi dan satu epal merah yang telah dicuci dan dicincang. Kemudian, anda boleh menambah gula dan air rebusan secukupnya. Sekiranya anda ingin meminumnya sejuk, tambahkan ais batu secukupnya.

Setelah semua bahan disediakan, masukkan semua bahan, kecuali ais, hingga rata dan bersatu dengan sempurna. Kemudian, masukkan ketulan ais dan minum semasa sejuk.

2. Smoothie wain dan yogurt

Sekiranya anda tidak suka mencampurkan lebih dari satu jenis buah, anda boleh membuat smoothie dengan hanya satu jenis buah penurun kolesterol, seperti anggur.

Selain anggur, sediakan juga yogurt dan susu. Sekiranya ada, anda boleh mencampurkan semua bahan ke dalam pengisar. Anda dibenarkan menambahkan ais serut ke dalam pengisar jika anda mahu. Selepas itu, kisar semua bahan hingga sebati dan sebati. Kemudian, anda boleh menikmatinya dengan segera.