Senaman ringan selepas keguguran & lembu; hello sihat

Selepas keguguran, senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang ingin anda lakukan. Walau bagaimanapun, senaman sederhana dalam 6 minggu pertama selepas keguguran akan membantu anda mendapatkan kembali kekuatan dalam badan dan minda.

Latihan mempunyai banyak faedah, seperti membantu mengurangkan kegelisahan atau kemurungan, ia juga dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan orang lain, dan melegakan ketegangan otot dan membantu anda tidur lebih lena.

Mempelajari perkara baru dapat membantu mengembalikan keyakinan diri. Sudah tentu anda tidak lagi mahu melatih badan anda pada masa seperti ini. Walau bagaimanapun, senaman secara perlahan akan membantu menguatkan badan.

Lebih baik menunggu sehingga anda berjumpa dengan pakar sakit puan sebelum memulakan senaman yang kuat. Contohnya, berjumpa dengan profesional kesihatan sebelum anda mula berlari, atau mencuba sukan yang belum pernah anda lakukan sebelumnya. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan sederhana yang boleh anda lakukan dalam beberapa minggu pertama.

Hanya berehat, perlakukan diri anda dengan baik, dan lakukan apa yang anda boleh dan bagaimana perasaan anda. Berikut adalah beberapa sukan yang boleh anda cuba:

1. Berjalan

Berjalan kaki adalah bentuk latihan terbaik untuk memulakan hari baru selepas keguguran. Berjalan bersendirian dapat membantu anda melalui peristiwa yang rumit dan menyakitkan. Berjalan dengan pasangan, rakan, atau ahli keluarga dapat membuat anda lebih tenang.

Anda mungkin tidak mahu meninggalkan rumah sama sekali. Anda mungkin risau jika melihat wanita yang mengandung bayi, atau anda masih kelihatan hamil. Namun, jika anda merasa mampu, mulailah dengan berjalan-jalan pendek dengan sedikit udara segar. Berjalan di tempat yang indah, di hutan atau di air, juga menenangkan.

2. Latihan pelvis yang lebih rendah

Walaupun keguguran berlaku pada trimester pertama, otot-otot dasar pelvis masih akan dipengaruhi oleh hormon.

Latihan pelvis bermanfaat, jadi cuba mulakan secepat mungkin. Menguatkan otot-otot dasar pelvis akan mengembalikan tisu di sekitar faraj. Latihan ini meningkatkan peredaran darah ke kawasan pelvis, membantu mengurangkan bengkak dan lebam. Sekiranya anda mempunyai jahitan, latihan ini tidak akan membuka jahitan.

Anda mungkin menganggap latihan ini tidak berguna dalam beberapa hari atau minggu pertama. Teruskan, kerana sukan ini akan berfungsi walaupun anda tidak dapat merasakannya.

3. Melancarkan otot perut bawah

Latihan otot perut yang lebih rendah dapat membantu mengecilkan perut selepas kehamilan. Otot perut bawah bekerja dengan otot lantai pelvis untuk menyokong bahagian belakang dan pelvis.

Cuba senaman ini, berbaring di sebelah atau di perut anda, apa sahaja yang anda rasa paling selesa, dengan lutut dibengkokkan.

Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, kencangkan otot-otot pelvis bawah anda seolah-olah mereka diperah dan diangkat. Bayangkan bahawa anda menahan gas dan membuang air kecil pada masa yang sama. Sebaik sahaja anda mengetatkan pelvis bawah, perlahan-lahan tarik butang perut ke dalam dan ke atas. Anda mesti merasakan otot perut bawah anda mengencang.

Terus seperti ini semasa anda menghitung hingga 10 tanpa menahan nafas. Kemudian, kendurkan otot secara perlahan. Tunggu sekurang-kurangnya 5 saat dan ulangi. Cuba mengelakkan pergerakan punggung anda atau mengetatkan otot perut di atas pinggang terlalu banyak.

Duduk di atas bola latihan dengan kedua kaki di lantai, lebih baik di atas karpet atau tikar untuk memastikan bola tidak meluncur jauh dari anda.

Picit otot dasar panggul dan perut bawah dan perlahan-lahan angkat satu kaki ke atas dari lantai. Ingatlah untuk bernafas. Tahan selama 5 saat, perlahan-lahan menurunkan kaki dan merehatkan otot anda. Ulangi 5-10 kali pada kedua kaki.

4. Miringkan pelvis anda

Miring pelvis adalah senaman yang membolehkan anda bergerak dengan lembut dan meregangkan punggung dan menggerakkan otot perut. Latihan ini juga membantu melegakan sakit belakang. Anda boleh memiringkan pelvis anda dengan berbaring, duduk, atau semasa duduk di atas bola latihan.

Cara memiringkan pelvis semasa berbaring:

Berbaring di lantai atau katil. Letakkan bantal di bawah kepala. Bengkokkan lutut dengan menaikkan kaki di depan punggung anda. Kencangkan pelvis bawah anda dan tarik otot perut bawah anda, kemudian tekan punggung bawah ke lantai atau tempat tidur. Tahan selama 3 saat dan angkat punggung dari lantai atau katil. Ulangi 10 kali. Cuba jangan menahan nafas.

Cara memiringkan pelvis dengan bola sukan:

Duduk di atas bola latihan dengan kedua kaki di atas lantai, lebih baik di atas permaidani atau tikar untuk mengelakkan bola bergolek.

Gerakkan bola ke belakang dan ke belakang dengan punggung anda, sehingga pinggul anda bergerak bersama. Cuba memegang bahu. Anda juga boleh menggerakkan bola dari sisi ke sisi untuk menggerakkan pinggul.

5. Gerakkan kaki

Berbaring di perut dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.

Kencangkan perut anda, dan biarkan punggung anda rileks ketika anda menggerakkan kaki anda dari badan anda, perlahan-lahan meluruskan lutut anda. Tujuannya adalah menggunakan otot perut supaya bahagian belakang tidak melengkung.

Sebaik sahaja anda merasakan punggung mula melengkung, bengkokkan lutut lagi dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali.

Perhatikan nafas anda semasa latihan. Apabila otot perut anda semakin kuat, anda akan dapat menggerakkan kaki anda lebih jauh sebelum punggung anda mula melengkung.

6. Yoga

Yoga memberi tumpuan kepada keseimbangan antara minda, badan dan nafas.

Sesi yoga biasanya merangkumi latihan relaksasi dan pernafasan, pose badan, dan kadang-kadang dengan unsur meditasi. Yoga dapat menguatkan badan anda dan membantu anda mengawal emosi yang kuat.

Berehatlah. Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai bentuk latihan ini, atau ingin membincangkan perasaan anda, berjumpa dengan bidan, profesional penjagaan kesihatan atau doktor anda.